Tudja meg, mit kell tennie ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban izomzatot szerezzen anélkül, hogy szteroidokat használna. A kezdő sportolókat leggyakrabban a tömegnövelés módszerei érdeklik. A népszerűség második helyén az a kérdés, hogy mennyi izomtömeget tud megszerezni egy egyenes ember egy hónap alatt? Ez egy nagyon érdekes téma, és most megpróbálunk átfogó választ adni.
Milyen tényezők befolyásolják a tömegnövekedés mértékét?
Azonnal meg kell jegyezni, hogy senki sem tud pontos számokat adni. Az izomnövekedés üteme abszolút egyéni mutató, amely többek között számos tényezőtől függ. A főbbek közül meg kell jegyezni:
- a terhelés előrehaladásának elvének való megfelelés (meg nem felelés);
- elegendő anabolikus háttér elérése a hipertrófiás folyamatok aktiválásához;
- napi rendszer;
- a sportoló kora;
- hangulat az edzéshez;
- tréning program;
- táplálás;
- genetikai jellemzők.
A fenti tényezők mindegyike alapvetőnek tekinthető, és nem mindegyiket tudja befolyásolni. Például a genetika nem változtatható meg, és meg kell elégednie azzal, amit a szüleitől örökölt. Érdemes felidézni az erőmozgások végrehajtásának technikáját is. A képzési folyamatnak erre az elemére kell minden kezdő építőnek maximálisan odafigyelnie.
Eleinte elég gyorsan fog tömeget szerezni, de fokozatosan lelassul a haladás. Minél közelebb vagy a genetikai potenciálhoz, annál lassabban nőnek az izmaid. A tudósok sok kutatást végeztek ebben a témában. Például a híres sportfiziológus és táplálkozási szakember, Lyle McDonald azt mondja, hogy az edzés első évében a legtöbb sportoló havonta egy kilogramm tömegre tehet szert.
Minden évben a sebesség körülbelül kétszeresére csökken, és a képzés negyedik évében, az év során a leggyakrabban a természetesek körülbelül 1,5–2 kilót híznak. A McDonald's kutatási eredményei szerint egy természetes képzettségű személy egész karrierje során mintegy 25 kilót képes felhízni.
Valószínűleg ezek a számok csalódást okoztak, amikor arra a kérdésre válaszolva, hogy egy természetes személy mennyi izomtömeget tud felvenni egy hónap alatt. Azonban emlékeznünk kell arra, hogy testünk számára az izmok ballaszt, ami sok energiát igényel. Nyilvánvalóan nem igazán akar izomépíteni.
Mennyi izomtömeget tud felvenni egy természetes személy egy hónap alatt: ajánlások
Sok férfi híres testépítőknek akar kinézni. Azonban meg kell értenie, hogy egész életüket a testépítésnek szentelték. Sőt, nem nélkülözte a szteroidokat, és csak a sportgazdaságnak köszönhetően lehet ilyen formákat szerezni.
Gyakran előfordul, hogy a testépítés szerelmesei úgy döntenek, hogy elkezdik használni az AAS -t, bár ennek nincs sok értelme. Először is, az így nyert tömeg könnyen elveszhet. Rengeteg példát hozhat az életből, amikor a sportolók néhány hónap alatt szteroidok segítségével akár 20 kilogrammot is híztak. Amint azonban egy hónapig nem edzettek, minden eredmény elveszett.
A természetes módon megszerzett tömeg stabilabb, és még az edzés hosszú távollétével sem fog ilyen gyorsan elveszni. Már mondtuk, hogy a testnek nincs szüksége nagy izmokra, és ha anabolikus szteroidokat használt, akkor az első alkalomkor a szervezet visszatér genetikai határához. Másodszor, veszélyes a szervezetre, és a szteroidok beszerzésének költségei nem igazolják magukat.
Térjünk azonban vissza a kezdő súlygyarapítási irányelvekhez. Szeretném azonnal figyelmeztetni, hogy fel kell készülnie a kemény edzésre. A fejlődéshez nemcsak rendszeresen gyakorolnia kell, hanem be kell tartania a napi étrendet és a megfelelő táplálkozási programot kell használnia. Még a "vegyészek" sem tudnak képzés nélkül növekedni, bár bizonyos szabadságjogokat megragadhatnak.
A kezdők gyakran alábecsülik a táplálkozás fontosságát, majd azt állítják, hogy nem tudnak fejlődni. Ha a szervezet nem rendelkezik minden szükséges tápanyaggal, akkor elfelejtheti a növekedést. Sok szakértő egyetért abban, hogy elegendő, ha egy természetes személy egész nap 36 kalóriát fogyaszt testtömeg -kilogrammonként.
Például, ha testtömege 70 kilogramm, akkor a napi kalóriabevitelnek 2000-2500 kalóriának kell lennie. Sőt, nemcsak az étrend energiaértékének mutatója a fontos, hanem a tápanyagok aránya is. A legtöbb esetben a sportolóknak 40 százalék szénhidrátot kell fehérjevegyületekkel, valamint 20 százalék zsírt fogyasztaniuk. Itt azonban lehetségesek a lehetőségek, mert minden ember egyéni. Emlékeztetünk arra is, hogy le kell mondani néhány káros termékről.
Ha az edzésprogramról beszélünk, akkor az egyenes embereknek az alapvető mozgásokra kell összpontosítaniuk, és különösen azokra, akik "ektomorf" testalkatúak. A pozitív eredmények eléréséhez maximális stresszt kell kelteni a testben. Ebben a helyzetben fel kell gyorsítania a fő anabolikus hormonok - a növekedési hormon és a tesztoszteron - termelését. Dolgozzon a maximális súly 80 százalékával, 10–12 ismétlést minden sorozatban.
Az edzésprogramba kardioterheléseket is belefoglalhat, amelyek időtartama nem haladja meg a 20 percet. Manapság a testépítésben a kardió témája a tömegnövelésért nagyon forrón megvitatásra kerül. Ennek a megközelítésnek vannak támogatói és ellenzői. A tudományos kutatások eredményei alapján a 20 perces kardio-edzések nem befolyásolhatják negatívan a hipertrófia folyamatait, hanem éppen ellenkezőleg, serkentik őket:
- Kerülje a vegyészképzési programokat. Az egyenes sportolók és a sportfarmot használó sportolók edzési programjai között meglehetősen komolyak a különbségek. A neten most sok olyan programot találhat, amelyek csak a "vegyészeknek" szólnak. Ha a természetes testmozgás mellett dönt, akkor nem biztos, hogy hasznára válik. Az exogén hormonok hatására egy sportoló 6-12 mozdulatot hajthat végre egy leckében, és az egyenes emberek nem dicsekedhetnek ezzel.
- Fizikai paraméterek kidolgozása. Ha szeretné tudni, hogy egy természetes személy mennyi izomtömeget tud felvenni egy hónap alatt, akkor ne felejtse el a fizikai mutatókat. E nélkül nem tud fejlődni. Csak a terhelés progressziójának elve alkalmazásával lehet növekedni, és az erő növelése nélkül ez lehetetlen.
- Étkezz helyesen. Ez egy meglehetősen nehéz pont, bár első pillantásra nem tűnik annak. Nem számít, milyen keményen edz, nem lesz képes növekedni elegendő mennyiségű tápanyag nélkül. Az edzés lehetővé teszi a hipertrófia folyamatának aktiválását, és az izmok csak a táplálkozásnak köszönhetően nőnek.
- Csak alapvető gyakorlatokat végezzen. Már mondtuk, hogy az egyenes embereknek maximális stresszt kell teremteniük minden osztályban. Az alapvető gyakorlatok a legjobb eszközök e cél eléréséhez. Nincs olyan energiatartaléka, mint a „vegyészeknek”, és azt helyesen kell elkölteni. Két vagy három bicepsz mozdulat végrehajtásával nem juthat túl messzire, mivel egyszerűen nem lesz elég energiája. Az alapvető mozgások és a nehéz munkasúlyok az Ön választása. Mindenki tudja, hogy ebbe a csoportba tartoznak a guggolások, holtemelések és fekvenyomás. Az alapmozgások választéka azonban sokkal nagyobb, és magukban foglalják például a felhúzásokat, a hadseregprést, a súlyzó (súlyzó) sorokat ferde helyzetben, a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon stb. Bármely izomcsoport számára könnyen megtalálhat pár hatékony alapgyakorlatot. Ha nem tudja, hogyan lehet megkülönböztetni az elszigeteltektől, akkor itt nincs nagy nehézség. Ha két vagy több ízület működik a gyakorlat során, akkor a mozgás alapvető. Ha csak egy ízület érintett, akkor elszigetelt.
- Eleget aludni. Ezenkívül nem nélkülözheti a napi rutin betartását. Ha úgy dönt, hogy testépítéssel foglalkozik, akkor felejtse el az éjszakai összejöveteleket az interneten. A szervezet csak alvás közben képes teljesen felépülni. Ha nem alszik eleget, akkor nem lesz ereje teljes körű leckét vezetni. Próbáljon korábban lefeküdni, hogy reggel felfrissüljön. Valószínűleg először nehéz lesz elaludni, de a szervezet gyorsan hozzászokik az új rendszerhez. Ez azonnal befolyásolja az edzést. Egy hónapon belül észreveszi, hogy képes nagy súlyokkal dolgozni.
- Nem szabad megvenni az összes sporttáplálékot. Általánosságban elmondható, hogy a sportélelmiszer -boltokban bemutatott áruk széles választékából fehérjére, mikrotápanyag -komplexekre és kreatinra lesz szüksége. Talán a jövőben a BCAA nem lesz felesleges, és a sovány építők figyelhetnek a nyereségre. Teljesen lehetséges a többi adalékanyag nélkül. Jobb, ha maximális figyelmet fordít az étrendjére. A minőségi étel több előnnyel jár, mint a sporttáplálkozás.
- Ne szálljon le más típusú terhelésekkel. Már mondtuk, hogy a kardió hasznos lehet a tömegnöveléshez, de csak akkor, ha szigorúan korlátozott az idő. Az endomorfokkal némileg más a helyzet, amelyek a futásnak köszönhetően megszabadulhatnak a zsírtömegetől. A kardió fő előnye a testépítő számára a szívizom és az érrendszer edzése.
- Tűzz ki reális célokat magadnak. Ügyeljen arra, hogy tűzzen ki egy célt, amelyet el tud érni. Sőt, nem szabad hosszú távon megoldani. A feladat fő követelménye a megvalósíthatóság és a konkrétság. Ez a képzési megközelítés segít gyorsabban haladni.
- Kezdje a testépítést sportként kezelni, ne csak hobbiként. Meg kell érteni, hogy a hobbi célja, hogy segítsen egy személynek szabadidejét jól és hasznosan eltölteni. Bizonyos eredmények csak a sportban érhetők el. Ha a testépítés csak hobbi, akkor nem fog komoly eredményeket elérni. Nem sokan mennek az edzőterembe, hogy megnyerjék az Olimpiát. Ez teljesen normális, de ha kitűz magának sportcélokat és törekszik azok megoldására, akkor előrelép. Ahhoz, hogy sikeres legyen minden törekvésben, emberként kell fejlődnie, és folyamatosan fejlődnie kell. Lehet, hogy nem vesz részt versenyeken, de az edzéshez való hozzáértő hozzáállásnak köszönhetően kiváló eredményeket érhet el. Szinte minden építőpárti „tisztán saját magának” kezdett el edzeni. Jól ismeri az ilyen gyakorlatok eredményeit.
- Hangoljon minden sorozatra. A természetes építők számára a hangulatfaktor kiemelt fontosságú. Minden megközelítésben a végsőkig kell dolgoznia. Nehéz konkrét ajánlásokat adni ebben a kérdésben, mert mindenki saját maga kap valamit az edzésre. Keress ilyen motivációt.
Mennyi izomtömeget szerezhet egy egyenes testépítő egy év alatt, lásd alább:
