A sportolók gyakran súlyos hibákat követnek el, még akkor is, ha edzésprogramot választanak. Tudja meg, hogyan találhat testépítő edzésprogramot. Az edzés hatékonyságát nagymértékben meghatározza a helyesen kiválasztott edzésprogram és az edzéstechnika. Ezek a tényezők nemcsak hatékonyabbá teszik a gyakorlatot, hanem segítenek megelőzni a sérüléseket. Ma a beszélgetés arról fog szólni, hogyan válasszunk edzésprogramot a testépítéshez.
Minden kezdő sportolónak az utazás elején használnia kell az alapvető gyakorlatokat, nevezetesen az úgynevezett "aranyhármashoz" kapcsolódó gyakorlatokat: guggolást, fekvenyomást és a súlyzó mellkasra emelését. Nem szabad a munkasúlyt a lehető legnagyobb mértékben növelni, hanem inkább a végrehajtás technikájára kell összpontosítani. Ez segít megalapozni a jövőbeli edzéseket.
Azt is fontos megjegyezni, hogy ha a gyakorlatokat technikailag helytelenül hajtják végre, és a sportoló nem tesz semmit a hibák kiküszöbölése érdekében, akkor ez zavarja a további haladást. A jövőben nagyon nehéz megszabadulni azoktól a hibáktól, amelyek a karrier kezdeti szakasza után maradtak.
A testépítő edzésprogram kiválasztásának elvei
Az edzésprogram kiválasztásakor nagyon fontos, hogy a sportoló egyéni jellemzőiből induljunk ki. Ez egy meglehetősen gyakori hiba, amelyet sok edző elkövet, amikor olyan gyakorlatokra kényszeríti tanítványait, amelyeket egyszerűen nem tudnak elvégezni. Ez nemcsak lelassítja a haladást, hanem megfosztja a sportolót az önbizalomtól.
Gyakran előfordul, hogy a sportolók nem végezhetnek bizonyos gyakorlatokat, nem a kitartás hiánya miatt, hanem csak a mozgásszervi rendszerük sajátosságai miatt. Ez tisztán egyéni jellemző, és lehetetlen mindenkit egyforma "fésű" alá vonni. A guggolás példaként szolgálhat, mivel az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Leggyakrabban a gyakorlatot a kiindulási helyzetből végzik, a lábak vállszélességben vannak. A sportolók túlnyomó többsége számára ez nem nehéz, de vannak kivételek. Ha egy sportoló nem tudja helyesen végrehajtani a guggolást, akkor bizonyos változtatásokat valószínűleg a lábhosszának és rugalmasságának megfelelően kell végrehajtani.
Ezenkívül figyelni kell a hátsó helyzetre. A lehető leglaposabbnak kell lennie. Ha a test guggolás közben előre dől, akkor csökkenteni kell a terhelést. Ez leggyakrabban az alsó hátsó izmok elégtelen fejlettségének köszönhető, amelyek a gyakorlat kezdeti szakaszában a terhelés nagy részét viselik. Ez a hiány fokozatosan megszűnik. Vannak azonban esetek, amikor a sportoló továbbra is előrehajol. Ez technikai hiba lehet, és ebben az esetben csökkentenie kell a terhelést, és ezen a területen kell dolgoznia. Néha azonban az ember egyszerűen nem tud máshogy guggolni. Például Hugh Cassidy folyamatosan hajlította a testet, szándékosan. Ennek köszönhetően több munkasúlyt tudott használni, és ennek következtében világbajnok lett.
Ha egy sportolónak előre kell döntenie a testét, akkor nagy erőfeszítéseket kell tennie, ezáltal fejlesztve a hátsó középső izmokat. A rendelkezésre álló gyakorlati tapasztalatok alapján elmondhatjuk, hogy emiatt meglehetősen erősnek bizonyulnak a vontató mozgás végrehajtásakor. Ha arra kényszeríti őket, hogy egyenesen tartsák a hátukat, akkor nem tudnak elegendő erőt szerezni a lábak és a medence izmaiban.
Hasonló a helyzet a súlyzó emelésével a mellkashoz. Ez a gyakorlat nagyszámú izmot használ, és nagy figyelmet igényel a mozgás technikájára. Az egyik fő pont itt az, hogy a karokat egyenesen kell tartani, amíg a sportfelszerelés el nem éri a köldök szintjét. Ha egy kicsit korábban hajlítja meg a karját, akkor a gyakorlat hatékonysága jelentősen csökken.
A kezdő sportolóknak azonban gyakran nagy problémáik vannak a gyakorlat ezen szakaszában. Ezt a hibát azonban nem tudják minden erőfeszítésükkel kijavítani. Ez azonban a szervezet egyedi jellemzőinek köszönhető, és nem mindig szükséges a technika megváltoztatására kényszeríteni őket.
Egy másik gyakorlat, amely lehetővé teszi a technikától való eltérést, a súlyzó elkapása. Természetesen ez csak akkor megengedett, ha a helyzet ezt megköveteli. Ez a gyakorlat jó könnyű edzésekhez, és helyettesítheti a mellkasemelést vállsérülés esetén is.
A sportolónak, versenyre készülve, meg kell tanulnia, hogy a mozgás kezdetétől a pálya szélső felső pontjáig egyenes karon húzzon ki sportfelszerelést. Ha a gyakorlatot az erőmutatók növelésére használják, akkor nem kell szigorúan követnie ezt a szabályt.
Amikor a testépítő edzésprogram kiválasztásáról van szó, a sportolóknak meg kell érteniük, hogy nem használhatják folyamatosan ugyanazt, még akkor is, ha jó eredményeket hoznak a kollégák számára. Fontos, hogy a kívánt hatást kapja, ne a partnereit. Az egyik igazság, amit emlékezni kell az erőssportokra, az, hogy a legjobb edzésprogram működik az Ön számára.
Nagyon gyakran a sportolók egyszerűen nem hiszik el, hogy képesek önállóan létrehozni saját edzésprogramjukat. Ez arra sarkallja őket, hogy kérjenek segítséget a szakemberektől, vagy keressenek információt a magazinokban vagy a hálózatban. Emlékeztetni kell arra, hogy a legjobb edző maga a sportoló. Csak ő tudja gyorsan meghatározni, hogy mennyire hatékony számára ez vagy az a gyakorlat vagy a képzési program egésze.
Lehetséges, hogy az Ön által választott vagy létrehozott technika ellentmond a leírtaknak, de ha hatásos az Ön számára, akkor azt kell használnia. Egyesek számára nagyszámú segédgyakorlatot kell használni, míg mások a sportoló nélkül is megtehetik. Ez például. Hallgassa meg a testét. Csak ő képes arra utalni, hogy mi a legjobb a fejlődéséhez. Ne feledje, hogy a testépítésben nincs egyetlen helyes megoldás, állandóan résen kell lennie.
A képzési program hozzáértő stratégiai tervezésével kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videó bemutatót Denis Borisovtól:
[média =
