Tanuld meg, hogyan kell edzeni és enni, hogy erősítsd az erődet anélkül, hogy túl sokat változtatnál a súlyodon. A mai cikk az erőnléti edzés megszervezésének szabályaival foglalkozik, a tömeg növelése nélkül. Ma gyakran olyan koncepcióval fogunk működni, mint az ismétlődő maximum. Ezt a maximális munkasúly százalékában határozzák meg, amellyel egy sportoló képes egy ismétlést végrehajtani egy ismétlésben, szigorúan betartva a technikát, és a következőképpen jelöljük - PM. A szakirodalomban is találhat számokat a megnevezésben. Például a 10RM rekord azt jelenti, hogy egy sportoló 10 ismétlésre képes, 100 kg -os súllyal.
Munkasúly az erősítő edzéshez tömeggyarapodás nélkül
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola vagy az ACSM nagyban hozzájárult a sportolók edzési folyamatával kapcsolatos kérdések tanulmányozásához. Az intézmény által jóváhagyott ajánlások szerint az alacsony vagy közepes képzettségű sportolóknak a fordulatszám 60-70 százalékát kell használniuk fizikai teljesítményük javítására.
Például egyszer kinyomhat egy 100 kilós súlyzót. Ilyen helyzetben a fizikai paraméterek fejlesztéséhez ebben a mozgásban szükség van egy lövedékkel edzeni, amelynek súlya 60-70 kilogramm. Teljesen nyilvánvaló, hogy ezek a számok nem tudtak csodálkozni a semmiből, és számos tudományos tanulmány eredményei megerősítik ezt az ajánlást.
Nem javasoljuk a munkasúly növelését vagy csökkentését és az ajánlott súly használatát. A tudósok kimutatták, hogy ha egy sportoló az ismétlődő maximum 80 százalékának súlyával dolgozik, akkor az edzés hatékonysága csökken. Ha a sportoló jól képzett, akkor a munkasúlyt az ismétlődő maximum 80-110 százalékára kell növelni.
Valószínűleg ismeri egy ilyen legendás szovjet súlyemelőt, Jurij Vlasovot. Részletesen beszélt arról, hogy az erőképzést hogyan hajtották végre anélkül, hogy tömeget növeltek volna a szovjet súlyemelők. Szerinte a terhelés növelése hosszú ideig tartó szerkezeti és funkcionális változásokhoz vezet. Ez a fő tényező a teljesítményparaméterek növelésében.
Kezdetben azonban az erő nem nő olyan gyorsan, mint a sportolók valószínűleg szeretnék. De amint növekszik az edzés intenzitása, minden megváltozik. Az egyetlen fontos pont itt az, hogy a nagy intenzitású edzés nem okozhatja a test mély alkalmazkodását. A tudósok azt találták, hogy a test hatékonyan alkalmazkodik, ha közepes súlyokkal dolgozik. A szovjet súlyemelők pontosan így edzettek, az osztályteremben olyan súlyokat használva, amelyek súlya az ismétlődő maximum 70-80 százaléka volt a teljes edzési időszak alatt.
Dolgozzon az erősítő edzés megtagadásán tömegnövelés nélkül?
Ha minden nagyon egyszerű és világos a munkasúllyal, akkor sok sportolót érdekel, hogy szükség van -e a kudarcra való edzésre. A testépítésben nagyon népszerű ez a tréningstílus, de ott mások a célok. A szakértők leggyakrabban nem javasolják az ilyen jellegű képzést, beleértve a sérülés kockázatának minimalizálását.
Mindannyian emlékszünk arra, milyen erős volt a szovjet súlyemelő iskola, és ismét a meglévő fejleményekhez fordulunk. A Szovjetunióban a súlyemelők legtöbbször az újra-maximum 70-90 százalékos súlyával dolgoztak, de nem kudarcig. A fenti súlyokkal a sportolók háromból egy -két ismétlést hajtottak végre.
Ha a munkasúly meghaladta a 90 százalékot, a sportolók csak egy ismétlést hajtottak végre. Ugyanakkor könnyebb súlyokat is alkalmaztak, amelyek a re-maximum 70 százalékát tették ki. Ilyen helyzetben a maximális ismétlésszám harmadát hajtották végre.
Sok fitness edző negatívan beszél a kudarc edzésről. Fő érvük itt a technika megsértése, amelyet gyakorlatilag lehetetlen elkerülni. Ez nemcsak csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, hanem súlyos sérüléseket is okozhat.
Ez a tény a fő, amikor megtiltják a kezdő sportolóknak a hibamódszerek használatát, akiknek először alaposan el kell sajátítaniuk az összes technikai árnyalatot. A tapasztalt sportolók elvileg dolgozhatnak a kudarcon, de ezt csak elszigetelt mozdulatokkal vagy stabil súlyállással szabad elvégezni.
Ugyanakkor bizonyos helyzetekben nem lehet elkerülni az izomhiányt, mert a terhelésnek haladnia kell. A legtöbb profi edző rendszeresen bevezeti az elutasító ismétléseket osztályának képzési programjába, de csak akkor, ha a fenti követelmények teljesülnek.
A terhelések változékonysága az erősítő edzéseken súlygyarapodás nélkül
A sportoló kondíciójának növekedésével egyidejűleg növelni kell a terhelések változékonyságát. Korábban a biztonsági tisztviselők körében az alapképzési séma a következő volt - 3 hét növekvő terhelés és egy hét pihenő. A Szovjetunióban azonban csak kezdő súlyemelők képzésére használták. A tapasztalt sportolók nem növelték a terhelést heti rendszerességgel, nehogy fizikailag kimerüljenek három -négy hét után.
Természetesen a test számára váratlanul megváltoztatták az edzés intenzitását, de nem tették meg ilyen drámaian. Vorobjev professzor kutatása során megállapította, hogy a terhelések váratlan változása a képzési folyamat során a leghatékonyabb másokkal összehasonlítva. Az elvégzett vizsgálatok eredményei szerint megállapítható, hogy a terhelés ilyen változásai több mint 60 százalékkal voltak hatékonyabbak az intenzitás fokozatos növekedésével összehasonlítva.
Alap- és segédgyakorlatok tömeggyarapodás nélküli edzéshez
Az erősítő edzés a tömeg növelése nélkül magában foglalja az alapvető (cél), valamint a segédmozgások jelenlétét. A tapasztalt edzők speciális teszteket végeznek annak érdekében, hogy meghatározzák az egyes sportolók közül a leghatékonyabb alapvető mozgásokat. Leggyakrabban holtteher, guggolás és préselés.
A sportoló minden egyéb gyakorlata segédeszköz. Amikor végrehajtják, alacsonyabb intenzitást alkalmaznak, ugyanakkor az ismétlések száma gyakran növekszik, miközben a sorozatok közötti szünetek időtartama csökken. Ez diverzifikálja az edzési folyamatot, ami ennek következtében pozitív hatással van a sportoló fejlődésére.
Leggyakrabban az osztályteremben ugyanazt a hibát követik el - a túlzott intenzitás használata segédmozgások végrehajtásakor. Ha erősségi paramétereket szeretne felépíteni, akkor egyáltalán nem szükséges megszervezni testének "erősségét". Az alapgyakorlatok elvégzésekor a munkasúlyt legfeljebb 14 naponként kell növelni.
Általánosan elfogadott, hogy a terhelést csak akkor szabad növelni, ha egy vagy két további ismétlést tud végrehajtani a használt intenzitási zónában két ülésen egymás után. Viszont a segédmozgásokat szigorúan a kialakított séma szerint kell végrehajtani.
Milyen szünetet kell tartani a sorozatok között az erő növelésekor?
Általánosan elfogadott, hogy az erősítő edzés tömeggyarapodás nélkül körülbelül három perces szüneteket tartalmaz. Emlékezzünk vissza, hogy a súlygyarapodáshoz ajánlott legfeljebb egy perc pihenő. Az ilyen kijelentéseknek azonban hosszú ideig nem volt tudományos alapjuk.
Teljesen nyilvánvaló, hogy ez a kérdés nem maradhat állandóan feltáratlan. Brad Schönefeld volt az első tudós, aki rávilágított erre a rejtélyre. A kísérletben 20 alany vett részt. Az első csoport képviselői egy percig pihentek a sorozatok között, a második csoportban pedig három percig tartott a szünet.
Az edzéseket a testépítés stílusában hajtották végre, és az alanyok hét mozdulatot hajtottak végre, az egész testet pumpálva egy edzés alatt. Ne feledje, hogy a 3x12 sémát használták, heti háromszor gyakoroltak két hónapig. Ennek eredményeképpen a kísérlet megerősítette azt az elméletet, hogy az erősítő edzések során hosszú pihenésre van szükség.
Ajánlások erősítő edzéshez tömeggyarapodás nélkül
Foglaljuk most össze a fentieket, és fogalmazzunk meg konkrét ajánlásokat azoknak a sportolóknak, akik tömegnövelés nélkül akarnak edzeni.
- Munkasúlyok. A kezdő sportolóknak az RPM 60-70 százalékát kell használniuk. A tapasztalt sportolóknak 70-75 százalékos fordulatszámú súllyal kell dolgozniuk, és néha "meglepik" a testet 80-110 százalék RM súlyokkal.
- Az ismétlések száma. A kezdő sportolóknak meg kell próbálniuk elkerülni a sikertelen edzést, és egy -két ismétlést el kell végezniük az izomhiány bekövetkezése előtt. A tapasztalt sportolók néha dolgozhatnak a kudarcon, de nem túl gyakran, és megpróbálják elvégezni a maximális számú ismétlés 2/3 -át.
- Terhelés előrehaladása. Nagyon fontos, hogy a haladás időszakosan megváltoztassa a terhelést, de nem szabad hirtelen megtenni. Emlékeztetni kell arra is, hogy a terhelések állandó növekedése nem megengedett, és szüneteket kell tartani a pihenésre, valamint a kis intenzitású munkára.
- Pihenjen a sorozatok között. Ez az utolsó mutató, amely sokat számít a fejlődéshez. Ma már tudományos bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a súlygyarapodás nélküli erősítő edzés három perces szünetet tartalmaz a sorozatok között.
Fejleszteni kell a tömeget?
Ez a kérdés sok sportolót is foglalkoztat. Ismeretes, hogy a testépítők ritkán használnak maximális súlyt, mivel úgy gondolják, hogy az izmok terhelésének ideje fontosabb a tömegnöveléshez. Az erőemelők nagy súlyokat és alacsony ismétléseket használnak az erő növelésére. Fentebb már megismerkedhettek az erősítő edzés megszervezésének ajánlásaival a tömeg növelése nélkül.
Az erőnövekedés azonban tömegnövekedéssel jár, és fordítva. Ez a téma meglehetősen érdekes és kiterjedt, és talán egy külön cikket szentelnek majd a jövőben. Tegyük fel egyelőre, hogy a feltett kérdés megválaszolásához tudnia kell a hipertrófia folyamatáról. Mint tudod, kétféle lehet - myofibrilláris és szarkoplazmatikus.
Az építők számára a hipertrófia második típusa a legérdekesebb. De a myofibrillumok számának növekedése miatt az erősségi mutatók növekednek. Vegye figyelembe, hogy ez az izomsejtek megvastagításával érhető el. Ha folyamatosan azon dolgozik, hogy növelje a miofibrillumok számát, akkor megalapozza a jövőbeni izomnövekedést.
Az erőnléti edzés 5 elvét mutatja be a következő videó:
