Seluyanov edzésmódszere sok vitát vált ki a sportolók és a szakemberek körében. Ismerje meg, hogyan közelíti meg a tudomány az edzéstervezést. Az erősítő edzés bizonyos mozgások megismétlése viszonylag alacsony ütemben és nagy terheléssel. Napjainkban sokféle képzési módszert hoztak létre. Mindegyiknek megvan a saját rajongója és ellenfele. Ebben a cikkben Seluyanov szerint megvizsgáljuk a testépítés erőfejlesztő edzésének elveit.
Erő edzés és izomrostok hipertrófia
A tudományos kutatás során kiderült, hogy egy sporteszköz súlyának növekedésével csökken a gyakorlatok maximális lehetséges ismétléseinek száma. A maximális önkéntes izomerő mutatójaként a sportban szokás az ismétlődő maximum fogalmát használni, amelyet úgy kell érteni, mint a lövedék súlyát, amelyet csak egyszer lehet leküzdeni.
Az erőindikátorok növekedését az izomösszehúzódás ellenőrzésének javulása vagy a miofibrillumok számának növekedése okozhatja. Utóbbi esetben a szarkoplazmatikus reticullum is növekszik ezzel egy időben, majd az izomrostok keresztirányú méretei növekednek.
Továbbá a szálak keresztirányú méretei is növekedhetnek a mitokondriumok, a glikogénraktár és más organellák számának növekedése miatt. Az izomnövekedés fő tényezője a mitokondriumok számának növekedése. Pontosan ezt a célt szolgálják azok az osztályok, amelyek erősségi mutatókat dolgoznak ki. De ezt csak úgy lehet elérni, hogy közben megtartjuk a fehérjevegyületek bomlási sebességét, miközben növeljük szintézisük sebességét az izomszövetekben. A következő tényezők befolyásolják a fehérjetermelés növekedését:
- Aminosav -vegyületek állománya a szövetekben;
- Az anabolikus hormonok magas koncentrációja a véráramban;
- Magas kreatinszint a szövetekben;
- Magas hidrogénion tartalom.
Az első tényező kivételével az összes többi közvetlenül a képzéstől függ. A szükséges szöveti aminosav -ellátás biztosításához szükséges a megfelelő táplálkozási program használata.
Az erőnléti edzés elvei Seluyanov szerint
Mindenekelőtt az edzésprogram összeállításakor be kell tartani a helyes gyakorlási technika kiválasztásának és betartásának elvét. Ehhez a sportolónak meg kell értenie az egyes mozgások biomechanikai jellemzőit. A helyes technika be nem tartása sérülést okozhat.
Erőfeszítés minőségi elve
A sportolónak minden mozdulatban maximalizálnia kell a célizmok feszültségét. Ehhez három feltételnek kell teljesülnie:
- Használja a maximális 90-10 százalékos munkasúlyt 1-3 ismétléshez minden sorozatban.
- Ha egy sporteszköz súlyát a maximum 70-90 százalékáig használja, végezzen 6-12 ismétlést minden megközelítésben.
- A maximális 30-70 százalékos súlyok használata esetén az egyes sorozatokban a szükséges ismétlések száma 15 és 25 között lehet.
A negatív ismétlés elve
Ahhoz, hogy a lehető legjobb eredményt érje el az edzés során, gondoskodni kell arról, hogy az izmok mindig feszültek legyenek a mozdulatok végrehajtásakor. Ez nem csak akkor igaz, ha lerövidítik, hanem meghosszabbítják is. A mozgás második fázisát negatívnak, az elsőt pozitívnak nevezzük. A negatív ismétlések elvének lényege, hogy egy mozdulatot csak negatív fázisban, vagy egyszerűbben, sporteszköz leengedésekor hajtanak végre.
Az egyesítő sorozatok elve
Az elv lényege a halmazok közötti szünetek csökkentése vagy teljes megszüntetése. A testépítésben az ilyen sorozatokat gyakran szuperszetteknek nevezik. A szuperszettek végrehajtásakor a sportoló eléri azt a maximális időt, amely alatt a kreatin szabad állapotban van. Ez viszont az RNS szintézis sebességének növekedéséhez vezet.
Ezenkívül a szuperszettek növelik a szövetek véráramlását, ami jelentősen javítja táplálkozásuk minőségét.
A megosztott képzés elve
Ezt az elvet minden kezdő sportolónak több hónapos edzés után kell használnia. Osztott programot kell létrehoznia, hogy minden izomcsoportot a héten egyszer vagy legfeljebb kétszer edzjenek. Ez azért van, mert hét -tíz napba telik, amíg a szervezet új myofibrillumokat termel. Így az erősítő edzés utáni szuperkompenzáció 7-15 nappal az edzés után következik be.
Szuperkompenzációs rendszer
Már elmondtuk, hogy a miofibrillumok 7-10 napon belül szintetizálódnak. Ezért a súlygyarapításra összpontosító edzéseken két -három hétig kell tartaniuk. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy az anabolikus háttér elérje csúcsértékét. A szuperkompenzációs rendszer használatához a sportolónak egy vagy két hétre abba kell hagynia a fejlesztő mozdulatok végrehajtását, a tónusos mozgásokra összpontosítva. Ehhez használjon egy -három készletet.
A wellness erősítő edzés elve
A tudósok által az erőnléti edzés szervezetre gyakorolt hatásáról végzett kutatás során kiderült, hogy csak egészséges emberek használhatják. Ugyanakkor a mért terhelések használatakor a mozgásszervi betegségekben, tromboflebitisben stb. Szenvedők is részt vehetnek a testépítésben. De még egyszer megismételjük, hogy ez csak a terhelések szigorú adagolásával lehetséges. Ebben az esetben a test megkapja a testépítés minden pozitív aspektusát:
- Megnövekedett anabolikus hormonok a vérben.
- Az anabolikus folyamatok felgyorsulása az izomszövetekben.
- Szubkután zsírégetés.
Vannak speciális, egészségjavító erősítő edzésrendszerek, például az Isoton módszer. Használatának köszönhetően jelentősen javíthatja egészségét és lassíthatja bizonyos betegségek kialakulását.
Ebben a videóban megtudhatja az erősítő edzés alapjait:
