Tudja meg, hogy milyen testarányokat vesznek alapul, és hogyan kell helyesen mérni magát otthon. A testépítés fejlődésének vizuális értékelése rendkívül szubjektív. Sok sportoló pontosabb eredményeket szeretne, hogy nyomon kövesse edzéseik hatékonyságát. Ez elég érdekes téma ahhoz, hogy cikket készítsünk róla. Így ma megtanulja, hogyan kell otthon testmérést végezni a testépítésben. Ez pedig segít nyomon követni a növekedést, és megfelelően kiigazítani az edzési folyamatot vagy a táplálkozást.
Vannak ideális testarányok?
Nem sokan keresik fel a fitneszközpontokat, és csak néhány kilótól szeretnének megszabadulni, és pár centiméterrel megnövelnék bicepszük hangerejét. Mindenki vonzónak akar látszani, ami időtlenné teszi az ideális testarányok témáját. Ami a testépítést illeti, ez még relevánsabb. Ez sugallja ennek a sportágnak a nevét, amelyet "testépítésnek" lehet fordítani.
Ne beszéljünk most arról, hogy a modern professzionális testépítés az izmok térfogata felé tolódott el. Egyetért abban, hogy az a személy, akinek testarányai közelebb állnak az ideálishoz, vonzóbbnak tűnik. Sajnos a gyakornokok között gyakran jelentős különbségek vannak az izomfejlődésben. A lehetséges lehetőségek felsorolása sokáig tarthat, de ezt nem tesszük meg.
Először csak magadra és a körülötted lévőkre nézz. Bizonyára megerősítést talál szavainkhoz. Ezt azért mondjuk, hogy egyes sportolók úgy vélik, hogy mivel nem terveznek fellépést, ezért nem szükséges különös jelentőséget tulajdonítani a test arányainak. Ezzel egyet lehet érteni, de csak részben. Meg kell értenie, hogy az arány kritikus azon eredmények szempontjából, amelyeket testének sajátosságaival összhangban el tud érni.
Ha elkezdi figyelemmel kísérni a test összes izmainak fejlődését, akkor az edzési folyamat tudatosabb és hatékonyabb lesz. Először is, ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a súlyos hibákat, amikor edzőprogramot készít a csarnokban. Ha mondjuk egyáltalán nem figyel a lábak izmaira, akkor nem tud nagy bicepszeket vagy gyönyörű melleket építeni. Térjünk azonban át beszélgetésünk fő témájára - hogyan lehet otthon testmérést végezni a testépítésben?
Testarányok a testépítésben digitálisan
Életünkben sokat a számok határoznak meg, és a testarányok sem kivételek. Bármely folyamat vagy objektum leírható ezzel vagy azzal a képlettel. A testre alkalmazva ez az aranymetszés. Ennek a számnak a segítségével leírhatja az emberi test összes arányát, mondjuk a végtagok és a test arányát. Ha visszatérünk a számokhoz, akkor az aranymetszés a következő arány: 1 és 1,618 között.
Például a comb hosszát vesszük egységnek, akkor az alsó lábszár és a lábszár legyen 1,618 ennek a paraméternek. Az ember racionális lény, és testünk minden ügyben harmóniára törekszik. Öntudatlanul pontosan az aranymetszés alapján ítéljük meg a test szépségét. Visszatérve a testépítésre, a fentiek mind azt sugallják, hogy szükség van az egyes izomcsoportok pumpálására, és nem szabad szelektíven megközelíteni ezt a kérdést.
Az egyik legnyilvánvalóbb lépés ebben az irányban a derék és a vállöv méretarányának megváltoztatása. Sok hivatásos építtető karrierje kezdeti szakaszában a fő feladatnak tartja a derék-váll arány 1: 1,618-ra történő optimalizálását, amelyet egyébként Adonis-indexnek hívnak. Ha vékony testalkatú, akkor sokkal könnyebben növelheti a vállöv méretét. De az endomorfoknak először gondoskodniuk kell a derekukról.
Az ideális arányok eléréséhez először el kell döntenie kedvenc aranymetszéséről. Csak ezután érdemes elkezdeni edzésterv készítését. Teljesen nyilvánvaló, hogy a csarnokok minden látogatója egyedülálló testfelépítéssel rendelkezik, és az edzés szintjén különböznek. E tekintetben a medence lesz az optimális kiindulópont az ideális arányok kiszámításakor. Leggyakrabban ez a testrész bizonyul a legmasszívabbnak az emberi testben.
A lányoknál minden nagyon egyszerű, és az ideális kombináció továbbra is a jól ismert "90-60-90". A férfiak egyre jobban összezavarodnak, és most ezt látni fogja:
- A medence és a mellkas kerületének aránya 9-10. Például, ha a medence átmérője 90 centiméter, akkor a mellkasnak 100 centiméternek kell lennie.
- A nyak kerülete a mellkashoz képest 38 százalék lesz - a mellkas 100 centiméter, majd a nyak 38.
- Az alkar kerülete a mellkashoz képest 30 százalék - 100 centiméteres mellkasfedés esetén az alkar 30 méretű legyen.
- Borjú kerülete - a comb méretének 60% -a vagy a medence kerületének 40% -a.
- Derék kerület - a mellkas kerületének 70 százaléka.
- A comb fedése - a medence kerületének 60 százaléka.
Hogyan kell helyesen mérni a testet a testépítésben?
Miután kitaláltuk a test különböző részeinek optimális arányait, nézzük meg, hogyan lehet otthon testméréseket végezni a testépítésben. Kezdjük két egyszerű szabállyal, amelyeket be kell tartani:
- Használjon normál mérőszalagot testének méréséhez.
- Érdemes reggel elvégezni az eljárást, amikor az izmok ellazulnak alvás után.
A sportolók néha azt állítják, hogy méréseik folyamatosan változnak. Ez annak köszönhető, hogy az eljárást a nap különböző időpontjaiban hajtják végre. Például, ha közvetlenül az edzés után méri az izmokat, akkor az eredmények felfüggesztésre kerülnek, mivel a vér még nem hagyta el a szöveteket. Az eredmények jelentős ingadozásának elkerülése érdekében itt van néhány javaslat.
Ne nyújtsa túl szorosan a szalagot, de ne hagyja, hogy megereszkedjen
Nem kell túlzásba vinni vagy alábecsülni az eredményeit. Gyakran a sportolók megpróbálnak jobbnak tűnni önmaguknak, mint amilyenek valójában. Ehhez különféle technikákat alkalmaznak, például a gyomrot beszívják, vagy levegőt szívnak a tüdőbe. Természetesen így gyorsan eljuthat a dédelgetett paraméterekhez, de miért kell becsapni magát?
A méréseket ugyanott néhányszor el kell végezni
A legpontosabb eredmények elérése érdekében az eljárást többször kell elvégezni. Ezenkívül fontos, hogy ugyanott végezzen méréseket. Keressen egy azonosítót a test minden részén, például egy anyajegyet. Ennek eredményeként könnyebben mérhet, és a kapott eredmények a lehető legpontosabbak lesznek.
Hozzon létre mérési naplót és fotóalbumot
Ne felejtse el két -három havonta három szögből fényképezni magát. Remek kiegészítője lesz a száraz számoknak, mert a vizuális értékelés is fontos.
Ezekkel a módszerekkel jobban irányíthatja a haladást, és elvégezheti a szükséges változtatásokat az edzési programban. Elsőre időpocsékolásnak tűnhet mindez, de amint észreveszi tanulmányai első eredményeit, a helyzet megváltozik. A válasz arra a kérdésre, hogyan lehet otthon testmérést végezni a testépítésben, nem lesz teljes az eljárás fő helyeinek megszólaltatása nélkül:
- Boka - álló helyzetben, kiegyenesített lábakon mérje meg a legvékonyabb helyet.
- Lábszár - a mérendő lábat a lábujjára kell helyezni, és az eljárást a vádliizom legszélesebb részén kell elvégezni.
- Csípő - Kicsit tegye előre a dolgozó lábát, és végezze el a mérést a comb felső harmadában lévő fenék alatt.
- Medence - testünk ezen testrészét meglehetősen nehéz mérni, és ezt nem teheti meg.
- Derék - álló helyzetben kiegyenesített lábakon nyugodtan lélegezzen ki. Ebben az esetben a kezeket le kell engedni. Az eljárást a legszűkebb helyen hajtják végre.
- Mell - a mérési helyzet hasonló az előzőhöz, és az eljárást a legszélesebb helyen hajtják végre. A férfiaknak is meg kell ragadniuk a latissimus dorsi -t.
- Bicepsz - szorítsa ökölbe a kezét, és emelje fel a könyökízületet a váll szintjére. Mérje meg a bicepszének legszélesebb részét, nevezetesen a csúcsát.
- Nyak - Kissé emelje fel a fejét, és hajtsa végre az eljárást az ádámalma alján.
- Alkar - szorítsa ökölbe a kezét, fordítva a testtel ellentétes irányba. Húzza meg az izmokat a könyökízület derékszögben történő hajlításával. A mérés a legszélesebb ponton történik.
- Csukló - lazítsa el a kezét, és tegye vízszintes sík felületre. Az eljárást a legvékonyabb helyen kell elvégezni.
- Fenék - Álló helyzetben tegye a kezét a háta mögé, és helyezze őket egymás tetejére. Mérje meg a leginkább kiálló részt.
Milyen további paraméterek lehetővé teszik az előrehaladás nyomon követését?
Megválaszoltuk a mai beszélgetés fő kérdését - hogyan lehet otthon testmérést végezni a testépítésben? Van azonban még néhány mutató, amely segít nyomon követni a haladást.
Testtömeg-index
Ez az egyik legegyszerűbb, de ugyanakkor meglehetősen hatékony "mutató". Mindenki tudja, hogy az optimális súlynak meg kell egyeznie a centiméter magasság és a testsúly kilogramm közötti különbséggel. Azonban még hatékonyabb mutató a testtömeg -index (BMI). A következő képlet segítségével számíthatja ki: BMI = M / H2. Ebben a képletben M súly kilogrammban, H pedig nem más, mint magasság méterben. Az optimális BMI 25 és 27 között van.
Pulzusszám
Minden sporttal foglalkozó ember számára ez az egyik legfontosabb mutató. Ha az erősítő edzések során nem lehet magas, akkor a fogyás időszakában más a helyzet. Az edzési folyamat intenzitásának felméréséhez használhatja Karvonen képletét: HR = HR max. - HR nyugalomban x intenzitás (%-ban) + HR nyugalomban.
Nézzünk egy példát a számításokra. Tegyük fel, hogy 25 éves és a nyugalmi pulzusszáma (nyugalmi pulzus) 60 ütés / perc. Tudni szeretné, hogyan érheti el az edzés 85 százalékos intenzitását:
- A maximális pulzusszám (HR max) 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Ennek eredményeképpen 174 ütés / perc pulzusszámmal kell edzenie a célintenzitás eléréséhez. Javasoljuk azonban, hogy alacsony terhelés mellett kezdjen el dolgozni, ha alacsony a képzettsége. Először a maximális pulzusszám 50 százalékának intenzitásával dolgozhat, és fokozatosan növelheti ezt a mutatót a kívánt értékekre.
Energiaköltségek
Ez az utolsó mutató, amely elengedhetetlen minden fitnesz rajongó számára. Befolyásolja az étrend energiaértékének mutatóját. A neten táblázatokat talál, amelyek segítenek kiszámítani ezt a mutatót.
A testépítés otthoni testmérésének részletes utasításait lásd az alábbi videóban:
