Tudja meg, miért kell minden embernek tonizáló gyakorlatokat végezni, és hogyan kell megfelelően követni az ilyen gyakorlatok technikáját. A tonizáló gyakorlatokat egy trichode-ban vagy egyszerűbben három sorozatban végrehajtott gyakorlatoknak nevezzük, 20-40 másodperces szünetekkel. Segítségükkel felgyorsíthatja a fehérjevegyületek szintézisét, és növelheti az izomszövetek érzékenységét az étellel a szervezetbe jutó fehérjékkel szemben. Javasoljuk, hogy minden nap végezzen tonizáló gyakorlatokat olyan helyzetekben, amikor nem lehetséges fejlesztő tréninget végezni.
Miért van szükség tonizáló gyakorlatokra?
A tudományos kutatás során bebizonyosodott, hogy fizikai megterhelés után a fehérjevegyületek termelési sebessége legfeljebb 48 órán keresztül nő. Ha ez idő elteltével nem tonizálja az izmokat enyhe terheléssel, akkor a legjobb esetben a rostok növekedése lelassul, vagy akár teljesen leáll.
Emlékeztetni kell arra is, hogy az anabolikus hormonális anyagok, beleértve a mesterségeseket is, csak az izommunka során tudnak behatolni a sejtszerkezetekbe. Ezt követően legfeljebb hét napig maradhatnak ott. Ez arra enged következtetni, hogy miután elérte az anabolikus hormonok maximális felszabadulását, csak a tónusos terhelés miatt indíthatók el az izomszövetbe.
Mindezeket összegezve arra a következtetésre juthatunk, hogy nehéz edzés segítségével stimulálható a fehérjevegyületek termelése, és tonizáló terhelés szükséges az izmok fehérjére való érzékenységének növeléséhez. Így a mindennapi tónusos gyakorlatok elsősorban a természetesen edző sportolók számára szükségesek.
Hogyan kell helyesen elvégezni a tonizáló gyakorlatokat?
Javasoljuk, hogy minden fejlesztő foglalkozás utolsó szakaszában végezzen tonikus gyakorlatokat minden nap. Tegyük fel, hogy ma a hát és a mellkas izmain dolgoztál, hat sorozatot vagy két trichodát végeztél minden csoportban. A képzés fő részének elvégzése után hajtson végre egy háromlépést az összes többi csoport számára, kivéve azokat, akik ma részt vettek a munkában.
Itt egy diagram egy ilyen képzésről:
- Fejlődő terhelés - két -hat trichode izomcsoportonként.
- Tonizáló terhelés - egy trichod minden izomcsoportra.
Javasoljuk az alapvető mozgások használatát, mivel ezek képesek a maximális számú izmot összekapcsolni a munkával. Csak ilyen helyzetben érhet el maximális stresszt a test számára. A természetes sportolóknak csak természetes anabolikus hormonális anyagokra kell támaszkodniuk.
Ha kezdő sportoló vagy, és a teljes testrendszert használod, akkor ne végezz tonizáló gyakorlatokat minden nap. Ezt könnyű megmagyarázni. Végül is ez az edzési rendszer magában foglalja a test összes izmainak folyamatos tanulmányozását kellő intenzitással. A tonikus terhelések időtartama 10-15 perc, és nagymértékben függ a trichodák közötti szünetektől.
Mivel a tonizáló gyakorlatok végrehajtásakor nagy mennyiségű laktát nem halmozódik fel az izmokban, nincs értelme két percig pihenni. Hogy az izmok hasonló helyzetben helyreálljanak. 30 másodperc elég. Néhány kezdő sportoló érdeklődik, hogy lehet -e tonizáló terhelést használni az edzés elején.
Ez egyrészt lehetővé teszi, hogy még jobban stimulálja az anabolikus hormonális anyagok és fehérjék szintézisét. A terhelés előrehaladását azonban nehezebb szabályozni, mert az izmok elfáradnak. Ilyen helyzetben nehéz konkrét ajánlásokat adni, és a test állapotára kell összpontosítania.
Ha fejlődési terhelés után fájdalmat érez az izmokban, akkor azt tanácsoljuk, hogy könnyű súlyokkal dolgozzon. Próbálja azonban elkerülni a fájdalmakat, mivel ezek azt jelzik, hogy a szervezet nem hajlandó aktívan szintetizálni a fehérjéket. A könnyű súlyokkal végzett munka lehetővé teszi az izomrostok gyorsabb helyreállítását és a fájdalom megszüntetését.
Egyszerű és hatékony tonizáló gyakorlatok minden napra
Fentebb arról beszélgettünk, hogyan kell megfelelően használni a tónusos terhelést a teremben végzett edzés során. Azonban otthon minden nap végezhet tonizáló gyakorlatokat. Ez nem tart tovább 15 percnél, és az alább tárgyalt komplexum helyettesítheti a reggeli gyakorlatokat.
Ezenkívül azt javasoljuk, hogy ezt tegye, hajtsa végre a javasolt gyakorlatokat reggel. A választás azonban a tiéd. De szükség van az ízületi-ínszalagos készülék bemelegítésére. Ezenkívül minden mozdulatot abban a sorrendben kell végrehajtani, amelyben hoztuk őket. Ha kint meleg van, dolgozzon friss levegőn, különben a helyiséget jól kell szellőztetni.
Rúd kötéllel
A mozgás ellazítja a karok és a vállöv izmait, megszünteti a nyak csípését. Ettől a gyakorlattól azonban az egész test sok pozitív hatást fog elérni. A tudósok bebizonyították, hogy ellazult izmokkal az ember maximálisan védett a negatív külső hatásoktól.
A profi edzők megerősítik, hogy sok ember számára a vállöv szinte mindig feszült. A gyakorlat elvégzéséhez fel kell állnia, és el kell képzelnie, hogy a teste oszlop. Ugyanakkor a kezek kötelek, és ha elforgatja a rudat, túlterhelik.
A lábak a vállízületek szintjén vannak, a karok teljesen ellazultak. Végezzen testfordulatokat, fokozatosan növelve az intenzitást. A maximális eredmény érdekében ezt a mozgást minden nap el kell végezni. 30 napon belül észre fogja venni, hogy milyen ellazultak az izmok és a vállöv.
Gém
Ezt a gyakorlatot ismerik a qigong gimnasztika rajongói, ahol "Az arany kakas egyik lábán áll". Elsősorban koordináció, mozgékonyság és egyensúly fejlesztésére szolgál. A keleti orvoslás azt állítja, hogy a mozgás lehetővé teszi számos betegség kialakulásának okainak kiküszöbölését és az immunrendszer működésének jelentős javítását.
Hat fontos belső szerv energiacsatornái a talpon helyezkednek el, és abban a pillanatban, amikor egy lábon áll, maximálisan ki van dolgozva. Ezenkívül javul a véráramlás a lábakban. A gyakorlat időtartama az életkortól függ:
- 20-40 éves korig - végezze el a mozgást több mint 30 másodpercig.
- 40-50 éves - 20 másodpercig dolgozzon.
- 50-60 éves - a gyakorlat időtartama 15 másodperc.
- Több mint 60 éve - dolgozzon legfeljebb 10 másodpercig.
Álljon az egyik lábára, és emelje fel a másikat úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal. Szintén megengedett a láb felemelése a lehető legnagyobb magasságba, de fokozatosan növelni kell. Húzza maga felé a zoknit. Az azonos nevű kar a felemelt lábon előre van nyújtva, de nem teljesen kinyújtva. A másik kezének lefelé kell lennie, és a tenyerét a talaj felé kell irányítani. A gyakorlat bonyolítása érdekében javasoljuk, hogy csukja be a szemét, és végezzen 3-5 lábujjemelést.
Videoklip
Mindannyian tudjuk, hogy az egész szervezet egészsége a gerinc állapotától függ. Ez az oka annak, hogy ez a komplexum nagyszámú mozgást mutat be a gerinc megerősítésére. Üljön le a földre felhúzott lábakkal és karjaival körül.
A hátsó résznek a lehető lekerekítettnek kell lennie. Ebből a helyzetből élesen döntse hátra a testet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A lábak hagyhatók egyenesen vagy keresztezve. A gyakorlatot 12-14 alkalommal kell elvégezni. Az utolsó 2-4 ismétlést körben lehet végrehajtani, egyik vállról a másikra gurulva.
Kalapács
A második tétel rendkívül előnyös a gerincoszlop számára. Elsősorban a lapockák közötti terület kidolgozására szolgál. Ennek a gyakorlatnak a hatásai nagyon hasonlóak az előző mozdulathoz, és javasoljuk, hogy egyenként végezzék el őket. Feküdjön a hátára, és karjait vállízületek köré csavarja keresztbe. A hátsó résznek a lehető lekerekítettnek kell lennie.
Emelje fel a test felső részét, és kezdje el enyhén "ütni" a lekerekített hátat a földön. Amint a gerincoszlop megérinti a talajt, egyenesítse ki. Edzés közben ropogást vagy hasonló hangokat hallhat. Ne ijedjen meg, ez normális. Végezze el a gyakorlatot hat ismétléssel.
Nyújtás
A nyújtás egyszerű és természetes mozgás a testünk számára. A nyújtás pillanatában kirakjuk az összes izmot, ami pozitív hatással van a testre. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a mozgás lehetővé teszi a stressz hatékony kezelését és felgyorsítja az endorfinok szintézisét. Vegye fekvő helyzetbe az ujjait reteszelve.
Nyújtsa karját a lehető legmagasabbra. Ebben az esetben egyenletesen és természetesen kell lélegezni. Maradjon a végső helyzetben néhány másodpercig. Összesen öt vagy több ismétlést kell végrehajtani. A gyakorlat egész nap elvégezhető, közvetlenül az ágyban való ébredés után kezdődik.
Gyertya
Ezt a gyakorlatot még a "Nyír" nevű testnevelés órákból is megismerheti. Valójában ez egy kíméletes fejállási lehetőség. A testmozgás biztosítja az agy számára a szükséges mennyiségű oxigént. Ezenkívül a mozgás rendszeres végrehajtása kiváló eszköz lehet a visszerek kialakulásának megelőzésére. Lehet, hogy hallottad, hogy a jógik tisztán gondolkodnak az érett idős korig. Ez nagyrészt a fordított ászanáknak köszönhető, mivel zavarják az agysejtek pusztulását.
Ha munkája szellemi tevékenységhez kapcsolódik, akkor a "Gyertya" gyakorlat javítja a teljesítményét, és több információra lesz képes emlékezni. Technikája meglehetősen egyszerű, és fel kell emelnie a lábát a talajra merőlegesen, és kezével meg kell támasztania a hát alsó részét vagy a csípőjét.
Szfinx és kobra
Ezeket a gyakorlatokat egybe lehet kombinálni, mert nagyon hasonlóak és ugyanolyan pozitív hatást gyakorolnak a testre. Feküdj a hasadra, és emeld fel a felsőtested, miközben a párhuzamos alkarodon pihensz. A vállízületeket le kell engedni, és a tekintetet előre kell irányítani. Ez a Szfinx gyakorlat. Kezdjen felemelkedni a kezén, még inkább ívelve a gerincoszlopot. Ügyeljen arra, hogy a vállízületek ne emelkedjenek magasra. Álljon meg a pálya végpontján, és térjen vissza a Szfinx pozícióba.
Embrió
Ez az azonos nevű jóga -ászana, amely lehetővé teszi a gerincoszlop jól kidolgozását. Üljön a lábára, térdízületeivel együtt. Kezdjen előre hajolni, miközben lekerekíti a hátát. A kezek előre nyújthatók vagy a térdízületek köré tekerhetők.
A test minden izomának alakformáló edzését a következő történetben mutatják be Lindover és Dmitriyev sportolók:
