Ebben a cikkben megvizsgáljuk azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyeket minden sportolónak fogyasztania kell. Ezenkívül leírjuk az egyes tápanyagok hasznos tulajdonságait. Az izomtömeg -növelés sikerének fele a táplálkozástól függ; értéke nem kevésbé fontos, mint a szisztematikus edzés. Minden profi sportoló az ételt a jobb anyagcsere és anabolikus hatás szükséges elemének tekinti. Az étrend megválasztása nem a termékek ízén alapul, hanem a sportoló szervezetére gyakorolt hatásukon. Vannak olyan ételek, amelyek természetes anabolikus tulajdonságokkal rendelkeznek, természetesen nem helyettesíthetik a táplálék -kiegészítőket, de több biológiai értékük van a testépítő számára, mint mások. Ezek kiegészítéssel és edzéssel együtt segítenek a kívánt izomgyarapodás gyorsabb elérésében.
Hering
Ez a hal több kreatint tartalmaz, mint bármely más étel. Mint tudják, a kreatin nagyon fontos a testépítők számára, mivel hozzájárul az izomszövet növekedéséhez és az erő növeléséhez. Ezenkívül ez az elem felelős az alapvető tápanyagok izomrostokba történő szállításáért, ami lehetővé teszi számukra, hogy felgyorsítsák növekedésük és helyreállításuk folyamatát az intenzív edzések után.
A heringet bármilyen formában meg lehet főzni a kreatin elvesztése nélkül. Hasznos lesz ezt a halat 200 g mennyiségben megenni néhány órával az edzés kezdete előtt, ez telíti a szervezetet fehérjékkel, egészséges zsírokkal, leucinnal és, ami a legfontosabb, kreatinnal.
Hagyma
A zöldség kvercetint és allil -propil -diszulfidot tartalmaz, ami növelheti az inzulinszintet, így hasznos lehet edzés után. Elegendő adag egy kis hagyma, hozzáadhatja a spenótot és paradicsomot tartalmazó salátához, vagy tojásfehérjéből omlettet készíthet hozzá. Különösen bátor emberek fogyaszthatják nyersen a hagymát, míg a saláta hagyma édesebb és ízletesebb.
Grapefruit
Ez a citrus pótolhatatlan asszisztens lesz a szárítási időszakban és a hasizmok tanulmányozásában. Segít a zsírégetésben. Akciójára ismét kísérletekkel derült fény. 12 héten keresztül egy csoport ember ivott egy pohár grapefruitlevet naponta, vagy megette a gyümölcs felét, míg az étrend többi része megegyezett a kísérlet résztvevőinek másik felével. Ennek eredményeként azok az emberek, akik grapefruitot ettek, átlagosan két kilogrammal többet fogytak, mint azok, akik nem vettek étrendbe citrusféléket.
A gyümölcsnek ez a hatása a benne található pektinnek köszönhetően. Ez az elem gátolja a szénhidrátok bejutását a véráramba, és ezáltal megakadályozza az inzulinszint emelkedését. A fogyás folyamatára gyakorolt pozitív hatás másik oka a naringenin jelenléte a gyümölcsben, lassítja a koffein feloldódását a vérszérumban, ami szintén hozzájárul a zsírégetéshez.
A grapefruit ajánlott napi adagja 2-3 db, ez a mennyiség elegendő rost-, pektin-, C-vitamin- és különösen naringenin-tartalommal tölti meg a szervezetet. Az egyetlen dolog az, hogy az edzés befejezése után több órán keresztül ne fogyassza a gyümölcsöt, mivel képes csökkenteni az inzulint.
Görögdinnye
Ez a legnagyobb bogyó a pépében citrullin aminosavat tartalmaz, amely a szervezet biológiai folyamatainak hatására argininné alakul. Ez az elem segíti az oxigén és a tápanyagok szállítását az izmokba, erősebbé és nagyobbá téve azokat. Ezenkívül a görögdinnye likopint tartalmaz, még többet is, mint a paradicsom. A fizikai aktivitás megkezdése előtt egy órával ajánlott 700 g görögdinnyét enni, ez a mennyiség telíti a szervezetet citlinnel és elegendő vízzel az intenzívebb edzéshez.
Joghurt
A speciális baktériumkultúrák a laktózt tejsavvá alakítják, ami javítja a gyomor -bél traktus mikroflóráját, megtartja benne a szükséges egyensúlyt, ezáltal meghosszabbítja az anabolikus hatást. Ezenkívül ez az erjesztett tejtermék telíti a testet fehérjékkel, és elősegíti azok jobb asszimilációját.
A joghurt kalciumban gazdag, és elnyomja a zsírok szintetizálásáért felelős hormon termelését, ami segíthet csökkenteni a testzsírt. Válasszon cukor nélküli és élő baktériumokat tartalmazó joghurtot. Ezt az erjesztett tejterméket a nap bármely szakában fogyaszthatja, de nem csak edzés előtt és után.
Petrezselyem
Ezek a zöldek csökkentik az ösztrogénszintet, javítják az emésztést, és megakadályozzák a kiszáradást és a zsír felhalmozódását. Az apigenin a petrezselyem egyik összetevője. Erőteljes antioxidáns, amely megakadályozza a szervezet sejtjeinek oxidációját, ami jótékony hatással van azok működésére és növekedésére. A petrezselymet különféle ételekhez kell adni, nyersen nagy előnyökkel jár.
Zöld tea
Legendák vannak erről a termékről, a zöld tea sok pozitív tulajdonsággal rendelkezik, a legfontosabbak:
- A testzsír csökkentése;
- A szív- és érrendszeri és májbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentése;
- Elősegíti az ízületi szövetek helyreállítását;
- Harcol a rákos sejtek ellen.
Mindezek a tulajdonságok lehetségesek egy flavonoidnak köszönhetően, amely antioxidáns hatású anyag, és felgyorsítja az anyagcserét is. Az ízületek fő előnye az enzimek eltávolítása, amelyek befolyásolják a porcszövet pusztulását. Napi két -három csésze zöld tea fogyasztása megvédheti számos testrendszer működését, különösen az ízületeket, amelyek annyira fontosak a sportolók számára, valamint normalizálja az anyagcserét.
Paradicsom
A paradicsom likopint és kvercetint tartalmaz. Az első fitokémia egy komplex antioxidáns, amely véd a prosztata és a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A kvercetin megvédi az artériákat az elzáródástól, és gyulladáscsökkentő szerként is működik, lehetővé téve az edzés utáni gyorsabb felépülést. Annak érdekében, hogy ezeknek az antioxidánsoknak a szervezetére megfelelő hatást gyakoroljon, naponta hat paradicsomot kell ennie.
Kávé
A kávé tulajdonságairól különböző vélemények vannak, egyesek károsnak tartják a szervezetre, mások éppen ellenkezőleg, hasznosak. A kávé előnyei a súlyemelők számára egyértelműen megjegyezhetők. Ez az aromás ital növeli a hatékonyságot, termogén tulajdonságokkal rendelkezik és lebontja a zsírokat. Az edzés előtti kávé hatékonysága a teljesítmény növelése és a fájdalomküszöb csökkentése szempontjából még az aszpirinnél is magasabb. Ez lehetővé teszi, hogy intenzívebben edzhessen anélkül, hogy izom kellemetlenséget tapasztalna.
A közelmúltban végzett vizsgálatok azt is megállapították, hogy azok az emberek, akik ésszerű mennyiségű kávét fogyasztanak, kevésbé hajlamosak a cukorbetegségre, az epekőbetegségre és a májbetegségre. Jobb, ha előnyben részesítjük a teljes kiőrlésű italt annak további feldolgozásával. A bab lényegesen több koffeint takarít meg, mint az azonnali késztermék.
Fokhagyma
Számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik, de a testépítők számára a legfontosabb az, hogy képes stimulálni a tesztoszteron szintézist és blokkolni a kortizol termelését. Ezért a fokhagymát tartják az egyik legegészségesebb tápláléknak a testépítők számára. Edzés megkezdése előtt ajánlott egy gerezd fokhagymát enni. A fokhagymában található allicint fontos elemnek tekintik a rákos sejtek, megfázás és szívbetegségek elleni küzdelemben.
Brokkoli
Ez a zöldség magas indol-3-karbinol tartalommal rendelkezik. Ez az elem segít elnyomni az ösztrogén hatását. Amellett, hogy gátolja az ösztrogén hatását és a testzsírra gyakorolt hatását, valamint a női típusú tulajdonságok egyéb megnyilvánulásait, fokozza a tesztoszteron anabolikus tulajdonságait, ami hihetetlenül fontos mutató a testépítő számára.
A sportoló számára fontos tulajdonságai mellett a brokkoli értékes U -vitamin hordozó, amelynek tartalmában csak a spárga versenyezhet vele. A klorofill, amely szintén része ennek a zöldségnek, jótékony hatással van a teljes keringési rendszerre és a vér összetételére.
A termék gazdag foszforban, béta-karotinban, káliumban, cinkben, szelénben, vasban, különböző csoportok vitaminjaiban. Napi 200-300 gramm főtt vagy nyers brokkoli elfogyasztása elegendő ahhoz, hogy telítse a szervezetet indol-3-karbinollal, valamint C-vitaminnal és kalciummal.
Spenót
A glutamin fő forrása a spenót, aminosavakat és oktakolanolt is tartalmaz, amelyek javítják az izomrostok növekedését és segítenek növelni a sportolók számára fontos erőmutatókat. A spenót olyan nyomelemeket tartalmaz, amelyek javítják a szervezet védekezőképességét, látását és erősítik a szív- és érrendszert.
A spenótot legjobb nyersen fogyasztani, és hozzáadni a salátához. Naponta elegendő 300 gramm ezt a terméket, nem szabad edzés előtt fogyasztani, mivel a spenót lelassítja az emésztési folyamatot. A spenót az egyik leginkább fehérjében gazdag növényi élelmiszer.
Az egyik legjobb vasforrásnak tekintik, és szinte minden vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az erőt befolyásoló tulajdonságait még a legendás rajzfilmben is leírták Popeye tengerészről, aki mindig egy üveg konzerv spenótot viselt.
Napraforgómag
Mindenki kedvenc magja gazdag glutaminban és argininben, amelyek javítják az anabolikus hatást. Rajtuk kívül a magvak beatint tartalmaznak, fő tulajdonsága, hogy képes megvédeni a májat a kémiai vegyületektől, beleértve azokat is, amelyek szteroidok szedése során lépnek be, és regeneráló funkciója is van az ízületek számára. A napraforgómaggal együtt az E -vitamin és a hasznos zsírsavak belépnek a szervezetbe. Napi száz gramm magot szabad megenni.
Áfonya
Az áfonya rendelkezik a legerősebb tulajdonságokkal a gyökök elleni küzdelemben. Erre a következtetésre jutottak az Egyesült Államok tudósai, akik különböző élelmiszerek vizsgálatát végezték el az antioxidánsok jelenlétében. A bogyóban található nagy mennyiségű antocianin segít megvédeni a hajszálereket és az ereket, amelyek felelősek az izmok vérrel és tápanyagokkal való telítéséért.
Az izmok oxigéntelítettsége és ereje attól függ, hogy milyen erősek az erek. Továbbá, a bogyó javítja az agyi aktivitást és a memóriát, ez a tulajdonság az áfonya antocianin tartalma miatt lehetséges. A bogyót hozzá kell adni egy fehérje turmixhoz, amelyet legjobb lefekvés előtt fogyasztani, 100 gramm áfonya elegendő lesz.
Nézzen meg egy videót a testépítő számára hasznos termékekről:
A bemutatott termékek kiváló alternatívává válhatnak a szintetikus biológiai adalékokkal szemben. Kiváló forrása számos nyomelemnek és vitaminnak, amelyekre a sportolóknak szüksége van. Még akkor is, ha prioritásként kezeli a tápanyagok táplálékkiegészítőkből történő beszerzését, nem szabad figyelmen kívül hagyni a természetes ételeket, amelyek ugyanazokkal a tulajdonságokkal vannak tele, csak magát a természetet.
