Olvassa el, hogyan kell megfelelően lengetni a vállát egy ülő vagy álló súlyzóval. Technika ezen gyakorlatok elvégzésére és videó. A gyönyörű fejlett válla a férfiak büszkesége és a nők kiváltsága. A fizikai edzés mindkét nem számára elengedhetetlen, ha ápolt vállövre vágynak.
Az álló és ülő súlyzóprések tökéletesen kidolgozzák a deltaizmok zónáit, jelentősen hozzájárulva az álomtest "felépítéséhez".
A férfiak széles és terjedelmes válla az egyik fő előny, amelyre mások figyelnek. A nők rugalmas, enyhén pumpált vállaival teljessé válik. Ezért erre az izomcsoportra kellő figyelmet kell fordítani a mindkét nemű emberek fizikai edzésére.
A súlyzó fekvenyomás állva vagy ülve az egyik leghatékonyabb többízületi gyakorlat a deltoid izmok elülső kulcscsomójának kidolgozására. Valamivel kevesebb, de elég is, a hátsó és középső delták vannak terhelve. Olvassa el a lejtős súlyzóprésről is.
A gyakorlat végrehajtása során a könyök a vállak alatti helyzetből a fej feletti helyzetbe alakítja át helyzetét. A súlyzó használatával ellentétben a súlyzókkal végzett fekvenyomás során a mozgástartomány maximalizálódik. A vállöv ebben a működési módban jó hormonális hátteret teremt a természetes izomépítéshez.
Álló súlyzóprés technika
Mielőtt közvetlenül a súlyzóval folytatná a munkát, feltétlenül végezzen általános nyújtást a felső vállöv összes izomcsoportján, és fordítson különös figyelmet a forgó mandzsetta izmainak bemelegítésére. Készíthet pár nagyon könnyű pad bemelegítő készletet is.
- Vegyen súlyzókat mindkét kezébe egyenes fogással.
- Egyenesítse ki a hátát, hagyjon enyhe eltérítést a hát alsó részén, egyenesítse ki a mellkasát, és vegye hátra a vállait. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, kissé kifelé fordítva.
- Húzza meg a hasizmot és a gerincet, és tartsa álló helyzetben a törzsét a készlet során. A munkát a vállizmok erejével kell elvégezni.
- Kiinduló helyzet: helyezze a súlyzókat a váll szintjére (a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak), a tenyér kifelé fordult. Az alkar párhuzamos egymással.
- A fej rögzítve van, a tekintet egyenesen előre irányul.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és lélegzetvisszafojtva kezdje el egyenes vonalban felfelé (a mennyezetig) szorítani a súlyzókat, amíg karja teljesen ki nem nyújtódik a könyökcsuklónál.
- A mozgás tetején a kagylóknak meg kell érniük egymást. A két súlyzót összekötő feltételes vonal áthalad a fejen. A második fázis második késleltetése lehetővé teszi, hogy érezze az edzett izmok maximális feszültségét.
- Nyergesse ki a kilégzést, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe ugyanazon mozgáspálya mentén. Megállás és lazítás nélkül kezdje újra a felfelé irányuló mozgást.
- Végezze el a tervezett ismétlések számát.
Ülő súlyzóprés technika
Általánosan elfogadott, hogy az állóprések hatékonyabbak a vállfejlődésben. Bár a sajtó megvalósításának technikai jellemzői a gyakorlatban ülő helyzetben lévő súlyzókkal nem sokban különböznek tőlük.
Van azonban egy differenciális jellemző - a fekvenyomás biztonságosabb és könnyebben elvégezhető, ezért univerzálisnak tekinthető bármilyen edzés szintjén. A törékeny vállövvel rendelkező kezdőknek és azoknak, akiknek problémái vannak az ágyéki gerincvel, érdemes ezt választani.
- Állítsa vissza a padot függőlegesen.
- Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében, és vegye be a test helyes pozícióját a padon: nyomja a fej hátsó részét, az alsó és felső hátat a háttal szemben.
- Ezután kövesse ugyanazokat a végrehajtási szabályokat, mint a fekvenyomásnál.
Ez a deltaszivattyúzási lehetőség csökkenti a csalás lehetőségét, mivel a törzs rögzített helyzetben lesz.
Általános ajánlások
A prések ismétlését folyamatos ütemben kell elvégezni, anélkül, hogy megállnánk az amplitúdó alsó pontján, hogy a delták terhelése megmaradjon: leeresztették a súlyzókat, és azonnal felnyomták őket. A súlyzókkal végzett karok mozdulatainak egyenletesnek és simának kell lenniük, rángatás nélkül emeléskor és dobáskor leengedéskor. Az edzés eredménye csak ebben az üzemmódban hozza a maximális hatékonyságot.
A prések teljesítése során szigorúan állandónak kell lennie a függőleges helyzetnek, amikor a karokat a háttal azonos síkban kell felemelni. Biztosítani kell, hogy a kezek ne "sétáljanak" a bal és a jobb oldalra, akkor a fő terhelés a középső deltákra esik, és a vállízületek kellemetlensége teljesen kizárt.
A fekvenyomás során nem kell nagy súlyokat kergetnie. Sok sportoló, különösen a kezdők, kezdettől fogva nehéz súlyzókat ragad. Ennek eredményeként a célterhelés elmozdul, és az edzett izmok nem kapnak megfelelő "figyelmet". Ezenkívül tele van egyensúlyvesztéssel és különféle kellemetlen helyzetekkel (görcsök, diszlokációk, ficamok, törések).
Annak érdekében, hogy a technika ne "sántítson", és ne legyen kínos, érdemes reálisan felmérni a képességeit, és nem törekedni arra, hogy nagyobb súlyt vállaljon, mint a szobatársa. A tehernek olyannak kell lennie, hogy körülbelül 8-12 ismétlésre (nem kevesebb) használható csalás és a technikától való eltérés nélkül. Az úttörőknek azt tanácsolják, hogy vegyenek viszonylag könnyű súlyzókat, és dolgozzanak azon, hogy a helyes technikát automatizmussá tegyék, és csak ezután kezdjék fokozatosan hozzáadni a súlyt.
A tükör jelenléte az edzés során nem kötelező, de kívánatos. Hasznossága abban rejlik, hogy egy sportolónak, aki folyamatosan látja a kijelzőjét, könnyebb lesz követni technikáját és kijavítani a hibákat. Annak érdekében, hogy tisztességes súllyal dolgozzon, csökkentse a hát alsó részének nyomását, ne hanyagolja el a súlyemelő öv használatát. A terhelések jellege lehetővé teszi a vállak edzését, mind a kezdők, mind a két nem tapasztalt sportolói számára. Végtére is, a nők annyira, mint a férfiak, vonzónak akarnak kinézni, és "étvágygerjesztő" sportos testtel rendelkeznek. A súlyzóprés az alapja a kiváló minőségű tömeg megszerzésének és az erőteljes delták helyes kialakításának. Ezért a gyakorlat biztonsággal "megnyithatja" a vállöv edzési folyamatát.
Videó Denis Borisovval az álló súlyzóprésről:
