Tudja meg, milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a rugalmasság és a szalagszilárdság fejlesztése érdekében. Az erő és az izomtömeg növelésének eredményei közvetlenül ettől függenek. Manapság egyre többen kezdenek sportolni. Az emberek egyre gyakrabban keresik fel az edzőtermeket, hogy javítsák alakjukat és egészségüket. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy az óra megkezdése előtt bemelegítsünk. Ha ezt teszed, akkor nagyszerű. De nagyszerű lesz, ha edzésprogramjába is belefoglalja a szalagok erősítésére szolgáló gyakorlatokat.
Ez annak köszönhető, hogy a szalagok sokkal lassabban fejlődnek, mint az izmok. Ennek eredményeként fejlődik a súly, és a szalagok egyre nagyobb terheléssel rendelkeznek, és egy ponton előfordulhat, hogy nem tudnak ellenállni. Az ilyen sérülések általában hosszú ideig gyógyulnak, és ki kell hagynia az órákat.
Mik azok a szalagok és inak?
Az inak az izmok csontokhoz való rögzítésére szolgálnak, és kötőszövetből készülnek. Az inak egyedi szerkezettel rendelkeznek, ami kellően erősvé teszi őket, ugyanakkor alacsony a nyúlásuk. Mint ilyen, nincs határ az izom és az ín között, de van egy úgynevezett átmeneti zóna. Itt az izomrostok egybeolvadnak az inakkal. Csak közelebb a csontvázhoz való rögzítés helyéhez, az inak jól láthatóvá válnak és fehér zsinórok. Az átmenet ezen pontján ők a legsebezhetőbbek.
Még egy kisebb sérülés is, amely pár szál törésével jár, komoly gondokat okozhat. Ha az ín teljes szakadása van, akkor a sebészeti beavatkozás már elengedhetetlen. A szervezetnek azonban van egy védelmi rendszere, amely elősegíti az ín sérüléseinek gyorsabb gyógyulását. Az átmeneti zónában nagyszámú kapilláris található, ami lehetővé teszi a szükséges tápanyagok gyors ellátását, amelyek szükségesek a károk helyreállításához.
A szalagok kötőszövetből is készülnek, és a csontok összekapcsolására vagy a belső szervek támogatására szolgálnak. A kötegeket rendeltetésük szerint osztályozhatjuk. Tegyük fel, hogy vannak olyan szalagok, amelyek célja a csont artikulációjának növelése.
Az Achilles -ín a legsérülékenyebb hely azok számára, akik aktívan futnak. Ugyanakkor ez az ín a legtartósabb az emberi testben. Képes ellenállni akár 350 kiló húzó terhelésnek. De éppen ez sérül leggyakrabban a futókban. Az építők számára az egyik legsebezhetőbb pont a térdízület. Két fő szalagot tartalmaz: az elülső és a hátsó keresztszalagot. A szalagok és inak sérülésének kockázatának csökkentése érdekében gyakorlatokat kell végezni a szalagok megerősítésére.
Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a szalagok megerősítésére?
A láb és az alsó lábszár számára
- 1. Feladat: Dőljön a falnak, és távolodjon el tőle, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a saroknak meg kell érnie a talajt. A sarkát a lehető legnagyobb erővel kezdje a talajba nyomni. Ez a mozdulat bármikor elvégezhető, és egy sorozat időtartama 0,5-1,5 perc. Egész nap körülbelül 5 percig kell végezni a gyakorlatot mindkét lábon.
- 2. gyakorlat: Álljon két lábra úgy, hogy az alsó lába egy tárgyra támaszkodjon. Kezdje el erősen nyomni az ujjait a talajba. A szalagok fejlődésével kezdje el külön dolgozni az egyes lábakon. Egy sorozat időtartama 0,5-1,5 perc.
- 3. gyakorlat: Vegyen súlyzót a vállára, és a lábujjain állva tartsa meg az egyensúlyát. Ebben az esetben a második lábnak a levegőben kell lennie. Amíg a lövedék súlya nem haladja meg a testtömeg száz százalékát, a készlet időtartama egy perc. Ha ezt a munkasúlyt túllépik, végezze el a gyakorlatot 0,5 percig.
A comb és az alsó lábszár számára
- 1. Feladat: A "lépés" helyzetben lévén kezdje úgy, hogy összehúzza a lábát. Ebben az esetben kissé hajlítsa meg a térdízületet, és rögzítse. A lábakat a beállított ponton kell rögzíteni, a testet középen kell elhelyezni közöttük.
- 2. gyakorlat: Ki kell lépnie a szakításból egy barátja segítségével, aki a hátul fekvő lábánál fogva tart. Fokozatosan növelni kell az amplitúdót, majd használni a súlyokat. Egy sorozatban (2 -től 4 -ig az egész leckében) tíz ismétlésnek kell lennie.
Adductors és combizmok számára
- 1. Feladat: Állj egy dombra, és hajolj előre. Hajlítsa meg a hátát, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Vegyen fel egyenként 32 kilogramm súlyokat, és tartsa őket. Egy készletben a sporteszközök tartásának időtartama 10–20 másodperc. Egy edzés során ezt a gyakorlatot egy percig kell elvégezni.
- 2. gyakorlat: Álljon a torna falához, és ragadja meg a rudat. A derékszögben felemelt lábat egy barátnak a csípőjénél vagy a sarkánál fogva kell tartania. Kezdje felállni a lábára, miközben egyszerre tolja előre a testet. Nyomja le a sarkával, fokozatosan növelve az erőt. Hat másodperctől kezdve húzza ezt az időt negyed órára.
Hogyan erősíthetjük a szalagokat és az inakat, lásd ezt a videót:
