Az alak szépségének és karcsúságának megőrzése érdekében minden lány számára hasznos, ha ismeri a Zass-módszer szerinti izometrikus gyakorlatok hatékony és könnyen végrehajtható komplexumait. A test izmainak megerősítéséhez nem szükséges egy napot az edzőteremben tölteni, és nehéz súlyokat vagy súlyzókat emelni, mert egy gyönyörű alak létrehozásához teljesen elegendő az izometrikus gimnasztika elvégzése. Az ilyen típusú edzéseknek köszönhetően az izomtömeg a maximális határig feszül, míg maga a komplex időtartama jóval kevesebb időt vesz igénybe, mint a dinamikus erőterhelés.
Az izometrikus gyakorlatok rendszere lehetővé teszi a testállóképesség fejlesztését, miközben erősíti az izmokat és vonzó formákat ad nekik. Ezeket a gyakorlatokat használják a jógatechnikákban és a rehabilitációs programokban, és a hadsereg speciális kiképzésének komplexébe is beletartoznak.
Az izometrikus erő komplexek használatának köszönhetően maximális izomfeszültség lép fel anélkül, hogy a test minden részét megmozdítaná.
Ez a rendszer a múlt században népszerűvé vált, és gyakran használták a sportteljesítmény javítására. A gyakorlatok sokfélesége miatt lehetővé válik, hogy szinte bármilyen tárgyat és testrészt edzésre használjunk, ami megkülönbözteti őket más típusú erőterhektől.
Ahhoz, hogy ezek a gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, meg kell ismernie a test izometrikus elveit. Ennek köszönhetően lehetséges önállóan hatékony képzési programot készíteni magának.
Az izometrikus gyakorlatok alapjai
Az ilyen gyakorlatok fő jelentése az, hogy néhány másodpercen belül a test izmainak maximális ereje van ahhoz, hogy ellenálljon vagy ellensúlyozzon valamilyen tárgyat. Következésképpen az izometriát az izomszövet összehúzódása jellemzi, csak feszültség alkalmazásával. A dinamika és az izotónia miatt az izmok munka közben megváltoztatják a hosszukat. Ezért az ilyen típusú stresszt statikusnak nevezik.
Az izometrikus gyakorlatok másik jellemzője, hogy az izmok nem fognak ugyanúgy növekedni, mint amikor dinamikus edzéseket végeznek súlyzókkal és súlyzókkal. Ugyanakkor az izmok erősödnek anélkül, hogy növelnék a hangerőt. Minden komplexum középpontjában az áll, hogy olyan mozgást kell végrehajtani, amely meghaladja a lehetőségeket. Következésképpen minden elvégzett képzés statikus.
Az izometrikus gyakorlatok előnyei
Az ilyen típusú képzések pozitív tulajdonságai több szempontot tartalmaznak:
- Meglehetősen gyors az izmok fejlődése. A mozdulatok végrehajtása során az energia nem fogy el, míg az izmok ellátják a szükséges mennyiségű oxigént, az erek összenyomódnak. Ennek eredményeként a sejtek sokkal intenzívebben kezdenek dolgozni, de ez nem pazarolja az energiát.
- Egy bizonyos izomcsoport erősödik. Ezzel a technikával csak bizonyos izomcsoportokat dolgozhat ki, amelyek szükségesek a sportos teststruktúra megszerzéséhez.
- Az edzések nem tartanak sokáig. Egy napi gyakorlathoz elegendő csak 30 percet szánni.
- Az izomrostokat hatékonyan nyújtják fáradtság nélkül. Viszonylag rövid idő alatt a statikus izomképzéshez a szervezet nem fárad el, mint egy egyszerű két órás erőnléti edzésnél, amikor teljes és hosszú pihenésre van szükség az erősítésükhöz.
- Edzés gyakorisága. Az izmok pihentetése sokkal kevesebb időt vesz igénybe, így nincs szükség hosszú szünetekre, és minden nap gyakorolhat.
- Az izmok maximalizáltak, de az idő jelentősen megtakarítható. Az izometrikus komplexekben az izomfeszülés néhány másodpercig tart, ami egyenlő az izotóniás edzés óránkénti terhelésével.
Az izometrikus gyakorlatok típusai
A teljesítmény jellege szerint az izometrikus gyakorlatokat feltételesen több csoportra osztják:
- Statikus pozíciók - az izomerő ellensúlyozza az elsöprő ellenállást.
- Megterhelés megállásokkal - maximális izomfeszültség jön létre.
- Maximális lehetséges izomterhelés.
Az izometrikus gyakorlatok fő rendelkezései közé tartoznak a szokásos prések, guggolások, holtemelések és emelések. Az időtartam tekintetében a feszültség rövid vagy kezdeti (legfeljebb 6 másodperc), közepes (legfeljebb 9 másodperc), hosszú (legfeljebb 12 másodperc). Tarthat szüneteket a megközelítések között, de ezek nem haladhatják meg a néhány percet, mivel ez az idő elég a normális légzési ritmus helyreállításához.
Izometrikus gyakorlatok sorozata övvel
Ez egy alapvető gyakorlatsor, amelyet kifejezetten az izomtömeg erősítésére terveztek:
- Hatást gyakorol a tricepszre, a széles hátizmokra, a deltoidokra. A gyakorlat elvégzéséhez övet használnak, amelyet a karok hajlított könyökízületeiben nyújtanak mellkasszinten.
- A tricepsz edzéséhez a pántot a fej hátsó részén és a fej mögött nyújtják.
- A hátsó széles izmok erejének növelése érdekében az övet kiegyenesített karokkal a fej fölé kell húzni.
- A tricepsz és a bicepsz edzéséhez övet veszünk, amelynek egyik végét kinyújtott kézben lefelé irányítjuk, és a másik kézzel az övet nyújtjuk. Ezután a gyakorlatot fordítva hajtják végre.
- A trapézizmok esetében a lábakat az öv közepére helyezzük, majd kézzel kell húzni a végeit.
- A bicepsz fejlesztéséhez a lábakat az öv közepére kell helyezni, a könyököket a testhez nyomják. Húzza kézzel az öv végeit.
- Az öv nyújtása a mellizmok, a tricepsz és a deltoidok edzésére, valamint erejük növelésére történik. Helyezze az övet a háta mögé, karjait könyökben hajlítsa, és két végén nyúlik.
- A hátsó széles izmok erejének növelése érdekében - kilégzéskor az övet maga köré tekerjük, belégzéskor a lehető legnagyobb mértékben nyújtani kell.
Ez a torna számos különböző komplex alapja, amelyeket kifejezetten az összes izom fejlesztésére és hatékony munkájára terveztek.
A statikus gyakorlatok elvégzésének jellemzői
Minden edzés megkezdése előtt figyelembe kell venni az általános szabályokat, hogy az órák a leghatékonyabbak legyenek:
- Inspirációra statikus pozíciókat hajtanak végre.
- Minden gyakorlatnál a megközelítések száma nem lehet több, mint 3 -szor.
- Az edzés teljes időtartama nem haladja meg a 20 percet.
- A lecke előtt az izmokat fel kell melegíteni, ami segít elkerülni az inak sérülését (ez a fajta sérülés hosszú felépülést igényel), ezért rendkívül óvatosnak kell lennie.
- Az egyes terhelések időtartamának kezdőknek 5 másodpercnek, tapasztaltabb sportolóknak 12 másodpercnek kell lennie.
- Az edzés során nyomásnövekedés léphet fel, ezért fejfájás megjelenésekor abba kell hagynia az edzést.
- A Zass módszer szerinti gyakorlatokhoz öv, keresztléc, törülköző használható, más gyakorlatsorokkal is kombinálható, ami többször növeli az edzés hatékonyságát.
- Fokozatosan növelni kell az izmok erőfeszítését, amíg el nem éri saját maximális kapacitását.
Izometrikus gyakorlatok: komplex a karok és a hát izmainak erősítésére
Ha csak néhány egyszerű gyakorlatot végez rendszeresen, erősödik a mellkasa, a tricepsze, a hasizma, beleértve a középső és alsó hátat is:
- Az extensor hátizom edzéséhez a falnak kell támaszkodnia, miközben a lábak kissé hátrafelé mozdulnak. A támaszt csak a fenék és a hát felső része érheti. Ezután az érintkezési pontokkal meg kell próbálnia a fal mozgatását.
- A széles hátizmok megerősítéséhez a falnak kell támaszkodnia, a lábak rövid távolságra vannak ettől a támasztól. A karok hajlítva vannak a könyökízületekben, majd meg kell próbálnia félrenyomni a falat.
- Híd - le kell engednie magát az oldalán, a könyök a váll alatt található (támaszként fog működni). Ebben a helyzetben el kell maradni. Ugyanez a helyzet megismétlődik a másik oldalon is.
- Plank a könyökön - le kell ereszkednie a könyökére, és fekvőtámaszt kell tennie, a lábával körülbelül 30 cm -rel hátrébb kell lépnie. Most ebben a helyzetben kell maradnia a lehető legnagyobb ideig.
- Klasszikus fekvőtámaszt kell tennie, fontos, hogy a kiegyenesített karokra összpontosítson, amelyek kissé szélesebbek, mint a vállak. A has be van húzva, a lábak együtt vannak, a hát egyenes (ne legyenek elhajlások) - miközben leengedi a testet, néhány másodpercig el kell maradnia ebben a helyzetben.
- Stabilizáció - le kell ülni, a lábak a padlón vannak, a lábak térdre vannak hajlítva. A hát egyenes, a test kissé hátradől - ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia.
Izometrikus gyakorlatok nőknek otthon
Egy speciális programot dolgoztak ki, figyelembe véve a balerinák kötelező képzésének elvét, és segít az izomszobrászat létrehozásában.
Fekvőtámaszok:
- az arccal a támaszhoz kell állnia, a tenyér vállszélességben és a mellkas szintjén, a lábak együtt vannak;
- fel kell emelkednie a lábujjaira;
- karok könyökben hajolnak, amíg derékszög keletkezik;
- akkor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
Csípő hajlítás:
- állj fel, és döntsd a tested egyik oldalát a szék támlájára (használhatsz asztalt);
- emelje fel a lábát derékszögben, és lassan engedje vissza;
- anélkül, hogy leengedné a lábát, végezzen körkörös mozdulatokat mindkét irányban;
- végezze el ugyanazokat a gyakorlatokat a másik lábára.
Guggolás:
- állj fel és támaszkodj a szék támlájára, fordítsd ki a lábad;
- ülj le egy kicsit;
- egy percig engedje le és emelje fel a testet, miközben a térdeknek különböző irányokba kell nézniük;
- a következő percben a gyakorlatot gyorsított ütemben hajtják végre;
- a test ülő helyzetben van rögzítve;
- lassan emelkedjen fel a lábujjaira, és engedje le magát - a gyakorlatot egy percig, majd még egy percig ismételjük, de gyorsított ütemben.
Az egyszerű izometrikus gyakorlatok rendszeres végrehajtása lehetővé teszi a test gyors hangvételét és gyönyörű izomkönnyítést. Az edzés eredményének javítása érdekében figyelni kell az étrendre, kizárva minden zsíros és magas kalóriatartalmú ételt.
Bővebben A. Zass izometrikus gyakorlatairól a következő videóban:
