Ha valóban szelleméhez méltó testet szeretne készíteni, javasoljuk a cikk elolvasását a sportolói étrend megfelelő kialakításához. Fejlett izmokkal rendelkező egészséges testet nem lehet csak fizikai aktivitással megszerezni. A testépítő formák elérése csak megfelelő életmód vezetésével lehetséges, amely magában foglalja a napi edzést, a szteroid gyógyszerek szedését és természetesen a megfelelő táplálkozást. A megfelelően összeállított étrend egy kezdő sportoló számára nehéz feladat, amely pénzt igényel, mivel a kiváló minőségű termékek soha nem voltak olcsók, és legalább először szakember segítsége az elkészítésben.
Olvassa el cikkünket arról, hogyan kell enni edzés után egy testépítő számára
A sportolói táplálkozás alapelvei
Az edzőteremben végzett gyakorlatok csak a megfelelő táplálkozással kombinálva lesznek hatékonyak. Vannak különböző étrendek, amelyek bizonyos esetekben hatékonyabbak. Egy kezdő testépítő számára a sajátjuk, hiszen a fő cél a sovány izomtömeg felépítése, és nem a fogyás. Sportkarrierje kezdetétől fogva ragaszkodnia kell a táplálkozás alapelveihez.
A megkezdett edzés első másfél hónapjában a sportolónak teljesen fel kell hagynia számos tiltott termékkel, köztük:
- szénsavas italok;
- félkész termékek;
- fehér lisztből készült liszttermékek;
- füstölt húsok;
- cukrászda;
- zsíros étel;
- kolbász;
- lekvárok és befőttek;
- savanyúság.
A listán szereplő élelmiszerek többsége egyszerű szénhidrát, és ők a sportoló, és elvileg minden ember legrosszabb ellenségei. Gyorsan feldolgozódnak a szervezetben, testzsírrá alakulnak. A leírt termékek második része megtartja a vizet a szervezetben, a túlzott só- és kémiai adalékanyag -tartalom miatt.
Maximális hozzáállás a fehérjetartalmú ételekhez. A fehérje vagy fehérje képezze az étrended alapját, ő az, aki hozzájárul az izomépítéshez. Fehérjetartalmú ételek, amelyeknek folyamatosan jelen kell lenniük az étrendben:
- csirke tojás;
- borjúhús;
- csirkefilé;
- tenger gyümölcsei;
- fehér halfajták;
- lazac;
- hüvelyesek;
- túró.
Fontos! A testépítő napi étrendjének fele fehérjét, további 30% szénhidrátot és 20% zsírt kell tartalmaznia. A szénhidrátoknak, amelyeknek a menü 30% -át kell alkotniuk, szintén helyeseknek kell lenniük, nevezetesen összetettnek, ezek a következők:
- ki kell zárni a gabonaféléket, a legjobb a hajdina és a zabpehely, a rizs és a búzadara;
- durumbúza tészta;
- zöldek;
- cukkini;
- paradicsom;
- uborka;
- durva kenyér korpával;
- almák.
A zsírok közül jobb, ha előnyben részesítjük a növényi olajokat, például az olívaolajat, lenmagot vagy napraforgóolajat. Továbbá forrásuk lehet diófélék, bizonyos típusú halak.
Szokja meg magát a töredékes ételekhez, lehetőleg gyakrabban, de kisebb adagokban. A sportolónak naponta legalább 5-6 étkezést kell kapnia. Téves az a vélemény, hogy hat után nem lehet enni, az ilyen korlátozás csak akadályozza az izomtömeg felhalmozódását. Egy órával lefekvés előtt meg kell inni egy fehérje turmixot, vagy enni egy csomag túrót.
A szénhidráttartalmú ételeket a nap első felében kell koncentrálni, a másodikat fehérjékkel kell telíteni.
Igyál sok vizet, nem marad a szervezetben, ha nem élsz vissza a sóval. Minden étel elkészíthető:
- Grillezett;
- a sütőben;
- pároljuk vagy főzzük.
Hagyja fel a sült étkezés szokását, az étel nem enged az ízének, ha grillezve vagy sütőben sütjük, de a zsírtartalom jelentősen csökken.
Testépítő napi menü
Az ideális megoldás az, ha szakember segítségét kéri a megfelelő sportolói menü összeállításához, de ha ez számos okból nem lehetséges, akkor hozzávetőleges étrendet ajánlunk az adott napra.
Első reggeli:
- hajdina zabkása 100 g;
- három főtt tojás;
- Alma.
A sportoló második reggelije:
- borjúhús 200 g;
- zabpehely 100 g;
- zöldség 300-400 g.
Uzsonna:
fehérje koktél
Testépítő vacsora:
- durum tészta 100 g;
- hal 200 g;
- zöldség 200 g.
Második vacsora, lefekvés előtt:
alacsony zsírtartalmú túró 200 g vagy kazein fehérje
Sportkiegészítők - kiegészítő táplálkozásként
A testépítő megfelelően kialakított étrendjével együtt hasznos lesz a sporttáplálkozás. De az ilyen kiegészítők piaca most annyira zsúfolt, és tele van különféle szuper ajánlatokkal, amelyek csábítják a kezdő sportolókat a használatuk mega eredményeinek bemutatásával. Valóban, vannak bárok, pirulák, koktélok, porok is … Hogyan válasszuk ki az igazán szükséges kiegészítőt, amely előnyös lesz, és ne csak ürítsük ki a pénztárcánkat?
- Fehérje. Kiváló izomépítő kiegészítő. Általános tanácsok az adagoláshoz 3-4 alkalommal, 20-30 g mennyiségben. A maximális megengedett egyszeri adag 40 g. De mégis, jobb, ha a szükséges fehérje mennyiséget csak Önnek, a szakembernek határozza meg segíteni fog.
- A nyereség szintén fehérje, de kis mennyiségű szénhidrát hozzáadásával. Úgy gondolják, hogy egy ilyen vegyület lehetővé teszi a fehérjék jobb felszívódását. Az erősítő segít feltölteni az energiatartalékokat egy intenzív edzés után, miközben serkenti az izomnövekedést.
- Vitamin- és ásványi komplex. Általában a sportolók étellel ellátott vitaminjai egyszerűen nem elegendőek. A retinolt az izomtömeg növelésének egyik fő elemének tekintik; felgyorsítja az anyagcsere -folyamatokat és segíti a fehérjék felszívódását. Az A -vitamin szintén felelős a sejtek fejlődéséért és növekedéséért, javítja a látást és a reproduktív funkciót. A retinol általában minden sportolói vitamin -komplexben megtalálható.
- A B1 -vitamin vagy tiamin felelős a szervezet redoxfolyamataiért. Ha ez a vitamin nem elegendő a szervezetben, az élelmiszerek rossz emészthetőségéhez vezet, és izomtömegvesztéssel jár. Nem szabad megfeledkezni az aminosavakról sem a sportolók számára, ezek a testépítők számára is fontosak.
- A kardioprotektorok nem lesznek feleslegesek a sportoló számára, különösen a forró évszakban. Az edzés előtti bevétel növeli az állóképességet és segít megőrizni az egészséges szív- és érrendszert.
- A kondroprotektorok erősítik az izom -csontrendszert. Az edzések során az ízületekre nehezedő terhelések fokozatosan elpusztítják a porcszövetet, és további "táplálásra" van szükség, amelyek kondroprotektorok.
A sportolók számára készült kiegészítők jelentősen javíthatják teljesítményét, de ne felejtse el racionálisan használni őket, megfelelően kialakított étrenddel és testmozgással kombinálva. Természetesen nem kell tőlük csodát várni, hiszen például a fehérje a legáltalánosabb termékekből nyert tömény fehérje. Ezért mindig választhat, hogy por formájában vagy kemény étel formájában használja, azaz természetes termékekből szerezze be. A lényeg az, hogy a testbe belépő egyes elemek mennyisége helyes, és nem az, hogy milyen formában kerül oda. Miután úgy döntött, hogy komolyan vigyáz a testére, ne felejtse el, hogy eredményeket csak kemény, napi munkával lehet elérni. A sportolói táplálkozás az edzés szerves része. Ha kimeríti magát a testmozgással, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy eltérjen a táplálkozás általánosan elfogadott szabályaitól, nullára csökkenti erőfeszítéseit. Minden folyamat megszokást igényel, és egy hónap múlva az élet bizonyos ritmusa, amelyet maga állít be, természetes folyamatnak tűnik. És ha megnézzük, hogyan változik a szervezete jobbra, akkor a gyorsétterem iránti vágy magától eltűnik.
Videó a sportoló étrendjéről, a helyes összetételről:
Élelmiszer vásárlása tömegnöveléshez (testépítő menü):
