Tanuld meg, hogyan edzhetsz kéznél lévő súlyokkal az erőteljes izomtömeg felépítése és az erő növelése érdekében. Ha tavaszi edzéseket végez rönkökkel és kövekkel, akkor képes lesz fejleszteni a funkcionális erőt, állóképességet, mozgékonyságot és a mozgások koordinációját. Valószínűleg nem mindenki ismeri a "funkcionális erő" kifejezést, és szükség lesz egy kis magyarázatra. Ez a koncepció feltételezi a mindennapi életben hasznos fizikai erőfeszítések generálásának és ellenőrzésének képességét. Egyszerűbben fogalmazva, különféle súlyokat tud szállítani, például cementzsákokat.
Ma tavaszi edzésprogramot hozunk nektek rönkökkel és kövekkel. Az edzéshez nincs szüksége speciális sportfelszerelésre és felszerelésre. Egyetért azzal, hogy a nehéz és kényelmetlen építőanyagokkal való munka bizonyos készségeket és nagy koncentrációt igényel. A rönkökkel és kövekkel végzett edzéssel javíthatja az idegrendszer azon részeinek teljesítményét, amelyek csak ezért a paraméterért felelősek.
Rögtön figyelmeztetni kell, hogy a ma megfontolt gyakorlatok meglehetősen nehézek, és lehetővé teszik a maximális izmok használatát. Ezért nincs értelme csoportokra bontani a gyakorlatokat, csak elmondjuk, hogy melyik izmok dolgoznak egy adott mozgásban.
A tavaszi tréning rönkökkel és kövekkel történő lebonyolításához az alábbi program szerint szüksége lesz a következő elemekre:
- 10-15 kg súlyú kő.
- Betontömb vagy nagy kő, amely 50 centiméter magas akadályként működik.
- Két sima tégla.
- 20–30 centiméter átmérőjű és 120–150 centiméter hosszú rönk.
Tavaszi edzésprogram rönkökkel és kövekkel
- 1. Feladat. A munka magában foglalja a négyfejű, a fenék és a comb hátsó részét. És a mag izmait is. Álló helyzetbe kell helyeznie a lábát a vállízületek szintjén. Vegyen egy követ a kezébe, és a könyökcsuklókat a lehető legközelebb kell elhelyezni. Anélkül, hogy felemelné a lábát a talajról, végezzen mély guggolást. Azt is meg kell jegyezni, hogy abban a pillanatban, amikor a test lefelé mozog, a térdízületeket úgy kell elválasztani, hogy a kő a lábak között legyen.
- 2. számú gyakorlat. A kéreg izmainak oldalsó része érintett. Feküdjön a vállára egy farönkkel, és egyenesítse ki, közben enyhén hajlítsa meg a térdízületeket. A testet függőleges síkban tartva járja a megadott távolságot. Ezután engedje le a rönköt a földre és pihenjen. Amikor a szünet véget ért, helyezze a rönköt a másik vállára, és haladjon az ellenkező irányba. Ez lesz az egyik megközelítés.
- 3. számú gyakorlat. A delták, négyfejűek, csapdák, csípőfeszítők, borjak és az alkar izmai is részt vesznek a munkában. Vegye fel a téglákat az ujjaival összenyomva. A lábak a csípő szintjén vannak, és a karokat szét kell teríteni, enyhén hajlítva a könyökízületeket. Ebből a helyzetből hajoljon előre egyik lábával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával. A karokat szét kell teríteni az egész készletben.
- 4. számú gyakorlat. Delták, csapdák, magizmok és tricepszek érintettek. A rönköt a vállára kell helyezni, és középen kell tartani. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a térdízületeknek kissé hajlítva kell lenniük. Nyomja össze a rönköt, de ne nyújtsa ki teljesen a kart, hogy csökkentse a könyökcsukló feszültségét. A rönk leengedésekor helyezze a második vállára, majd ismételje meg a mozdulatot az ellenkező irányba. Ez lesz az egyik megközelítés.
- 5. számú gyakorlat. A munka magában foglalja a feneket, a comb hátsó részét, a négyfejűeket, a kéreg és az alkar izmait, valamint a gerincoszlop nyújtóit. A rönknek a földön kell lennie, és a széléhez kell mennie. A lábak a vállízületek szintjén vannak, a lábujjak kissé kifelé húzódnak. Vegye vissza a medencéjét, menjen le, miközben térdízületeit szétteríti, ragadja meg a rönk végét. Ezt követően menjen fel, továbbra is tartsa a naplót, ami egy megközelítés lesz.
- 6. számú gyakorlat. A test minden izma érintett. A kiindulási helyzet megegyezik az előző mozdulattal. A guggoló helyzetből részben ki kell egyenesíteni a térdízületeket, és ugyanakkor fel kell dobni a rönköt a mellkas szintjére. Ezután gyorsan üljön a rönk alá, miközben továbbra is tartsa a mellkas szintjén. Teljesen kinyújtott lábakkal tolja előre a farönköt. Amikor a lövedék a talajhoz ér, ismételje meg a megközelítést.
- 7. számú gyakorlat. A kéreg izmainak elülső része részt vesz a munkában. Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdízületeket. Ebben az esetben a lábaknak a földön kell lenniük. Vegyen egy követ a kezébe, helyezze a mellkas területére. A test felemelése közben egyidejűleg fel kell tolni a követ a fej fölé.
- 8. számú gyakorlat. A comb hátsó része, a gerincoszlop és a fenék kiterjesztése érintett. Foglaljon álló helyzetet, tartsa a követ a leengedett kezében. Leülve lendítse a lövedéket az ágyék irányába, és élesen egyenesítse ki, dobja fel és vissza. Nagyon fontos, hogy a dobás ne csak felfelé, hanem hátra is irányuljon.
- 9. számú gyakorlat. A delták, a tricepszek, valamint a mag, a mellkas és a lábak izmai részt vesznek a munkában. A lábakat a vállízületek szintjén kell elhelyezni, és a követ a kezében kell tartani, és emelje fel a mellkasához. Végezzen guggolást anélkül, hogy felemelné a sarkát a talajról, és ne tartsa egyenesen a hát alsó részét. Ezután egy erőteljes mozdulattal egyenesítse ki a lábát, és lendítéssel tolja előre a követ.
- 10. számú gyakorlat. A tricepsz, a delták és a központi izmok érintettek. Álljon álló helyzetbe, és enyhén hajlítsa meg a térdízületeket. Ebben az esetben a lábakat a vállízületek szintjén kell elhelyezni. Emelje fel a követ a bal vállára, tartsa azt az azonos nevű kézzel, a könyökcsuklót lefelé kell irányítani. Nyomja fel a lábizmainak használata nélkül.
- 11. számú gyakorlat. Az alkar izmai részt vesznek a munkában. Álljon álló helyzetbe, és vegye fel a téglákat, ujjaival tartva. Kezdje felváltva emelni a kagylókat a mellkas szintjére, majd tovább, majd közelebb magához. Az Ön feladata, hogy a téglákat a lehető leghosszabb ideig tartsa, miközben egyszerű mozdulatokat végez.
- 12. számú gyakorlat. Delták, tricepszek és mellkasi izmok érintettek. Helyezze a téglákat a földre, és tegye rájuk a kezét. Végezzen fekvőtámaszokat, és próbálja az egész testet egy vonalban tartani.
- 13. számú gyakorlat. A tricepsz, a magizmok, a lat és a lábak részt vesznek a munkában. Helyezze magát a rönk fölé, közelebb a lövedék széléhez. Hajlítsa meg térdízületeit és ívelje meg a hátát, engedje le magát. Fogja meg a farönk szélét, és tolja vissza. Ezután ugrással lépjen egy lépést hátra, és ismételje meg a mozdulatot.
- 14. számú gyakorlat. A csípőfeszítők, a négyfejűek, a magizmok, valamint a lábak hajlítói és nyújtói érintettek. Vegyünk álló helyzetet egy nagy kővel (blokk) szemben. Végezzen guggolást, és lendítse hátra a karját. Ugorjon és forgassa el a testét 180 fokkal repülés közben, hogy ismét a sziklával szemben szálljon le. Ismételje meg a mozgást az ellenkező irányba, és kapjon egy készletet.
- 15. számú gyakorlat. A gerincoszlop feszítői, a négyfejűek, valamint a kéreg és az alkar izmai vesznek részt a munkában. Fogja meg a rönk szélét és egyenesítse ki. A térdét enyhén hajlítva húzza meg a hasizmokat. Tegyen néhány lépést háttal, húzza a naplót maga mögött.
- 16. számú gyakorlat. Delták, csapdák, törzsfeszítők, tricepszek és lábak érintettek. Foglaljon álló helyzetet, tartsa a követ a leengedett kezében. Egyenes háttal hajoljon előre, miközben engedje le a követ közvetlenül a térdízületek alatt. Gyors mozdulattal hajlítsa ki, ugyanakkor dobjon egy követ a mellkasához és guggoljon. Emelés közben nyomja össze a lövedéket a feje fölött.
- 17. számú gyakorlat. A delták, a mag, a mellkas és a lábak izmai részt vesznek a munkában. A rönk a földön van, és a lábát a vállízületek szintjén kell megközelíteni. Fogja meg a lövedék szélét, tolja előre. Ezután ugorjon előre, és ismételje meg a mozdulatot.
- 18. számú gyakorlat. A négyfejű, a farizmok, az alsó lábszár és a comb hátsó része érintett. Háttal a blokkhoz (nagy kő) állva helyezze rá az egyik lábát, hajlítsa meg a térdízületnél. Fordítsa kissé befelé a másik lábujját, és tartsa a kezét maga előtt. Hajlítsa meg a dolgozó lábát, miközben leereszkedik. Ezután gyorsan tolja le a talajt és ugorjon.
- 19. számú gyakorlat. A tricepsz, a delták és a mag izmai részt vesznek a munkában. Két kézzel fogva a követ, emelje fel a bal vállízülethez. A lábak a váll szintjén vannak a dobás irányában. Erőteljes mozdulattal fordítsa jobbra a törzsét, és nyomja meg a lövedéket, és próbálja a lehető legmesszebbre dobni.
Nagyon fontos, hogy helyesen mérje fel edzettségi szintjét, mielőtt naplókkal és kövekkel kezdené a tavaszi edzést. Ha éppen úgy döntött, hogy elkezdi az erőssportot, vagy már edz, de nem több, mint két hónap, akkor heti két -három órát kell végeznie. Ha a rendszeres edzések tapasztalata nem több, mint egy év, akkor a heti órák számának háromról négyre kell esnie. Minden sportolónak, aki két vagy több éve edzett, hetente négy -öt edzést kell végeznie. Ha továbbra is az edzőteremben gyakorol, akkor a fő erőterhelések mellett hetente egyszer vagy kétszer végezzen tavaszi edzéseket rönkökkel és kövekkel.
Kezdőknek elegendő 4 vagy 5 mozdulatot beiktatni a programjukba. Végezze el őket négy sorozatban, 12-15 ismétléssel. A tapasztalt sportolóknak 8 vagy 9 gyakorlatot, a szakértőknek 10 gyakorlatot kell használniuk.
Hogyan kell edzeni az erdőben rönkökkel, lásd itt:
A következő videó bemutatja, hogyan kell megszervezni a szabadtéri rock edzést:
