A sportolók céljaik eléréséhez a kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan fontos, mint a szteroidok és az edzőteremben végzett kemény munka. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan kell kinéznie a sportolók táplálkozási programjának. A cikk tartalma:
- Sportoló menü
- Táplálék-kiegészítők
- Vitaminok szedése
Az edzések során a sportolók hatalmas energiát fordítanak, amelyet pótolni kell. Megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül hihetetlenül nehéz, ha nem lehetetlen lesz magas eredményeket elérni. Érdemes az étrend egyensúlyára összpontosítani. Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok szükségesek az izomnövekedéshez.
Táplálkozás sportolóknak: menü
Bármely étrendben a táplálkozásnak töredékesnek kell lennie, és a sport étrend sem kivétel. Napközben a sportolónak legalább ötször kell ennie. Íme egy példa diéta, amely a sportoló szervezetének legértékesebb ételeit tartalmazza:
- 8.25. Tojás - 4 vagy 5 db, burgonya - 1 db, zöldség és fekete kenyér.
- 10.55. Csirke filé - 250 gramm, fekete kenyér, rizs és zöldségek.
- 13.55. Vörös hal - 250 gramm, hajdina.
- 16.55. Marhahús (sovány sertés vagy pulyka) - 200 gramm, zöldség és tészta.
- 19.55. Alacsony zsírtartalmú túró - 250 gramm, tej (joghurt, kefir).
- 22.55. Csirke filé - 150 gramm, zöldségsaláta és fekete kenyér.
A fenti program hozzávetőleges. A legfontosabb itt nem is azoknak az ételeknek a listája, amelyeket az ismertebb ételek észrevehetnek, hanem az étkezések közötti időintervallum. 2 és 2,5 óra között kell lennie. Ha termékekről beszélünk, akkor korlátozni kell a félkész termékek (kolbász, kolbász stb.) Fogyasztását. Nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz, és rossz minőségűek lehetnek.
A sportolók táplálkozási programjának fehérjevegyületekben gazdag ételekből kell állnia. Abban az esetben, ha az anyagcsere magas, és a szervezetben a zsír nem halmozódik fel, akkor az étrendnek fehérjében és szénhidrátban egyaránt gazdag ételeket kell tartalmaznia. Túlsúly esetén korlátozni kell a szénhidrátok mennyiségét, és magas glikémiás indexű termékeket kell használni az élelmiszerekben. Ez lehet tojás, baromfi filé, gabonafélék, zöldségek, alacsony zsírtartalmú túró stb.
Kiegészítők sportolóknak
Szükségesek -e táplálékkiegészítők a sportoló étrendjében? A kérdés megválaszolásakor azonnal ki kell mondani, hogy a szervezet számára szükséges optimális tápanyagforrás az élelmiszerek.
Egyetlen étrend -kiegészítő sem helyettesítheti a természetes fehérje-, zsír- és szénhidrátforrást. Természetesen senki nem fogja azt mondani, hogy a fehérjekiegészítők, ha helyesen használják, károsíthatják a szervezetet, de ezeket csak kiegészítő tápanyagforrásként szabad használni. De melyik kiegészítők lesznek a leghatékonyabbak, minden esetben meg kell nézni.
Ha egy sportolónak le kell fogynia, akkor egy fehérje keverék (tejsavófehérje) nagyon hasznos lesz. Az étrend -kiegészítők akkor vehetők be, amikor az a legkényelmesebb a sportoló számára. Például, ha nem tud étrendje szerint étkezni, akkor a keverék jól jön. Továbbá, ha túlsúlyos, ne használjon szénhidrátot tartalmazó kiegészítőket.
De amikor nincsenek ilyen problémák, nyugodtan használhat szénhidrát-fehérje keveréket. Körülbelül 20% fehérjevegyületet tartalmaz, a többi pedig szénhidrát. Ennek a kiegészítésnek egy adagja helyettesítheti a teljes étkezést.
Vitaminok szedése
Szüksége van vitaminokra? Itt a válasz egyértelmű lesz - vitaminok szedése szükséges! Nagyon fontosak a normális anyagcseréhez, és nem tagadhatja meg a bevételüket. Sok sportoló feltételezi, hogy a vitaminokat csak tavasszal szabad fogyasztani, de ez nem így van. A modern valóság olyan, hogy a vitaminok szedését egész évben kell elvégezni.
Az aminosavak nem kevésbé fontosak a sportoló szervezete számára. Ezeknek az anyagoknak köszönhetően természetes fehérje szintetizálódik a szervezetben, amely szükséges az izomnövekedéshez. A legnagyobb mennyiségű aminosav a tojásban, a húsban és a tejben található.
Mint látható, a szervezetnek változatos, és ami a legfontosabb, természetes táplálékra van szüksége. A természetes ételeket még a legjobb kiegészítők sem pótolhatják. Nem szabad megfeledkeznünk a szervezet számára is létfontosságú vitaminokról.
Videó a sporttáplálkozásról:
