Szeretnéd tudni, hogy milyen típusú izomrostok dominálnak az izmaidban? Ez segít felgyorsítani a lemaradó izomcsoportok növekedését. Mint tudod, többféle szál létezik. Az egyes típusok fejlesztéséhez saját képzési módszertant kell alkalmazni. Gyakorlati szempontból a sportolóknak lehetőségük van több tömeget felépíteni, valamint elkerülni a túledzettségi állapotot. Ezt a váltakozást izomrost mikroperiodizációnak nevezik a testépítésben.
A ciklikus képzésnek és az egyes szálfajtáknak megfelelő fejlesztési módszereknek köszönhetően lehetővé vált a szuperkompenzációból történő elérés. Nézzük meg közelebbről az összes szálat.
Az izomrostok típusai
Szokás szétválasztani a szálakat a myofibril ATPáz enzimje és a mitokondriumok száma szerint. Meg kell jegyezni, hogy a rostok aránya genetikai jellegű, és nem változtatható meg. A szálak típusával kapcsolatos ismeretek azonban jelentősen növelik az edzés hatékonyságát.
Minden szál másképp reagál az edzési módszerekre, és eltérő hajlamuk is van a hipertrófiára. Így a sportolónak ki kell választania a leghatékonyabb edzési módszereket, bizonyos izomtípusok jelenlétének megfelelően izmainak szöveteiben.
Rostfajták az ATP-as myofibril enzim által
Ennek alapján szokás a szálakat gyorsra és lassúra osztani. A lassúak hosszú ideig képesek munkát végezni, és gazdaságosabb mechanizmusokat, nevezetesen az oxigént használják az energiaellátáshoz. Mivel az oxigén a vérrel együtt belép a szövetekbe, a lassú szálakat vörösnek is nevezik.
A szálak aerob energiaellátó rendszere akkor kapcsol be, amikor a kreatin -foszfát és glikogén tartalékok kimerülnek. Ezt követően az oxigént használó aerob mechanizmusok segítségével energiát kezdenek termelni. A lassú szálak ugyanolyan növekedési potenciállal rendelkeznek, mint a gyorsak. Mivel a testépítés fő célja az izomtömeg növelése, szükséges mindkét típusú szál fejlesztése. Itt segít a mikroperiodizáció a testépítésben az izomrostok típusa szerint, amiről egy kicsit alább beszélünk.
A lassú szálak edzésének leghatékonyabb módja a szivattyúzás. Ha nem mélyedsz el a rostnövekedés mechanizmusaiban, akkor a lassú is hidrogénionokat és izomhiányt igényel. Így következtethetünk a lassú szálak edzésének optimális technikájára. Ez 4 sorozat 20-30 ismétlésből áll. A sorozatok között egy percet kell pihennie, a különböző gyakorlatok végrehajtása között pedig 5 percet.
A gyors szálakat szintén két típusra osztják - 2A és 2B. A 2A szálak valahol a gyors és a lassú szálak között vannak, mivel anaerob és aerob forrásokból is kaphatnak energiát. A 2B típusú szálak viszont csak anaerob forrásokból kapnak energiát.
A 2A típusú szálak betanításához használjon körülbelül öt ismétlést, vagy ugyanazokat a technikákat, amelyek az erő vagy a tömeg fejlesztésére irányulnak. A különböző forrásokból származó energia felhasználásának képessége miatt különböző módon edzhetnek. De a 2B típusú edzésekhez csak erőnléti edzési módszerek alkalmasak.
Szálfajták a mitokondriumok száma szerint
Rögtön el kell mondani, hogy a testépítésben az izomrostok típusa szerinti mikroperiodizáció csak gyors és lassúakhoz viszonyítva használható. Szükséges azonban néhány szót ejteni a szálosztályozás második típusáról. A mitokondriumok száma szerint szokás szálakat glikolitikusra és oxidatívra osztani.
A glikolitikusok kevés mitokondriumot tartalmaznak, és nagyon gyorsan savasodnak. Emiatt nem dolgozhatnak sokáig. Számukra az energiát anaerob forrásokból nyerik. Az ilyen típusú szálak edzésére szolgáló levéltetvek a legalkalmasabbak az erőtechnikákhoz, sorozatonként 3–5 ismétléssel. Pihenjen öt percig a sorozatok között.
Az oxidatív rostok sok mitokondriumot tartalmaznak, és a sportolók leggyakrabban edzik őket. Az oxidáló szálakat tartós munkára tervezték, és legjobban az izomhiány miatt fejlődnek ki.
Mikroperiodizáció az izomrostok típusa szerint
A mikroperiodizációt általában mindenféle szál edzésének kombinációjának nevezik. A lassú szálak teljes helyreállításához 2-3 nap szükséges, ezt követően újra fejleszthetők. A gyors 2A típusú szálak egy vagy két napon belül regenerálódnak.
Most a beszélgetés arról szól, hogy minden leckében bizonyos izomcsoportok edzését használja, mivel egy nagy test körülbelül két hétig tart. Így például a lábak izmainak 2A típusú szálait 14 naponként egyszer kell edzeni.
De a 2B szálakat minden nap lehet edzeni, azonban emlékeztetni kell arra, hogy amikor ilyen típusú szálakon dolgozik, a központi idegrendszer nagyon megterhelt, és legalább egy nap pihenőre van szüksége a helyreállításához.
Egyszerűen fogalmazva, az egyes szálak edzéséhez a következő periodizációt kell használni:
- Nehéz edzés - egyedülállókat használnak;
- Közepes típusú 2A típusú szálakat dolgoznak fel;
- Könnyű - szivattyúzás.
Ezzel hatékonyan tudja feldolgozni az összes szálat, és megadja nekik a szükséges helyreállítási időt. Ebben az esetben emlékezni kell az izomcsoportok külön edzésének szükségességére. Mindez együttesen lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését és a túlképzés elkerülését. Természetesen keményen meg kell dolgoznia az edzésprogramon, hogy minden árnyalatot figyelembe vegyen. De akkor sokkal gyorsabban tudja elérni a célját.
A mikroperiodizálásról további részleteket itt talál:
