Minden izomcsoportra egyedi edzési módszereket dolgoztak ki, még a delták edzésére is, mert ezt a csoportot meglehetősen nehéz harmonikusan fejleszteni. Sok sportolónak van némi nehézsége a deltoid izmokon. Edzésük során meglehetősen nehéz egyensúlyt elérni a fejlődésben. Egyes sportolók mindhárom osztályt egyszerre próbálják fejleszteni, mások külön dolgoznak rajtuk. De kevesen érnek el harmonikus fejlődést.
A deltaizmok körkörös edzésére létezik egy séma, amely első pillantásra kissé primitívnek tűnhet, de használatakor mindig kiváló eredményeket lehetett elérni.
Circuit Delta edzés
Bármely sportolónál a deltoid izmok minden szakaszának különböző erősségei vannak. Néhány sportolónak nagyszerű elülső lengései vannak, míg másoknak jobb az oldallengés. Ennek a körkörös deltoid edzésnek ki kell küszöbölnie az ilyen szűk keresztmetszeteket.
Fentebb már említettük, hogy a rendszer nagyon egyszerűnek bizonyult. Minden izomszakaszhoz 3 pár súlyzót kell választania, és szüksége lesz egy EZ rúdra is. Nagyon fontos az edzőtermet úgy felszerelni, hogy amikor felhúzza a rudat az állához, az asszisztense gyorsan ledobhat pár palacsintát a rúdról (egyet mindkét oldalon).
Különös figyelmet kell fordítani a munkasúly kiválasztására. Mindent úgy kell kiszámítani, hogy minden megközelítésnél, amikor a rudat az állához húzzuk, összesen pontosan 30 ismétlést kapunk. Meg kell jegyezni, hogy a séma a deltaizmok minden részének vérrel való maximális kitöltésén alapul. El kell ismerni, hogy az edzés után a delták a szó szoros értelmében a szemünk előtt növekedtek.
A delta edzés leggyakoribb hibái
A legtöbb sportoló tudja, hogy vizuálisan a vállak szélesnek tűnnek, nem a jól fejlett mediális delták miatt, hanem a csoport többi izmaival való koordináció mértéke miatt. El kell ismerni, hogy sok sportoló régóta nem tudja jól fejleszteni a mediális szakaszt.
Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy rosszul közelítették meg az izom edzését. A "nagyobb súly, nagyobb intenzitás" elv ebben az esetben nem működik. Sok, ha nem minden, a munkasúly helyes megválasztásától függ. Ez negatívan befolyásolja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját is, ami nem vezethet az edzés előrehaladásához.
Ugyanez a helyzet áll elő egy súlyzó emelésének lejtőn történő végrehajtásakor, amikor a sportolók ismét biztosak abban, hogy a sporteszközök nagy súlya tömegnövekedést biztosít számukra. De sajnos ez gyakorlatilag soha nem történik meg, ami arra készteti a sportolókat, hogy új módszereket keressenek az izomtömeg növelésére. A sporteszközök súlyának kiválasztásakor előnyben kell részesíteni azt, amelyen jól érezheti az izmok munkáját. Természetesen nagyobb súlyt szeretne választani, de ellenálljon ennek a kísértésnek, mivel nem lesz előnyös. Hasonló volt a helyzet a lécet az állig húzva. Miért minden sportoló, vagy legalábbis a többiek megdöntik saját rekordjaikat, amikor elvégzik ezt a gyakorlatot? Ez a benyomás abban a pillanatban keletkezik, amikor látja, hogy milyen súlyokkal fognak dolgozni.
Fontos megjegyezni, hogy nagy súlyok használatával bármilyen módon szeretné elvégezni a szükséges számú megközelítést és ismétlést. Ez persze jó, de ebben az esetben más izmok is részt vesznek a munkában, ami eltávolítja a delták terhelésének egy részét. Csak a megfelelő súly mellett tudja a terhelést a célizmokra koncentrálni, feltéve, hogy megfelelő technikával rendelkezik.
Delta körkörös képzési technika
Ha minden hibát sikerült orvosolni, elkezdheti leírni magát a képzési sémát. Kezdje a súlyzókészlettel a delták hátsó részének kidolgozásához. Ezután szünet nélkül tovább kell lépnie a lengések végrehajtására az oldalakon keresztül. A delta edzés első szakaszát súlyzók frontális felemelésével fejezik be. A lengés és az emelés között sem szabad szünetet tartani, és minden mozdulatot egy megközelítésben kell végrehajtani.
Az első szakasz után másfél percet kell pihennie, és a fenti gyakorlatok második fordulóját súlyzókkal kell elvégeznie. Átlagosan három -öt ilyen kört kell elvégezni, feltéve, hogy a delta szakaszok szivattyúzásának különbsége nem jelentős. Ha a fejlődési késés súlyos, akkor addig kell dolgoznia, amíg teljesen el nem fárad.
Ne gondolja, hogy ezzel mindennek vége, inkább emlékezzen az EZ-bárra. A sporteszközök állhoz húzását három megközelítésben kell elvégezni, kétszer lefogyni. Azt is el kell mondani, hogy a súlyzós gyakorlat minden megközelítését különböző szélességű fogással kell végrehajtani.
Összefoglalva, néhány szót el kell mondani magáról a gyakorlatokról. Az elülső súlyzó felemelése nem a legnehezebb gyakorlat technikai szempontból, de gyakran hibát követnek el a munkasúly kiválasztásakor. Ki kell zárni a csalást, az utolsó két ismétlés lehet az egyetlen kivétel. A fennmaradó időben a gyakorlatot helyesen kell elvégezni.
Amikor oldalirányú lengéseket végez, gyakran nehéz kiválasztani a megfelelő súlyt. Nagyon fontos, hogy a mozgást ne a csípőből kezdjük, hanem abban a pillanatban, amikor a karok 20-30 fokos szöget zárnak be a testtel. Csak ebben az esetben működik a mediális delta szakasz.
Az áll súlyzó húzása az egyik legegyszerűbb deltoid körgyakorlat. Különös figyelmet kell azonban fordítani a súly kiválasztására. Ezenkívül fontos a markolat szélességének megválasztása is, hogy jól érezze a deltákat, ne a trapéz.
Nos, az általános javaslat azoknak a sportolóknak, akik úgy döntenek, hogy körkörös deltaizom -edzést alkalmaznak, hogy amikor ezt végzik, ne próbálja meg fekvenyomni a fekvenyomást. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a vállöv izmait, jobb, ha például átfutást vagy elrendezést végez fekve.
További információ a kör alakú deltákról ebben a videóban:
