Sok sportoló alábecsüli az erőfejlesztő testtömeg gyakorlatokat. De hiába! Tudja meg, hogyan használják őket a testépítésben. Korábban a testépítés saját súlyú erősítő edzései nagyon népszerűek voltak, de manapság a legtöbb sportoló megfeledkezett róluk. Sokan nagyszámú gyakorlatot használnak, bár a test harmonikus fejlődéséhez elegendő csupán néhány alapvető gyakorlatot használni. Ma arról fogunk beszélni, hogyan edzhet saját súlyával.
Alkalmazott testsúlyos gyakorlatok
Ez a rendszer mindössze hat gyakorlaton alapul, amelyekkel az egész testet edzheti. Valamennyiüket okkal választották, de ez sok évszázad alatt történt. Mindegyik megfelel az emberi test anatómiai jellemzőinek. Az alábbiakban látni fogja, hogy ezekkel a gyakorlatokkal minden izmot edzhet. Tehát itt van ez az "arany hatos":
- Fekvőtámasz - fejleszti a mellkas nagy és kis izmait, a tricepszet, valamint a frontális deltákat.
- Guggolás - négylábúak, farizmok, térdízületek, borjúizmok, belső combok.
- Felhúzás - latissimus dorsi, csapdák, rombusz izmok, alkarizmok, bicepsz.
- A lábak felemelése - hasizom, a comb eleje, az izmok fogása.
- "Híd" - a hát, a bicepsz és a combizom izmai.
- Kézből álló fekvőtámasz - csapdák, alkar és tricepsz.
Testtömeg edzés elvei
Sok sportoló tudja, hogy a gyakorlatok ismétlésének számának növekedésével az állóképesség jelentősen megnő, és az erő és a tömeg nem nő olyan gyorsan. Emiatt a testtömegű testépítő erősítő edzésprogram tíz szintből áll.
Kezdje az elsővel, és fokozatosan lépjen a tizedikre. Ha követi az alábbi gyakorlatok sorrendjét, a technika hatékonyabb lesz. Minden szint a hat alapmozgás variációja. Minden gyakorlatnak tíz variációja van. Ma az edzésprogramot a guggolás példáján veszik figyelembe.
Az első szinten ezt a gyakorlatot érthetően kell végrehajtani, és szinte bárki meg tudja csinálni. A tizedik szint viszont guggolást jelent az egyik lábon. Ez egy nagyon nehéz gyakorlat, és csak kevesen tudják elvégezni megfelelő előkészítés nélkül.
Miután tanulmányozta az edzés szerkezetét, megérti, hogy testét személyi edző bevonása nélkül is fejlesztheti, és ehhez egyáltalán nem szükséges drága sportfelszerelés, amellyel az edzőtermek vannak felszerelve. Amikor eléri a program utolsó szintjét, erősségei felülmúlják azt, amit 180 kilogrammos súly használatával edzhettek volna. Sajnos az elmúlt években a sportolók és a szakemberek többsége nem is emlékszik arra a lehetőségre, hogy saját súlyával használjon erőgyakorlatokat a testépítésben. Azonban nem minden tisztességes edzési tapasztalattal rendelkező sportoló képes egy lábon guggolni. Emlékeztetni kell arra, hogy speciális gépeket használnak és szabad súlygyakorlatokat végeznek. És mindezek ellenére ahhoz, hogy a tizedik szinten dolgozzon, át kell mennie az első kilencen. Még a szteroidok esetében is nehéz azonnal kezelni a legújabb szintet.
Meg kell tanulnia, hogy a legtöbbet hozza ki a testsúlyos edzésből. Ennek köszönhetően az erő mutatói jelentősen megnőnek, és az izmok nagyon vonzónak tűnnek. Amint fentebb említettük, az Ön feladata a program minden szintjének szisztematikus átlépése és az utóbbi elérése. Ez a maximális súlya a saját súlyával való munkavégzésnek. Az utolsó szintet Master Level -nek hívják, és a legnehezebb gyakorlatok sorozatából áll, mind a hat alapgyakorlathoz.
El kell ismerni, hogy nagyon kevés ember van a világon, akinek sikerült elérnie ezt a csúcsot. Ezenkívül nem sok sportoló képes elvégezni két vagy három tízes szintű gyakorlatot. Ennek fő oka az, hogy mindannyian bizonyos izomcsoportokon próbálnak dolgozni, ahelyett, hogy az egész testet edzenék.
A program minden fejezete részletes leírást tartalmaz az egyes gyakorlatokról. Ezután meghívjuk Önt, hogy ismerkedjen meg egy rövid, de érthető hosszú távú képzési programmal. Ennek köszönhetően az első szintről a mesterre léphet. Alapvetően hat program írja le a fő gyakorlatokat.
Gondosan tanulmányozza az edzés szerkezetét, hogy a lehető leghatékonyabban tudjon edzeni. Te magad is megérted, mikor léphetsz a következő szintre. De ne siessen. Ezt csak akkor tegye, ha teljesen biztos a képességeiben. Ezenkívül különös figyelmet kell fordítani az összes mozdulat végrehajtásának technikájára, mivel különben jelentősen lelassítja a haladást. Ezenkívül akár megsérülhet.
A hat gyakorlat mindegyike hatalmas számú lehetőséget kínál az előadásra, de nem mindegyiket használja a program. Lehetetlen befejezni mindegyiket egy leckében. Nincs azonban ilyen igény sem. Csak azokat a gyakorlatokat kell elvégeznie, amelyek a képzési program részét képezik. Nagyon fontos, hogy ne terhelje túl az izmait.
Ha visszatérünk a gyakorlási lehetőségek számának kérdésére, akkor mondjuk az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok hozzájárulnak ugyanazok az izmok edzéséhez, mint az egyszerű fekvőtámaszok. Éppen ezért rendszeres fekvőtámasznak minősítették őket. Ugyanez a helyzet a fekvőtámaszokkal az alkarra való áttéréssel, vagy ahogy ezt a gyakorlatot is nevezik - "tigris mancs". El kell ismerni, hogy ezt a gyakorlatot is méltatlanul elfelejtették.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet a 44 leghatékonyabb testsúlygyakorlat végrehajtásának technikájával:
