Az alacsony inzulinérzékenység cukorbetegséghez vezethet. Hogyan növelhető ez a mutató? A cikk tartalma:
- Testmozgás
- Megfelelő táplálkozás
- Napi rezsim
A fogyáshoz és az izomépítéshez nem elegendő egy meghatározott étrendet enni. Ugyanilyen fontos a szervezet inzulinérzékenységének növelése.
A szervezet ugyanis képes lesz felépíteni az izomépítéshez szükséges zsírsejtek tartalékait. Ugyanakkor érdemes emlékezni a cukorbetegség lehetőségére. Az alacsony inzulinérzékenység az egyik fő oka ennek a nagyon súlyos állapotnak. E cél elérése érdekében számos mód van, amelyek feltételesen több csoportra oszthatók:
- Rendszeres fizikai aktivitás.
- Megfelelő táplálkozás
- A napi rutin betartása
Rendszeres fizikai aktivitás
A testmozgás elengedhetetlen az inzulinérzékenység növeléséhez. Minőségi edzések után az izomtömeg növekedése figyelhető meg, és a sejteknek fokozott táplálkozásra van szükségük. Az intenzív fizikai megterhelés után az izomszövet elkezdi elfogyasztani az energia nagy részét (kb. 90%-át), amelyet vér segítségével hordoznak. A kutatások szerint az izom 10% -os növekedése 11% -kal csökkenti az inzulinrezisztenciát.
Az állóképességi edzés a leghatékonyabb az inzulinérzékenység növelésére. De nem szabad elfelejteni, hogy csak azoknak az izomcsoportoknak megfelelőek, amelyek jól képzettek. Például a futóknál az alsó test a legérzékenyebb az inzulinra.
A legnagyobb hatás csak kombinált edzéssel érhető el. Szükséges kombinálni az aerob gyakorlatokat az erővel. Csak ebben az esetben érhető el a legjobb eredmény.
A megfelelő táplálkozás az egészség kulcsa
Azoknak, akik nem vezetnek aktív életmódot és túlsúlyosak, különös figyelmet kell fordítaniuk a szénhidrátbevitelre, és napi 50 g -ra kell csökkenteniük annak mennyiségét. Akinek nincs problémája a túlsúllyal, annak korlátozza a szervezetbe jutó szénhidrátok mennyiségét 100-200 g-ra, és igénybe veheti a szénhidrát-ciklust is.
Azoknak az embereknek, akik nem professzionális módon sportolnak, az edzésnapokon is korlátozniuk kell az ezekben az anyagokban gazdag ételek mennyiségét. A fennmaradó időben ragaszkodnia kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Érdemes megjegyezni azokat a fehérjéket, amelyek nagy hatással vannak az inzulinérzékenységre. Ez annak köszönhető, hogy a fehérjék képesek lassítani a vércukorszint emelkedését. A tejsavófehérje nagyon jó eredményeket mutatott. Lehetővé teszi a szervezet számára, hogy jobban tolerálja a glükózt. Ez a tény sok tekintetben összefüggésben van az anyag azon képességével, hogy éles inzulin -felszabadulást okoz a vérben. Ez kissé furcsának tűnhet, tekintettel az összetételében található nagy mennyiségű aminosavra.
Ha már a megfelelő táplálkozásról beszélünk, érdemes megjegyezni, hogy minél több zöldséget vezettünk be az étrendünkbe. Különös figyelmet kell fordítani a leveles zöldségekre és a keresztesvirágú növényekre (karfiol és brokkoli). Itt meg kell jegyezni az alacsony glikémiás indexű termékeket is. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, például bogyókat és ugyanazokat a gyümölcsöket.
Nagyon hatékonyan növeli az inzulinérzékeny savas ételeket - lime, citrom és ecet az étkezésekhez. Néhány pácolt étel, például a gyömbér is jól teljesített. Legjobb szénhidrátban gazdag ételekkel, például burgonyával, rizzsel vagy szendvicsekkel fogyasztani. Ha folytatjuk a fűszerek témáját, akkor figyelni kell a fahéjra, a kurkumara és a shambhala -ra. Képesek fokozni az izmok inzulinjeleit, ami csökkenti a szervezetben energiaként tárolt zsír mennyiségét.
Szükséges a zsíros halak bevitele az étrendbe, amely gazdag olyan anyagokban, amelyek növelik a sejtek erejét és rugalmasságát. Figyelnie kell néhány ásványi anyagra is, különösen a magnéziumra. Jótékony hatással van a szervezet összes sejtjének inzulinreceptoraira. Italként ajánlott zöld tea vagy mate fogyasztása, amelyek magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek.
És most itt az ideje, hogy beszéljünk azokról az ételekről, amelyeket nem ajánlott használni az étrendben. Azonnal érdemes megemlíteni a cukrot, amelyet ki kell zárni a táplálkozási programból. Ez vonatkozik azokra a termékekre is, amelyek tartalmazzák. Még gyorsabban dolgozzák fel őket, és erőteljes inzulin felszabadulást váltanak ki a vérben.
A pékárukban használt transzzsírokat is ki kell zárni az étrendből. Ezek az anyagok nem kívánatosak minden szervezet számára, mivel számos szív- és érrendszeri betegség okozói.
Folytatva a cukor témáját, lehetetlen nem érinteni a gyümölcsökben és bizonyos zöldségfajtákban található fruktózt. Most elsősorban a folyékony fruktózról beszélünk, amelyet különféle italok tartalmaznak, beleértve a legtöbb sportitalot is. Az agave különösen gazdag fruktózban, ezért el kell távolítani az étrendből. A gyümölcsök és zöldségek között nagyon sok olyan termék található, amely minimális mennyiségű fruktózt tartalmaz (bogyók, avokádó, paradicsom stb.), Amelyeket élelmiszerekben ajánlott használni.
Jelenleg széles körben használják a különféle termékek (napraforgó, kukorica, repce stb.) Finomított olajait. Használat nélkül egyetlen feldolgozott vagy csomagolt termék sem teljes. De az ilyen típusú zsírok túlzott mennyisége hozzájárul a sejtek lebomlásához.
A dió és a magvak jót tesznek a szervezetnek, de ezeket az ételeket mértékkel kell fogyasztani.
A napi rutin helyes megszervezése
A rezsim betartása nagyon fontos minden ember számára, nem csak egy sportoló számára. Bebizonyosodott, hogy az alváshiány jelentősen csökkenti az inzulinérzékenységet. Ez az érzés arra készteti az embert, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon, de ez csak ronthatja az állapotot. Ennek oka a glükózhordozó képesség csökkenése. Ha ennek ellenére előfordul, hogy nem tud eleget aludni, akkor óvatosan kell választania az ételt.
A késői nassolás ártalma már régóta ismert. Ezt azonban meg kell említeni. Leggyakrabban este olyan ételeket szeretne, amelyek magas szénhidráttartalmúak. Ha nem állsz ellen a kísértésnek, akkor sok inzulin kerül a véráramba, és a napi bioritmus leáll. Ez viszont befolyásolja az alvás minőségét, mivel a melatonin, az ezen állapotért felelős hormon, csak az inzulinszint csökkenése után szintetizálható.
Ha a késői nassolás ritkán fordul elő, az csak álmatlan éjszakát veszélyeztethet. Sokkal rosszabb, ha az ételt folyamatosan lefekvés előtt fogyasztják. Emiatt a teljes hormonális egyensúly megváltozhat.
Nos, az utolsó ajánlás ülő helyzetre vonatkozik. Hosszabb ülés esetén az inzulinérzékenység drámaian csökken. Sőt, elvileg nem mindegy, hogy követi -e a cikkben leírt összes pontot. Tanulmányok kimutatták, hogy három nap ülő élet után a fiatalok jelentősen csökkentették az inzulinérzékenységet. De a hétköznapi életben mindannyian nagyon aktívak voltak.
Inzulin videó:
