Tudja meg, hogy a lányok hogyan növelhetik erejüket, ha otthon gyakorolnak anélkül, hogy edzőterembe mennének. Bár a kardió súlycsökkentő hatásairól szóló mítosz régóta eloszlott, nem minden lány szeretne otthon erőnlétet végezni a nők számára. Eközben ma sok tudományos bizonyíték van arra, hogy az erőnléti edzés segítségével tökéletesen felgyorsíthatja az anyagcserét, és az ilyen gyakorlatok után a test 12 órán keresztül aktívan zsírt éget.
Ez azt sugallja, hogy az otthoni erőnléti edzés a nők számára, és nem a kardio edzések, hatékonyan segítenek megszabadulni a túlsúlytól a problémás területeken. Szeretném még egyszer biztosítani minden lányt, hogy ne féljenek a túlzott izomtömeg növekedésétől. Szteroidok használata nélkül ez egyszerűen lehetetlen a női test élettani jellemzői miatt.
A nők otthoni erősítő edzései kettős előnyökkel járhatnak a túlsúly elleni küzdelem során:
- lényegesen több energiát költenek a kardióterhelésekhez képest;
- a szervezet a helyreállítási időszakban továbbra is energiát fogyaszt.
Hogyan szervezzünk otthoni erőnléti edzést nőknek?
Vegye figyelembe, hogy a lányoknak elegendő két vagy három erőnléti órát végezni egy héten keresztül, mindegyik félórás időtartammal. Egyetért azzal, hogy minden nőnek másfél órát lehet faragni hetente. Nézzük meg a fő előnyöket, amelyeket a nők otthoni erőnléti edzései nyújtanak Önnek:
- maga választhatja ki az edzéstervet, és könnyen összehangolhatja azt az ütemtervével;
- az időjárás szeszélyei nem befolyásolhatják az edzés folyamatát;
- nem kell pénzt költenie előfizetésre, kirándulásra fitneszközpontba és drága sportruházatra;
- az időt, amelyet az úton tölthet, szeretteire fordíthatja;
- bevonhatja a kicsiket az edzésbe, ha az edzést játékgá alakítja.
Mivel a nők nem szembesülnek a lehető legnagyobb izomtömeg toborzásának kérdésével, nagyszámú sportfelszerelésre vagy felszerelésre nincs szükség. Csak otthon kell lennie az alábbiak közül:
- súlyzók, súlya 4-5 kg;
- egy nyolc kilós vízforraló;
- egy 10 kilós homokzsákot.
A legegyszerűbb módja a kettlebell vásárlása, és ez a szerény készlet elegendő lesz ahhoz, hogy rendbe tegye a testét.
A legjobb otthoni erősítő edzések nőknek
Mielőtt egyszerű, de hatékony gyakorlatokat fontolgatna a lányoknak, néhány szót el kell mondani a bemelegítésről. Időtartamának 15-20 percnek kell lennie. Kezdje 5 perces futással, néhány kisebb gyorsulással. Ezután kezdje el nyújtani az ízületeket, felülről lefelé haladva. Végezzen minden gyakorlatot lassú ütemben, hogy érezze az izmok és az ízületek munkáját.
Gyakorlat "Plank"
Bár ez a gyakorlat statikus (a lehető leghosszabb ideig kell tartania egy bizonyos pozíciót), nagyon hatékonyan erősíti az izmokat, amire a lányoknak szüksége van. Feküdj a hasadra, karjaidat 90 fokos szögben hajlítva.
Ezt követően hangsúlyozni kell a könyök helyzetét, és a testet egyenes vonalban kell nyújtani. Győződjön meg arról, hogy az alsó hát nem görbül vagy kerek. Csak a lábujjakra és az alkarokra kell támaszkodni. Tartsa a pozíciót legalább tíz másodpercig, és ennek eredményeként állítsa az időt egy percre, és végezzen három ilyen sorozatot.
Azt is javasoljuk, hogy vegye fel az előző gyakorlat egyik változatát otthoni erőnléti edzésprogramjába nők számára. Foglalkozzon a deszkához hasonló testhelyzettel, de ne az alkarján, hanem a kinyújtott kar tenyerén támaszkodjon. 20 másodperces szünet után tegyen egy lépést oldalra, majd szüneteltesse újra. Végezzen három, 20 lépésből álló sorozatot lábonként.
Gyakorlat "Gyönyörű testtartás"
Ez a gyakorlat egy padló hyperextension. Annak érdekében, hogy egy kicsit megkönnyítse a dolgokat, a lábakat kanapéra vagy más támaszra lehet rögzíteni. Belégzéskor emelje fel a törzsét, és álljon meg egy számolással a pálya végpontján. Végezzen összesen 15 ismétlést.
Ennek a gyakorlatnak van egy második változata is. Miután a kiindulási helyzetet felvette, nyújtson előre, és emelés közben hajlítsa meg a karját a könyökcsuklónál, és terítse szét őket. Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Összesen 15 ismétlést kell végrehajtania.
Gyakorlat "Glute Bridge"
Ezt a mozgást sok fitneszszakember tartja a legjobbnak a fenék megmunkálásához. Feküdjön fekvő helyzetbe, és nyújtsa karját a test mentén. Az egyik lábat a másik combra kell helyezni. Kilégzéskor a feneket a lehető legmagasabbra kell emelni, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést minden lábon.
Gyakorlat "Rugalmas fenék"
Álljon négykézlábra, és húzza meg a hasizmokat, húzza meg a gyomrot. Kezdje el alacsony lengéseket végrehajtani az egyik lábával, tartva izmait feszültségben. Ebben az esetben a combnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, és a lábujjat maga felé kell húzni. A lábnak ezt a helyzetét fitneszben "csatabárdnak" nevezik.
Ha ebben a helyzetben tartja, és a combját párhuzamosan helyezi a talajjal, képzelje el, hogy egy rögzített lemezen nyugszik. Kezdje el tolni 15 centiméterrel felfelé. Minden lábhoz 20 lendítést és fekvőtámaszt kell végrehajtania.
Gyakorlatok "Karcsú lábak"
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- Klasszikus guggolás - 20 ismétlés.
- Súlyozott guggolás - 20 ismétlés.
- Lunges - 20 ismétlés minden lábon.
- Álló borjú emelés - 20 ismétlés.
Gyakorlatok a hasizmok számára
A következő mozdulatok sorozatát kell végrehajtania:
- Húzza meg a hasizmokat, és kissé terítse szét a lábát. Emelje fel testét és lábát a talajról 45 fokos szögben. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig.
- Klasszikus csavarás fekvő helyzetben - fejleszti a felső hasizmokat.
- Oldalsó ropogtatás - az oldalsó hasizmok megerősödnek.
- A földön fekve a láb felemeli - az alsó hasizmok számára.
Gyakori, hogy minden kezdő hibázik, és leggyakrabban megismétlődik. Sok lány egy problémás területre összpontosít, megfeledkezve a test többi részéről. Ez helytelen, mert a szervezetnek harmonikusan kell fejlődnie.
Hogyan karcsúsítsuk karjainkat?
A gyönyörű kezek minden nőt megszépíthetnek, és nem kell félni az izmok pumpálásától. Fentebb már beszéltünk erről, de megismételjük. Ha otthoni erőnléti edzést végez a nők számára, és edzi a karja izmait, megszünteti a megereszkedett bőrt. Ehhez klasszikus erőmozgásokat hajthat végre súlyzókkal vagy vízforralóval, vagy használhat egy speciális Bizon-1 szimulátort. Mindenesetre az eredmények biztosan tetszeni fognak Önnek, és a választás az Öné.
Hogyan kell megfelelően megtervezni egy otthoni erősítő edzésprogramot a nők számára?
A nők használhatják a split rendszert vagy edzhetik az egész testet egy edzésen. Otthon használhatja a teljes test rendszert. Továbbá, a férfiakkal ellentétben, a lányoknak nem kell dolgozniuk az elutasításon, bár néha ilyen ajánlásokat találnak. Manapság sok fitneszszakember azt szorgalmazza, hogy véget vessenek a sportolók rendszeresen alkalmazott kudarcmódszereinek.
Vannak tudományos tanulmányok, amelyek bemutatják a felhalmozási elmélet előnyeit a pusztulás elméletével szemben. Térjünk azonban vissza a mai cikk fő pontjához, és nézzünk meg egy példát az otthoni erőnléti edzésprogramra nőknek.
1. nap
- Klasszikus guggolás - tartsa a súlyzókat kiegyenesített, leeresztett karokban. Szükséges továbbá annak biztosítása, hogy a hát lapos és ne legyen lekerekítve az ágyéki régióban. Kezdje lefelé a testét, húzza hátra a medencéjét. Fontos, hogy a térdízületek ne lépjék túl a zokni szintjét. Három sorozatot kell elvégezni, egyenként 10 vagy 15 ismétléssel.
- Klasszikus fekvőtámaszok - ezt a mozgalmat az iskolából jól ismeri, ezért nem fogunk nagy figyelmet fordítani rá. Három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- Lábgöndör deszka - foglalja el a kiindulási helyzetet, mint az előző mozdulatnál. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és húzza fel a hasához. Három 20 ismétlés sorozatot kell végrehajtani.
- A karok hajlítása ferde helyzetben - tartsa a súlyzókat kiegyenesített karban, tenyerével kifelé. Kezdje el hajlítani a karját a könyökízületeknél, amelyeknek mozdulatlannak kell maradniuk az egész sorozatban. Három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- Lunges - a súlyzókat egyenes karokban tartva, álló helyzetből, tegyen egy széles lépést, egyik lábával előre, a hátsó láb térdízületét engedje le a földre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kövesse a másik lábával. Három 20 ismétlés sorozatot kell végrehajtani.
- A súlyzó ferde helyzetben sorakozik az övhöz - döntse meg a testet 45 fokos szögben, és vegye vissza a medencét, miközben enyhén hajlítsa meg a térdízületeket. A hátnak laposnak kell lennie, és a sporteszközöket a leengedett kezekben kell tartani. Hajlítva a könyökízületeket, emelje fel a súlyzót a derék felé. Három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
2. nap
- Deadlift egy klasszikus gyakorlat, amelyet aktívan használnak a testépítésben. Három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- Felsőbbrendű ember - vegyen egy pozíciót a hasán fekve, nyújtva a végtagjait. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje el egyszerre emelni a karját és a lábát. Három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- A karok nyújtása álló helyzetben egy másik klasszikus gyakorlat, amelynek célja a bicepsz erősítése. Három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- Fekvő lábgöndörítés - foglaljon fekvő helyzetet, és tartson súlyzót a lábai között. Hajlítsa meg a térdízületeket, kezdje felemelni őket. Három 10 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- Csavaró "pillangó" - feküdjön hanyatt, és hajlítsa meg térdízületeit, szétterítve őket. Kezdje felemelni a felsőtestet, kerekítse meg a hátát, és érintse meg a lábát a kezével. Három, 15 ismétlésből álló sorozatot kell végrehajtani.
- Súlyzó sor deszka helyzetben - foglalja el a kiindulási helyzetet, mint a fekvőtámaszoknál. A súlyzónak a földön kell lennie, szemmagasságban. Kezdje el húzni a sportfelszerelést bal kezével a földön a has szintjéig, majd tegye vissza a helyére a jobb kezével. Ezután cseréljen kezet, és ismételje meg a mozdulatot.
Hogyan szervezzünk erőnléti edzést nőknek otthon, lásd a következő videót:
