A jól megtervezett képzési program elengedhetetlen a fejlődéshez. Tanulja meg, hogyan kell megfelelően edzeni az első évben az edzőteremben. Ha fejlődni szeretne, akkor a képzési program előkészítését a lehető felelősségteljesebben kell megközelíteni. Emlékeznie kell arra, hogy a gyakorlatoknak két csoportja van: az alap és a kiegészítő. Az alapmunkában nagyszámú izom vesz részt, és ezek képezik a program alapját.
A kiegészítő mozgások kevés izomot használnak, és csak kiegészítik a főbbeket. Segíthetnek kiküszöbölni bizonyos izmok fejlődési késedelmeit, vagy erősíthetik a könnyen sérülést okozó testrészeket. Így meg kell találnia az alap- és segédgyakorlatok leghatékonyabb kombinációját. Most arról fogunk beszélni, hogyan kell összeállítani egy edzésprogramot egy kezdő testépítőnek.
Hogyan készítsünk képzési programot kezdőknek helyesen?
Először határozza meg az edzés idejét. Maximum másfél órát kell edzenie, de a legjobb, ha 60 percre korlátozza magát. Egy edzés során legfeljebb öt mozdulatot kell végrehajtania. Egy vagy kettőnek főnek kell lennie, a többinek pedig segédeszköznek.
Ugyanilyen fontos a megfelelő számú sorozat és ismétlés kiválasztása. Végezzen legfeljebb öt sorozatot. De az ismétlések száma közvetlenül függ a feladataitól:
- A tömegnöveléshez - 6-8 ismétlés;
- A megkönnyebbülés érdekében - 8-12 ismétlés;
- Az erősségi mutatók növelése - 2-5 ismétlés.
Az ismétlések számának kiválasztásakor a test reakciójára kell összpontosítani. Ugyanazon terhelés esetén személyenként jelentősen eltérhet. És most néhány szó a heti órák számáról. Sokan úgy vélik, hogy a több testmozgás felgyorsítja a fejlődést. A gyakorlatban azonban ez nem így van. Csak kiváló genetikával rendelkező emberek edzhetnek hetente ötször vagy többször.
Azonban nagyon kevés van belőlük, és valószínűleg nem tartozol közéjük. A testnek elegendő időt kell adnia a helyreállításra, és a genetika nagyon erősen befolyásolja ezt a mutatót. Hallgassa meg a testét, amely megmondja, ha készen áll egy új tevékenységre. Ne gyakoroljon heti háromnál többet. A legtöbb ember számára két edzés az optimális.
Bár először el kell sajátítania az edzéstechnikát, és ezért könnyű súlyokkal kell dolgoznia. Ez lehetővé teszi, hogy háromszor edzhessen, és egy kicsit több segédmozgást vegyen fel az edzésprogramba. Ez jó alapot ad a következő tanulmányokhoz. Amikor rájött a technikai szempontokra, és a munkasúlyok növekedni kezdtek, át kell térni a kétszeres képzésre. Ennek oka a test hosszabb felépülése, mivel a stressz drámaian megnő. Szintén távolítsa el a felesleges segédmozgásokat az edzésprogramból, és koncentráljon a főre. Most mondunk egy példát két lecke programjára.
1 lecke
- Fekvenyomó fekvő helyzetben.
- Guggolás.
- Kelj fel a lábujjakon.
- Nyomja meg.
2 lecke
- Deadlift.
- Húzódzkodás.
- Vállat von.
- Lejtők.
- Nyomja meg.
Ha még nem nyert elegendő erőt a felhúzásokhoz, akkor ezeket fel lehet cserélni a blokk felhúzásával. Próbálja meg nem végrehajtani azokat a mozdulatokat, amelyek nem tetszenek. Ezenkívül ne feledje, hogy havonta legalább egyszer módosítania kell az edzésprogramját.
Így az elején heti háromszor edz, és különös figyelmet fordít a technikára, miközben kis súlyokat használ. Amikor elkezdi növelni a terhelést, menjen két ülésre, és ne használjon ötnél több gyakorlatot az edzés során. Egy -kettőnek alapnak kell lennie.
Ha többet szeretne megtudni a kezdő képzési alapelvekről, nézze meg ezt a videót:
