A quadricepsz "lábnyújtás a szimulátorban" formáló gyakorlata kifejezetten a comb négyfejű izomzatának edzésére szolgál. Segítségével kidolgozzák a domborművet, és megtörténik a comb elülső felületének részletezése. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy végrehajtásának technikája meglehetősen egyszerű: tapasztalt testépítők és kezdő sportolók számára egyaránt alkalmas. A lábak nyújtása a szimulátorban hatékony szelektív gyakorlat, amelynek fő funkciója a négyfejű izmok edzése.
A testmozgás nem növeli a lábát, és nem fog hatalmas kátyúkat húzni a lábán; erre a funkcióra speciális alap van. A sportoló számára a lábak nyújtása a szimulátorban mindenekelőtt hatékony részletet és enyhülést kölcsönöz a négyfejűeknek, és teljes hosszában domborúvá teszi, gyönyörű formával. A bőr alatti zsír alacsony százalékával pedig a végbél és az oldalsó izmok egyértelmű elválasztása lesz feltűnő.
A végrehajtás egyszerűsége és a sérülésveszély minimális százaléka miatt a szimulátorban a lábnyújtás teljesen ajánlott mindenkinek, mint a comb elejének izmainak további terhelése: kezdőknek a gyakorlat megkeményíti a lábukat a guggolás előtt nagy súlyokkal, és a tapasztalt sportolók számára ez segít a célzott "vasalásban" a négyfejű.
A lábnyújtás technikája és fő jellemzői
Az edzési folyamat minősége közvetlenül függ a sportoló technikai felkészültségétől, ezért feltétlenül ismernie kell a lábnyújtás végrehajtásának minden finomságát:
- Helyezzen kényelmes ülő helyzetbe, amelyben a medence és a hát alsó része szorosan a háthoz lesz nyomva a teljes szettben. Fogja meg kezével a fogantyúkat vagy az ülés szélét, hogy megkönnyítse az alváz álló helyzetét.
- Hajlítsa derékszögben a térdét, és helyezze a bokáját a speciális görgő alá.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és kezdje el nyújtani a lábát vízszintes helyzetbe, megerőltetve a négyfejűeket. A felső ponton végezzen expozíciót 1-2 másodpercig, és maximális terhelést hozzon létre a comb elülső izomzatában.
- Ezután a lövedéket leengedve simán és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, elkerülve a legkisebb tehetetlenséget.
- Végezze el a gyakorlatot a szükséges számú ismétléssel.
Annak érdekében, hogy a terhelés azonos legyen a négyfejű fej mind a négy fején, a lábak elhelyezkedésének párhuzamosnak kell lennie egymással. Ha a comb négyfejű izomzatának egy részét akarja fejleszteni, a terhelést a zokni elfordításával lehet változtatni. Ha a zoknit oldalra fordítják, akkor a fő terhelés a négyfejű izom oldalsó fejére esik, ha egymásra - a mediálisra.
A legalacsonyabb mozgási ponton a térdízület derékszöget hoz létre. Nem szükséges az ülés alatt az alsó lábszárnál tovább tenni, ez nem növeli a gyakorlat hatékonyságát, hanem éppen ellenkezőleg, növeli a térdízületek sérülésének kockázatát.
A lábnyújtást egy minimális munkasúlyú szimulátorban használják bemelegítésként a „lábnapon” az alapvető gyakorlatok (guggolás, lábprés, horogguggolás) előtt. A nagy súlyú lábak nyújtását "befejező" gyakorlatként használják az alsó végtagok izmainak nehéz alapú "pumpálása" után.
Nem érdemes kezdettől fogva túlzott súlyokat szedni, mert ez kellemetlen következményekhez vezet a térdízületekben. El kell kezdeni a lábak kiegyenesítését a súlyzóban mérsékelt súllyal, és fokozatosan növelni kell a terhelést minden edzéssel. Szárításkor a szakértők azt javasolják, hogy minimális súlyt használjon az ismétlések számával 8-12 alkalommal 3-4 sorozatban. Ha pontosabban kell "rajzolni" a comb elejének domborművét, az ismétlések száma megnő.
