Tudja meg, mely izomcsoportokat a legjobb kombinálni az edzés során az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Sok törekvő sportoló nem elégedett az edzésen elért eredményekkel. Egyébként az alacsony haladási arány vagy annak teljes hiánya kényszeríti az embert a sport farmakológia alkalmazására. Ha a profi sportban ezt nem teheti meg, akkor amatőr szinten ez nagyon is lehetséges, mert az egészségnek kell elsődlegesnek lennie, nem pedig az izmok méretének.
Azonban elkanyarodunk, és a mai cikk megválaszolja azt a népszerű kérdést, hogy mely izmokat kell edzeni együtt és elsősorban? Számos lehetőség van az órák lebonyolítására, és minden a prioritásaitól, feladataitól, edzési tapasztalataitól stb. Függ. Most megvizsgáljuk az izomcsoportok edzésének kombinálásának legnépszerűbb lehetőségeit. Kezdjük a legegyszerűbbel, és fejezzük be egy komplex rendszerrel, amely alkalmas azoknak, akik magas eredmények elérését tervezik, és esetleg versenyeken vesznek részt.
Mely izmokat kell együtt edzeni?
Az edzettségi szint emelkedésével világossá válik, hogy növelni kell a gyakorlatok intenzitását, és további gyakorlatokat kell bevezetni az edzésprogramba. Most az izomcsoportok edzésének lehetséges és legnépszerűbb kombinációiról fogunk beszélni. Javasoljuk, hogy a legegyszerűbbel kezdje, és fokozatosan haladjon előre.
Teljes test
Ez a fajta kombináció magában foglalja a test összes izomának edzését minden ülésen. Ezt a rendszert azoknak a kezdő sportolóknak kell használniuk, akik két -három sorozatot hajtanak végre minden mozdulatban. Ne ijedjen meg az ilyen tevékenységek viszonylag alacsony intenzitásától. Ha korábban nem foglalkozott sportolással, akkor a szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új életkörülményekhez. Ha követed a testépítés minden alapelvét, akkor az első szakaszban a teljes test kiváló választás lesz, és elég gyorsan fogsz fejlődni.
Kezdetben a fő feladata az lesz, hogy megtanítsa a testet saját képességeinek racionális használatára. Emlékeztetünk arra is, hogy az edzés első hónapját az alapgyakorlatok végrehajtásának technikai árnyalatainak elsajátítására kell fordítania. Nem szabad azonnal haladni a munkasúllyal, mert ha megsértik a mozdulatok végrehajtásának technikáját, akkor azok nem lesznek hatékonyak.
Az órákat hetente háromszor kell elvégezni, körülbelül 48 órát adva a szervezetnek a helyreállításhoz. Az edzés kezdeti szakaszában az alacsony intenzitású edzés másik oka az a képesség, hogy az edzés befejezése után minimalizálni kell az izmok fájdalmát. Válasszon egy alapvető gyakorlatot minden izomcsoporthoz, és végezze el két vagy három sorozatban. Az ismétlések számának mindegyik megközelítésben 10 és 12 között kell lennie.
Felső alsó
Ezt a rendszert kétnapos felosztásnak is nevezik. Javasoljuk, hogy teljes test után váltson rá. A rendszer lényege egyszerű - a test felső és alsó részre van osztva. Ezt követően az egyik leckében a felsőtest izmait dolgozzad fel, a másodikban pedig a lábadat lendíted. Minden csoportban két mozdulatot kell végrehajtani. Sőt, egy héten belül öt napig edzhet. Minden gyakorlathoz végezzen három sorozatot, és az ismétlések száma a következő lehet:
- A tömegnövelés érdekében - 10-12.
- A teljesítményparaméterek növelése - 6 -ról 8 -ra.
Háromnapos szétválás
Ez a képzési rendszer lesz a következő lépés a vonzó test létrehozása felé. Minden izomcsoportot háromszor pumpálnak a héten. A test legegyszerűbb csoportokra osztása a következő elv:
- Az izmok húzása.
- Nyomja az izmokat.
- Lábak.
Ennek eredményeképpen minden leckén a következő izmok edzését kell váltania:
- Váll, mellkas és tricepsz.
- Lábak.
- Bicepsz és hát.
Az ismétlések száma hasonló az előző sémához, és az egyes lábgyakorlatok sorozatát négyre kell növelni.
Négy napos szétválás
Ez már elég komoly képzési rendszer, ami az órák intenzitásának jelentős növekedését vonja maga után. Ha egy hét alatt négynapos felosztást végez, minden izomcsoport körülbelül 72 órát kap a helyreállításhoz. Az edzésterv így nézhet ki:
- 1. nap - bicepsz és hát.
- 2. nap - tricepsz és mellkas.
- 3. nap - kikapcsolódás.
- 4. nap - lábak.
- 5. nap - vállak.
- 6. és 7. nap - kikapcsolódás.
Minden csoportnak azt javasoljuk, hogy válasszon három vagy négy mozdulatot, és a lábak pumpálásához érdemes ötöt megtenni. A sorozatok száma három vagy négy, az ismétlések száma 6-15.
Öt napos felosztás
Ez a rendszer kiváló választás a tapasztalt sportolóknak, akiket edzőterem -rajongóknak lehet nevezni. Nagyon hasonlít az előző felosztáshoz, csak a test nem négy, hanem öt csoportra oszlik. A heti edzéseket a következő sorrendben válthatja: hát, mellkas, láb, váll, tricepsz és bicepsz. A fennmaradó két nap pihenésre szolgál. Talán észrevette, hogy egyik rendszerben sem említettük a hasizmot és a vádliizmokat. Ez azért van, mert a kis izmok gyorsan helyreállnak, és minden második napon dolgozhat rajtuk.
Mely izmokat érdemes először edzeni?
A mai téma, hogy mely izmokat kell közösen és elsősorban edzeni, úgy döntöttünk, hogy két részre osztjuk. Ön már ismeri a felosztás elveit. Nagyjából a testet harmonikusan kell szivattyúzni. Nemtől függően azonban az emberek megpróbálnak előnyben részesíteni egyik vagy másik izomcsoportot. Teljesen nyilvánvaló, hogy a lányok különös figyelmet fordítanak a lábakra és különösen a fenékre. A srácok számára a mellkas, a karok és a hasizmok fontosabbak. Ezeknek az izmoknak az edzésére vonatkozó szabályokat tárgyaljuk most.
Fenék
Ma sok kékgalléros foglalkozás kapcsolódik az ülőmunkához. Ez rendkívül negatív hatással van a fenék izmainak állapotára. Sőt, ez az állítás nemcsak a nőkre, hanem a férfiakra is igaz. Egy másik dolog az, hogy a lányok edzés közben sokkal nagyobb figyelmet fordítanak arra, hogy ezen a testrészen dolgozzanak. A srácoknak elvileg csak edzeniük kell a lábukat. De azoknak a lányoknak, akik étvágygerjesztő formájú rugalmas feneket szeretnének, az alábbi információk nagyon hasznosak lesznek.
Nagyszerű megoldás az Ön számára, ha egy sorozatban kombinálja a túlfeszítést és a kiugrásokat. Az elakadás az egyik legjobb mozgásnak tekinthető a farizmok számára. Ez nemcsak aktív munkájuknak köszönhető, hanem a kiváló minőségű nyújtásnak is. Ezzel párhuzamosan a quadricepszet és a combizmokat is kidolgozzák. A hiperextenzió viszont lehetővé teszi, hogy elszigetelt terhelést biztosítson a fenékre.
A lányoknak el kell kezdeniük a fenék edzését mély guggolással vagy lábpréssel a Gackenschmidt szimulátorban. Végezzen két vagy három sorozatot 8-10 ismétléssel. Ezt követően a szuperszetten a sor:
- Lunges - két vagy három sorozat, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Túlnyúlás -2-3 sorozat, egyenként 8-10 ismétléssel.
Emlékezzünk vissza, hogy egy szuperszett két mozdulat végrehajtását jelenti szünet nélkül.
Mell
Ne feltételezzük, hogy a mellizmok csak férfiak számára fontosak. A lányoknak is figyelniük kell erre a csoportra, mert ez lehetővé teszi a mellszobor emelését és rugalmasabbá tételét. A mellkas izmai nagyjából három részre oszthatók: középső, felső és alsó. Úgy tartják, hogy a legnehezebb a felső szakasz kiváló minőségű szivattyúzása.
Javasoljuk, hogy két szuperszettet használjon a jó eredmény érdekében.
Az első a következő mozgásokat tartalmazza:
- Súlyzóprés (súlyzó) lejtős padon (szög felfelé) - két vagy három sorozat, egyenként 1012 ismétléssel.
- Kezek tenyésztése-keverése keresztezésben - két 10 ismétléssorozat.
A második szuperszett így néz ki:
- Súlyzók beállítása lejtős padra - egy vagy két sorozat 8-10 ismétléssel.
- Lejtős súlyzóprés, hátramenet - egy sorozat 8-10 ismétléssel.
Hasizmok
A hasizmok a magizomcsoport részét képezik, amely felelős a mag stabilizálásáért. Sok sportoló biztos abban, hogy minél aktívabban pumpálják a hasizmokat, annál gyorsabban jelennek meg a várva várt kockák. De ne feledje, hogy a hasizmok csak akkor fognak szépnek látszani, ha minimális mennyiségű zsír van a hasban. Ez azt sugallja, hogy fokozott figyelmet kell fordítani az edzőkrémre és a táplálkozási programra.
Annak érdekében, hogy a hasizmok edzése eredményt adjon, javasoljuk néhány egyszerű tipp alkalmazását:
- Minden sorozatban 15-20 ismétlést kell végrehajtania, és nem többet.
- Ehhez a terhelést súlyokkal kell továbbfejleszteni.
- Hetente egyszer vagy kétszer dolgozzon egy izomcsoporton, mivel az izmoknak időben helyre kell állniuk.
- Először dolgozzon az alsó hasizmon.
Az utolsó pont pontosítást igényel. Mint valószínűleg tudja, a sajtó egy izom, és elvileg nem szabad szakaszokra osztani. Egyszerűen fogalmazva, bármilyen mozdulat végrehajtásakor a teljes sajtó kidolgozásra kerül. Ha azonban először mondjuk klasszikus fordulatokat hajt végre, majd lábemelést végez a függőben, akkor a prés teteje korábban elfárad, és az alja nem kap elegendő terhelést, javasoljuk, hogy a következőképpen járjon el:
- Lógó láb emelés - két vagy három 10-15 ismétléssorozat.
- Klasszikus ropogós hasonló intenzitással.
Kezek
Egy másik izomcsoport, amely nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is fontos. Ha minden világos a srácokkal, akkor a kezük pumpálásával a lányok kiküszöbölhetik a bőr megereszkedését. Annak ellenére, hogy a nemek között bizonyos fiziológiai különbségek vannak, a képzés elvei változatlanok.
E tekintetben szeretném még egyszer emlékeztetni a kedves hölgyeket, hogy ne féljenek tollat pumpálni. Ez egyszerűen lehetetlen a női test minimális tesztoszteron tartalma miatt. Ezenkívül az izomrostok összetételében is vannak különbségek.
A jó eredmény elérése érdekében ismét két szuperszettet ajánlunk. Az első a következő:
- Francia prés vízszintes padon - két sorozat, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Fekvenyomó fekvő helyzetben, keskeny markolat - hasonló intenzitású.
A második szett a következő mozgásokat tartalmazza:
- Ülő súlyzó göndör - két 10-12 ismétlés.
- Scott Bench Curl - az intenzitás hasonló az első tételhez.
A szuperszettek megkezdése előtt elő kell készítenie az összes szükséges sportfelszerelést, hogy ne szaladjon utánuk. Ellenkező esetben a szuperszett egész lényege eltűnik. Ne feledje, hogy a szuperszettek hatékony módja az edzésintenzitás növelésének. Valójában ez az összes információ, amellyel meg akartuk osztani a kérdés megválaszolásakor, hogy mely izmokat kell edzeni együtt és elsősorban?
Bővebben arról, hogy mely izmokat edzjük együtt és melyiket először:
