Minden sportoló lenyűgöző, 40–47–50 cm -es karméretekről álmodik, de mit kell tudnia és tennie, hogy elérje a kívánt izomnövekedést a karokban? A válasz cikkünkben található. A cikk tartalma:
- Hogyan építsünk 40 cm bicepszet
- Gyakorlatok a karok hangerejének növelésére
- Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez
Erőteljes megkönnyebbülés bicepsz és tricepsz, fejlett deltoid és széles alkar - ez az ellenkező nem csodálata és a többi sportoló tisztelete. Valószínűleg nincs olyan testépítő és testépítő, aki ne álmodna hatalmas fegyverek felpumpálásáról. A kar térfogata 40–45–47 cm, és talán még több is - ez a mindenkori dobás célja. Sok sportoló, akik hatalmas erővel rendelkeznek a kezükben, nem különböznek e terület lenyűgöző méretétől, és tanácstalanok, hogyan lehet elérni a kívánt eredményeket az izomnövekedésben.
Amikor a karok hatalmas méretéről beszélünk, gyakran csak a bicepszről van szó. Egy 40 cm -es karban azonban a teljes kar tömegének kevesebb, mint 30% -a jut a bicepszhez. A fennmaradó 70% -ot a tricepsz foglalja el, ezért ne felejtsük el az izomrostok ezen csoportját.
Hogyan építsünk 40 cm bicepszet?
Az első és legfontosabb szabály az, hogy a karok csak a vassal végzett kemény edzéstől nőnek. Nincs más lehetőség az izomtömeg (nem kövér!) Növelésére. Ennek ellenére lehetetlen kezdettől fogva nagy súlyokat ragadni.
Az egyenes jövevények végzetes hibája a túl nehéz héjak használata. A nagy súlyok elérése érdekében a sportolók mindig sok hibát követnek el a technikában. Az elviselhetetlen súlyú gyakorlatok állandó csaláshoz és "befogadáshoz" vezetnek a hát, a mellkas, a láb izmainak munkájában. Ez semmilyen módon nem befolyásolja a kéz hipertrófiáját, de könnyen kellemetlen következményekhez vezethet görcsök, ficamok, diszlokációk és törések formájában. A gyakorlatokhoz olyan súlyt kell választani, amely lehetővé teszi, hogy simán és egyértelműen, a technika megzavarása nélkül hajtsa végre a megközelítéseket. Így fogja érezni a megfeszített izmok maximális feszültségét.
Lépésről lépésre izmos, terjedelmes karok alakulnak ki. Néha évekbe telik. Ha egy kezdő 25 cm -es vékony "gyufákkal" érkezik a hintaszékhez, akkor nem fog egyenes vonalra jutni 40 cm -es karok térfogatához egy év alatt vagy még annál is kevesebb.
Érdemes megjegyezni azt a tényt, hogy minden sportoló edzése egyéni. Nincs olyan kazánprogram, amely mindenkinek működne. A "profik" edzésszakadások vak másolása még nem hozott sok sikert senkinek. Minden sportoló legjobb edzője ő maga. Az izmok megtapasztalásával a sportolók próbák és tévedések segítségével határozzák meg, hogy mely gyakorlatok működnek számukra, és melyek nem hoznak nagy hasznot.
Gyakorlatok a karok hangerejének növelésére
A 40 cm -es karok készítéséhez fokozatosan, de rendszeresen növelni kell a munkasúlyt. Ezért a felső végtagok izmainak alapvető edzésterve sok éven át változatlan marad.
A fő bicepsz gyakorlatok álló súlyzó fürtök és súlyzó kalapács fürtök. Rendszeresen gyakorolni kell őket, edző súlyokkal. Az edzés végén minden alkalommal „befejezheti” az izmokat új izoláló gyakorlatokkal: karok hajlítása a Scott padon, koncentrált súlyemelések, karok hajlítása az alsó blokkon (hajlított vagy kötél fogantyú), felváltva karokat hajlítva súlyzókkal.
A szoros markolatú fekvenyomás és a merülés a tricepsz alapja. Ezeket a gyakorlatokat mindig be kell vonni minden kar edzésbe. Kísérletezhet az edzés végével, akárcsak a bicepszen végzett munkával, különféle izolációkkal: karok nyújtása súlyzókkal lejtőn állva, hosszabbítás a függőleges blokknál, vagy a karok kiterjesztése a fej felett. A bicepsz és tricepsz edzést egy edzésbe kell kombinálni, váltakozó módszerekkel. A karok izmai különböző típusú szálakból állnak. Néhányan reagálnak a szivattyúzásra, mások az erőmunkára. Az egyes izomkötegek gyakorlatainak periodizálása lehetővé teszi a maximális hipertrófia elérését. Az ilyen megközelítések a leghatékonyabban növelik az állóképességet, javítják az izmokat, és lehetővé teszik, hogy 40 cm -es karokat készítsenek. Lényegük a következő (3 lehetőség):
- Először a tricepszhez többféle megközelítésben végeznek gyakorlatokat, majd a bicepszhez. És így körben: ismét dolgozzon a tricepszen, majd térjen vissza a bicepszhez.
- A sportoló befejezi a tricepsz megközelítést, majd annyit pihen, amennyire szüksége van, majd végrehajtja a bicepsz megközelítést.
- Superset: két gyakorlatból álló sorozat (bicepszre és tricepszre), amelyet sorban, pihenő szünet nélkül, vagy nagyon rövid, 15-20 másodperces szünetben kell végrehajtani.
Annak érdekében, hogy a karok minden része harmonikusan és arányosan fejlődjön, ne felejtse el az alkar pumpálását. Ezen az izomcsoporton súlyzó fürtökkel, kalapácsfürtökkel és csuklófürtökkel dolgoznak.
Az edzési folyamat végén, a karokon végzett nehéz súlygyakorlatok után ajánlott egy kis nyújtást végezni. Nem teszi lehetővé a mobilitás elvesztését és a növekedés stagnálását. A jó minőségű nyújtás ellazítja, megnyugtatja és felgyorsítja az izomnövekedést.
Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez
Bármennyire is keményen dolgozik a sportoló, bármennyire is szigorúan betartja az izomtömeg -gyarapítás minden szabályát, valószínűtlen és gyakorlatilag lehetetlen a kar 40 cm -re való "szétszórása" megfelelően összeállított étrend nélkül.
A szervezetnek elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell szereznie az izomnövekedéshez. Pontosan, mint a testmozgásnál, nincs egyetlen minta a táplálkozásban. Mindenki számára más lesz, a kitűzött céloktól, a szervezet jellemzőitől és az ízlési preferenciáktól függően.
A száraz, fáradt sportolóknak, akiknek a legkisebb mennyiségük hiányzik a kar eléréséhez, szükségük van a szénhidráttartalmú ételekre, hogy kompenzálják az energiaköltségek csökkenését. A túlsúlyra hajlamos sportolóknak éppen ellenkezőleg, több diétás húst, halat és tojást kell enniük annak érdekében, hogy 40 cm fehérjetartalmú izomsejteket építsenek fel a karokban. Az étrendnek azonban mindenki számára egyformán töredékesnek kell lennie: legalább napi 6 étkezés kis adagokban.
Videó a terjedelmes karok szivattyúzásáról:
