Minden testépítő eléri ezt az eredményt, amikor az izmok leállnak. Megtörténik a képzési folyamathoz való alkalmazkodás. Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan lehet kicserélni a programot az izomtömeg veszélyeztetése nélkül. Minden sportoló észrevette, hogy az egyik izomcsoport edzése után a fáradtság és a fájdalom teljesen másokban jelentkezik. Ebben az időszakban a szervezet nem alkalmazkodik a stresszhez és a hosszan tartó fizikai gyakorlatokhoz, ezért hatalmas erőt és energiát kell felhasználnia. Pár hét edzőterem után a koordináció sokkal jobb lesz. Ezután a sportoló elkezdi megérteni a testét, és működésbe hozza a cél izomcsoportokat.
A fehérjeszintézis folyamata
Az intenzív edzés kezdeti szakaszában az idegrendszer alkalmazkodik. Az izmok jelzést kapnak a fejlődéshez, hogy megbirkózzanak a gyakorlattal. Mint tudják, az emberi test fő energiaforrása a sejtekben képződik. ATP -vel (adenozin -trifoszfát) táplálkoznak. A fehérjeszintézis elengedhetetlen az izomszövet növekedéséhez. Amint nincs elegendő ATP, jelet küld a sejtmagba. Ennek köszönhetően további energia keletkezik, szuperkompenzáció következik be.
Annak érdekében, hogy ez a mechanizmus zökkenőmentesen működjön, rendszeresen megnövelt terhelést kell biztosítani. Az elégtelen edzés nem fogja kimeríteni az ATP raktárakat, ezért a kívánt szint eléréséhez szükséges mennyiségű fehérjeszintézis nem következik be. Minden megközelítésnek legalább egy percig kell tartania. Csak így kaphatnak kézzelfogható terhelést az izmok, és bekövetkezik a maximális szintézis.
Hosszú edzés után (több mint egy év) a sportoló olyan problémával szembesül, mint a stagnálás. Ebben az időszakban az izomtömeg megáll, sokan azzal érvelnek, hogy ez genetikai hajlam. A gyakorlatban ezt a határt nagyon nehéz leküzdeni. A megfelelő táplálkozás, a kiegészítő sportkiegészítők és a rendszeres súlygyarapodás segít leküzdeni ezt az állapotot. Keményen és céltudatosan kell dolgoznia.
Új programok a fejlődéshez
Fontos megérteni, hogy nem tudja pumpálni a testet egy edzés során. A tapasztalt sportolók azt mondják, hogy a kezdők számára a legegyszerűbb új programot felvenni. Az izomcsoportok terhelésének megváltoztatásához abszolút bármilyen séma alkalmas. A legfontosabb dolog a szokásos gyakorlatok cseréje.
Minden testépítő arra törekszik, hogy teste gyorsan alkalmazkodjon a terheléses stresszhez, de semmi esetre sem alkalmazkodik magához a gyakorlathoz. Minden további súlygyarapodással az izmok állóképessége nő és a szövetek hipertrófiásak. De gyakran előfordul, hogy az érzékelhető kilók nem befolyásolják az izomtömeg növekedését.
Csak az új gyakorlatok jelentik a szervezet számára a nagyobb stresszt. Sokan nem változtatnak a technikájukon, hanem egyszerűen növelik a terhelést. Ez befolyásolja a helyreállítási folyamatot, és ugyanakkor nem a legjobb módon. Egy bizonyos fejlettségi szint elérése után jelentős izomkárosodás következik be. A szervezetnek ez a reakciója a kortizol felszabadulásával folytatódik. Ez a hormon felelős a sérült izomrostok lebontásáért. Ezért ha a sorozatot a sorozat után hajtja végre, akkor az izomtömeg visszafejlődik.
Vannak okos emberek, akik azt mondják, hogy hosszan tartó terhelés (több mint 45 perc) szükséges a növekedési hormon kiváltásához. De a kortizol is ébren van. Kiderül, hogy egy pozitív tényezőnek van negatív tényezője, és összességében ez egy teljesen kedvezőtlen hormonkombináció. A felesleges kortizol elnyomó hatással van a növekedési hormonra.
Ezért, ha egy sportoló érdekli a növekedési hormon növelését, akkor speciális injekciókat kell vásárolni. E hormon természetes mennyiségéből az előnyök majdnem nullaak lesznek.
Illusztráló példa
A legjobb vizuális példákat használni az információk megértéséhez. A sportolók értékelik a kiemelkedő sportolók személyes tapasztalatait. Ezért, hogy megértsük, hogyan lehet az edzést intenzív edzéssé alakítani, térjünk rá az egyik testépítő megfigyelésére. Természetesen egy ilyen képzési program nem tekinthető vezetőnek. Egyszer és mindenkorra meg kell érteni: ahhoz, hogy a testet megfelelően szivattyúzzuk, minden gyakorlathoz egyéni beállítás szükséges.
Egy év edzés után a sportoló észreveszi, hogy a haladás leáll. Magassága 177 cm, a srác 70 kg volt. Ez a mutató katasztrofálisan megdermedt a helyszínen. A fiatal sportoló figyelmét Mike Mentzer könyvére fordította, amelyben a szerző arról beszél, hogyan kell átmenni a szüneteken és az intenzív edzéseken.
Például a karok edzéséhez 3-5 ismétlést kell végezni a kudarcig. A súly vagy az ismétlések számának csökkentése után további kettőt kell elvégezni. Javasoljuk, hogy tíz másodperc szünetet tartson a mini-készletek között. A fenti sportoló kézi edzését hetente egyszer végezték. Három hét elteltével az izom átmérője egy hüvelykkel nőtt.
Ez a sportoló levonta a következtetéseket, mint sok más kezdő dobás: ha hetente kétszer csinálod, két centiméterrel megnövelheted a bicepsz méretét. Az elméletet a gyakorlatban nem erősítették meg: egy hónap alatt elveszett az előző centiméter, mivel az izmoknak nem volt ideje helyreállni. Ez a tapasztalat arra kényszerítette a sportolót, hogy hagyjon fel ezzel a kézi programmal végzett további kísérletekkel.
Néhány évvel később ugyanaz a sportoló találkozott a jegyzeteivel. Egyébként mindenkinek legyen füzete, amelyben leírja az edzéseit, és rögzíti a haladást. Így elemezheti hiányosságait, elkerülve a hibákat a jövőben. Az írásbeli információk elemzése után a srác úgy döntött, hogy újra kipróbálja ezt a technikát.
A fő munka a borjakra irányult (40 cm volt a képzés kezdete előtt). Nyolc ismétlést hajtottak végre a kudarcig. Ezt követően még 8 kényszerített ismétlés és ugyanennyi negatív ismétlés volt. Az első szünet 20 napig történt, a srác azt állítja, hogy a fájdalom tapintható volt. Ezután 10 napot szántak pihenésre a borjak következő szivattyúzása előtt. A képzés eredménye örömmel töltött el - a méret 1, 8 cm -rel nőtt.
Egy évvel később ez a program változásokon ment keresztül, mivel újabb stagnálás következett be. Most a játékokat a következő program szerint szivattyúzták: lábujjak emelése, ülő helyzetben (egy szett), lábujjak emelése, állás (egy sorozat). Minden sorozatban 100 ismétlést végeztek - ez hihetetlen terhelés. Érdemes megjegyezni, hogy nem minden kezdő sportoló képes megbirkózni vele.
Két hét alatt 2 edzés volt, minden guggolás előtt hosszú pihenővel. Ennek eredményeként a kaviár 1,2 centiméterrel nőtt. Pár hónap elteltével a sportoló 20 ismétlésre (guggolásra) váltott, a fő munkakészlethez hetente csak egy edzés volt. Előrelépés történt - a kaviár centiméterrel nőtt.
A program megváltoztatásával átugorhatja a korlátot. Persze ez nem fog megtörténni egy hét alatt. Ehhez meg kell változtatnia a programokat, és növelnie kell az ismétlések számát a terhelés alatti időintervallum növekedésével arányosan. Csak ez a fajta stressz ad növekedést, és nem okoz túlképzést.
A második lehetőség nagyon gyakori eset, amikor kezdő testépítőkről van szó, akik önállóan edzenek. Nem lehet túlbecsülni erejét és fizikai képességeit. Ez a képzési megközelítés negatív következményekkel jár.
Tippek az edzésprogram megváltoztatásához
Ha ennek ellenére egy fiatal sportoló úgy döntött, hogy edzési stresszt szervez a test számára, érdemes megérteni a megingathatatlan igazságot:
- Rendszeresen cserélnie kell az edzésprogramokat. Nem lesz nyereség, ha az izomszövet alkalmazkodik a rendelkezésre álló gyakorlathoz.
- Az alkalmazkodás általában 3-6 hónapon belül megtörténik. Ezért fontos minden eredmény és mutató rögzítése. Ez lehetetlenné teszi a programokban való összezavarodást, és megérti, mi működik a legjobban.
- Minden sportolónak egyéni számú ismétlést kell választania. Ellenkező esetben a túlzott stressz az izomrostok megsemmisítéséhez vezet. Ez aktiválja a kortizol hormont, amely megakadályozza az izmok növekedését. A testben minden természetes, és bölcsen kell megközelíteni az edzést.
- Az edzésterv összeállításakor figyelembe kell venni, hogy vannak gyors és lassú izomcsoportok. Az első csoport számára veszélyes a sok ismétlés, a többiek pedig nem fognak jelentős pihenéssel reagálni a technikára. A fejlődés csak akkor következik be, ha a sportoló megérti az összes izomcsoport működését. Az emberi test anatómiáját mindenképpen tanulmányozni kell.
- A testmozgást csak egy izomcsoport esetében szabad elvégezni. Ha egyszerre cseréli le a teljes képzési programot, akkor garantált, hogy túledzéses állapotot szerezhet. Ez hátrányosan befolyásolja a test egészségét, és idegrendszeri rendellenesség lép fel.
- Gyakran a programokon sem tud keresztülmenni - ez a megközelítés csak összezavarja az izmait. Mindennek mértékkel és jól átgondoltnak kell lennie. Ellenkező esetben zavar keletkezik, és a testépítő nem tudja kiválasztani az optimális edzésprogramot magának.
Nézzen meg egy videót az edzésprogram összeállításáról:
Senki sem mentes a fejlődés stagnálásától. Ahhoz, hogy átugorjuk határaikat, egyesek stimuláló kiegészítőket használnak, mások pedig képzési programokon mennek keresztül. A második lehetőség kívánatos azoknak a fiatal sportolóknak, akik képesek harcolni testük természetes korlátai ellen. Mindenkinek van elegendő kémiája, de nem mindenkinek van türelme és vágya, hogy természetes módon érje el az izomnövekedést.
