Tudja meg, melyik testépítő gyakorlat maximalizálja a mellizmait anélkül, hogy elszigetelt mozdulatokat kellene tennie. A súlyzó fekvenyomás alapvető módszer a mellkas izmainak edzésére. Ezzel együtt a delták és a tricepszek is részt vehetnek. Az egyik kézzel vagy ülve fekvő fekvenyomó sok szempontból hasznos lehet, ha van némi ismerete azok megvalósításának jellemzőiről.
Mi az a vízszintes súlyzóprés?
Leggyakrabban a testépítésben és az erőemelésben gyakorlatra van szükség - súlyzóprés. Egy ilyen lövedék számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik, amelyeknek hatalmas mennyiségű izom hatása tulajdonítható.
Először is meg kell jegyezni, hogy a súlyzóprések különböző típusúak: két kézzel és egy kézzel nyomják. A kétkezes prések szintén meglehetősen hatékonyak. Leggyakrabban az oldalsó deltoid és a mellizmok célzására használják. Minden gyakorlási módszert szinkronban kell végrehajtani.
Ebben az esetben megnézzük az egykezes sajtót. Minden kéz ismétli egymást, mintha tükörkép lenne. Ha ezt az ajánlást nem tartják be, aszimmetrikus izmok épülhetnek fel. A legfontosabb, hogy soha ne hajtsa előre vagy hátra a kezét. Ellenkező esetben könnyen megsérülhet a vállízületben.
Minden gyakorlatsor tricepszet is tartalmaz, ezért célszerű ilyen gyakorlatokat elvégezni abban az időszakban, amikor a programját a tricepsz növelésére tervezték. Egy súlyzó megnyomása az elmúlt szakasz jelenlétét jelenti. De ezzel a módszerrel van néhány negatív mutató, amely az egyes kezek felviteléből áll. Ezzel a gyakorlattal az erőpotenciál gyorsabban elveszik.
Ezért, amikor egy kézzel nyomja meg a prést, ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot mindkét kezére, de ez elég nehéz. Ez a képzés kevésbé lesz hatékony. A fáradtság minden gyakorlattal blokkolható. Az egykezes sajtó nem elég kényelmes. Éppen ezért érdemes más gyakorlatokat is bevonni a tanfolyamra vele.
Gyakorlat technika
- Feküdjön vízszintesen egy padon. Fogjon egy súlyzót a kezébe, és üljön a vízszintes pad végére. A tenyereknek egymással szemben kell lenniük.
- Fekvéskor érdemes a comb felső részének megnyomásával segíteni magának. Óvatosan feküdjön le rá, dobjon súlyzót a mellkasába, és egyenesítse fel a karját.
- A másik kezével meg kell fognia a pad végét, hogy stabilabb legyen.
- A lábakat a legjobban szélesre kell helyezni. Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere maga elé nézzen. Ezt a pozíciót nevezzük kiinduló helyzetnek.
- Engedje le a súlyzót a mellkashoz, miközben a könyökízületet oldalra veszi a mellkas pumpálására. Kilégzéskor nyomja össze a kezét. Szükséges a mozdulatok irányítása és a gyakorlatok rendkívül óvatos végrehajtása.
- Őrizze meg egyensúlyát, amíg teljesen magabiztos nem lesz.
- Érdemes néhány ismétlést elvégezni a fáradtság megjelenéséig, majd cserélni a kezét, és a másik kézzel elvégezni a gyakorlatot. A legfontosabb, hogy tartsuk az arányt a gyakorlatok mennyiségében.
- Tépje le a lábát a padlóról, térdre hajlítva, a gyakorlat végeztével. Fordítsa el a csuklóját, hogy el tudja fordítani a csípőízület másik részét. Ez a mozgás segíthet más helyzetbe fordulni. Ebben a helyzetben érdemes a súlyzókat elhelyezni.
Az egykaros fekvenyomás előnyei
- A mellizomcsoportok részt vesznek.
- Alapvető gyakorlattípus.
- Ezenkívül befolyásolja a vállízületet és a tricepszet.
- Ez egy erősítő gyakorlat.
- Csak súlyzók szükségesek.
- Alkalmas lehet gyakorlott és kezdő sportolók számára is.
Jellemzők és ajánlások a gyakorlat végrehajtásához
Ez a gyakorlat a legjobb bizonyos helyzetekben.
- A segédizmok edzésekor, amelyek felelősek a test egyensúlyáért és stabilitásáért.
- A gyakorlat segít javítani az izomkoordinációt, vagyis a különböző izomcsoportok együttes teljesítményét, amelyek bizonyos összetett feladatok elvégzését célozzák.
- Edzi a test azon részét, amely elmarad a fejlődésben. A szokásos vonógyakorlatokkal az egyik kéz nem sokat foglalkozik, akkor érdemes növelni a terhelést. Nem szabad lemaradt kézzel folytatni a gyakorlatokat, mivel az izmok nem fognak arányosan fejlődni.
Ezenkívül a gyakorlat végrehajtása során érdemes fokozatosan leengedni a könyökét, anélkül, hogy elterelné a figyelmét. Amikor fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal, érdemes a súlyzókat egymás felé fordítani a tenyerével. Ezután a terhelés kissé csökken, és a gyakorlat kényelmesebb lesz, és nem csökkenti a hatékonyságot.
A vízszintes súlyzóprés minden árnyalata ebben a videóban Denis Borisovtól:
[media =
