Tapasztalt testépítők sok titkát áruljuk el. Hogyan sikerül a sportolóknak akár 10 kg izomtömeget szerezniük a testzsír minimális százalékával. A sportolók képzésének módszereit folyamatosan fejlesztik az emberi testről és a benne zajló folyamatokról szóló új ismeretek megjelenése miatt. A rendelkezésre álló információk szerint az elmúlt tizenöt évben több mint hétezer új gyakorlat jelent meg a különböző sportágakat képviselő sportolók malacka bankjában.
A hivatásos sportolók munkaterhe is érezhetően megnőtt. Úgy tűnhet, hogy az emberek már a fizikai képességeik határán vannak, de a tudósok meg vannak győződve az ellenkezőjéről. Az edzési módszerek javításával lényegesen nagyobb eredményeket érhet el. Most a testépítés evolúciós képzéséről fogunk beszélni.
Hogyan lehet csökkenteni a kockázatokat a sportolók képzésében?
A pszichológiai képzés segítségével a sportolók enyhíthetik a stresszt a kemény munka után, és ráhangolódhatnak a munka folytatására. Nem titok, hogy a profi sportolók óriási stresszt tapasztalnak. Nem tűnik racionális döntésnek, ha doppingolás révén tovább javítja sportteljesítményét. Végtére is, a modern technológiák lehetővé teszik a különböző tiltott anyagok megtalálását a szervezetben, és elrejtik azok használatát gyakorlatilag lehetetlen. A kiút ebből a helyzetből a megfelelő táplálkozás lehet.
A sportolóknak sok energiára van szükségük ahhoz, hogy fittek maradjanak. Egy táplálkozási program pusztán energiaértékének növelése nem hoz pozitív eredményt. Itt fontos a tápanyagok egyensúlya, mivel a szervezet számára is fontos, hogy melyik forrást használják.
Ebből a szempontból a legelőnyösebbek a szénhidrátok. A zsírhoz képest ez a tápanyag körülbelül négyszer gyorsabban képes energiát szolgáltatni. A zsír erősebb energiaforrás, ugyanakkor csökkenti a sportolók teljesítményét. Így a táplálkozás megszervezésekor nagyon fontos a tápanyagok egyensúlyának alapos átgondolása és kiszámítása. Például azokon a sportágakban, ahol fontos a kitartás, a szénhidrátok arányának legalább 60 százaléknak kell lennie. De a súlyemelők étrendjében a szénhidrátok aránya nem haladhatja meg az 50 százalékot.
A testépítés tréningének alapelvei
A tömegnövelés nagyon hosszú és nehéz folyamat. A jó eredmények eléréséhez több hónap gyümölcsöző munka szükséges az edzőteremben. Először is az erőmutatók növelésére kell összpontosítania, majd elkezdheti a tömegnövelést és az izmok megkönnyebbülését.
A testépítés évtizedek óta sikeresen alkalmazza a Joe Weider által megfogalmazott edzési elveket. Technikáját fokozatosan fejlesztették és optimalizálták. A rendelkezésre álló gyakorlati tapasztalatok szerint sok sportoló az idejének nagy részét az erő fejlesztésére fordítja, de gyakran nem sikerül elérni a várt eredményt.
Ennek okainak megértéséhez meg kell fontolni az erőnléti edzést élettani szempontból. A fizikai megterhelés hatására felgyorsul az inzulin, a növekedési hormon és a tesztoszteron kiválasztása. A súlygyarapodáshoz szükséges elérni mindezen hormonok koncentrációjának növekedését. De ha három irányban dolgozik egyszerre, akkor nem lesz pozitív eredmény. Ennek a problémának az optimális megoldása a terhelések periodizálása. Míg egyes hormonok aktívan szintetizálódnak, a többi anabolikus anyagot termelő mirigyek pihennek.
Amikor az erőnléti mutatók növeléséről beszélünk, sok sportoló úgy véli, hogy elegendő csupán az ismétlések számát növelni sorozatokban. De ezt a tévhitet nagyon könnyű eloszlatni. A pozitív eredmények elérése érdekében nagyon gyakran át kell gondolni az edzésmódot, és komoly változtatásokat kell végrehajtani. Előfordulhat, hogy el kell kezdenie más gyakorlatok használatát, mivel a munkaterhelés növelése nem elegendő a fejlődéshez.
A profi sportolók minden izomcsoporton külön dolgoznak, és ez a megközelítés ma nagyon gyakori a testépítésben. Azonban gyakori, hogy mindenki téved, és ez csak egy ilyen eset. Fontos nemcsak a súlyemelést, hanem az izmok harmonikus munkára tanítását is. Ehhez ki kell képezni a stabilizáló izmokat, és javítani kell az ideg-izom kapcsolatok minőségét. Fel kell készülnie arra a tényre, hogy ez a technika nem ad azonnali eredményt. Most egy nagyon népszerű edzésmódszer a heti háromszoros edzés, és az első leckében az erőmutatókra kell összpontosítani, a második és a harmadik pedig egyfajta kirakodás.
Az erőindikátorok edzése során három -hat megközelítést kell végrehajtani minden mozdulatban, és nagyszámú ismétlést kell használni, 16 -tól 20 -ig. Ezt a működési módot körülbelül másfél hónapig használják, amelyet szivattyúzásra kell váltania. Nézzük meg az erőfejlesztés leghatékonyabb gyakorlatait.
Súlyzó guggoló prés
Ez egy meglehetősen egyszerű gyakorlat technikai szempontból. A sporteszközöket a vállízületek területén kell elhelyezni, és a hátat egyenesen kell tartani. A lábak vállszélességben vannak egymástól. Kezdje el a guggolást, és az emelés idején, a pálya közepén, élesen nyomja össze a súlyzókat.
Súlyzó elkapása
A lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el. A súlyzókat egyenes fogással kell tartani, és a lábakat enyhén meg kell hajlítani. Feszítse meg a hasizmokat, miközben súlyát a sarkára helyezi. Ezután egy erőteljes mozdulattal emelje fel a súlyzókat, amíg a karját teljesen ki nem nyújtja. Fontos megjegyezni, hogy ezt a mozdulatot a lehető leggyorsabban kell végrehajtani.
Ezek nagyon hatékony gyakorlatok, amelyek segítenek növelni az erőt és nagyszámú izmot használni a munkában.
Nézze meg a súlyzó rántás technikáját ebben a videóban:
