Tudja meg, hogyan kell tavasszal megfelelően edzeni a szabadban, és milyen előnyökkel jár az egyenetlen és vízszintes rudakon végzett edzés. Nem mindenki látogathatja az edzőtermet, és otthon sem mindenki rendelkezik legalább súlyzókkal. Ha pumpálni szeretne, akkor a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon végzett tavaszi edzések kiváló választás. Az ilyen típusú sporteszközök megtalálhatók az iskola bármely stadionjában vagy akár a kertben. A cél eléréséhez csak a vágy és a motiváció szükséges.
Az egyenetlen rudakon és a vízszintes rúdon végzett edzésnek köszönhetően szinte a felsőtest összes izomzatát pumpálhatja. Ezek kiváló sportfelszerelések, amelyeket nemcsak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók is aktívan használnak. Talán hallott már olyan sportfegyelemről, mint az edzés. Ennek a sportnak a rajongói az egyenetlen rúdon és a vízszintes sávon edzenek, és ezt az utcán teszik. Még a fagy sem tudja megállítani ennek a sportnak a rajongóit. Teljesen nyilvánvaló, hogy a kezdők számára a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon végzett tavaszi edzés lesz a legjobb választás.
Szó szerint egy hónapos rendszeres edzéssel kiváló eredményeket érhet el. Ehhez azonban át kell gondolnia étrendjét és étrendjét. Ha van szabad hely a lakásban, akkor gyakorolhat otthon, ha vízszintes rudat és párhuzamos rudakat vásárol egy sportszerboltból. Javasoljuk azonban, hogy tavaszi edzéseket végezzen a vízszintes sávon és a szabadban lévő egyenetlen rudakon.
A sérülések elkerülése érdekében nagyon fontos, hogy minden edzés előtt jól bemelegítsünk. Ezen a ponton nagyszámú különböző edzésprogramot hoztak létre, amelyekben csak a fent említett sporteszközöket használják. Ha úgy dönt, hogy komolyan edz, akkor naplót kell vezetnie, amelyben fel kell jegyeznie a sorozatok és megközelítések számát, valamint a haladást. Ehhez nem kell notebookot használni, mert sok ingyenes okostelefon -alkalmazást találhat az interneten, kifejezetten erre a célra.
A tavaszi edzés jellemzői a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon
Mielőtt elkezdené kiválasztani az edzésprogramot, majd közvetlenül a tavaszi képzés elvégzésére vízszintes sávon és egyenetlen rudakon, emlékeznie kell néhány egyszerű szabályra, és pontosan be kell tartania azokat. Ez egyfajta garancia a sikerre.
- Válasszon edzésprogramot a céljainak megfelelően. Természetesen egy kezdő sportolónak nem lesz könnyű ezt megtenni, de meg kell próbálni. A program kiválasztásakor nemcsak a gyakorlatokra kell összpontosítania, hanem azok végrehajtásának módjára is. Ez sok tekintetben attól függ, hogy milyen problémát fog megoldani.
- Az edzésprogramnak nem kell egyszerű mozdulatoknak lennie. A neten rengeteg úgynevezett "képzési programot" talál, amelyek valójában gyakorlatok összessége. Meg kell értenie, hogy a magas színvonalú képzési programnak biztosítania kell a terhelések előrehaladását. Egyszerűen fogalmazva, információkat kell tartalmaznia a fizikai aktivitás egy bizonyos időn belüli növekedéséről, és összhangban kell lennie a sportoló felkészültségével.
- A képzési programnak időkorlátot kell tartalmaznia. A képzési program egy módja annak, hogy egy meghatározott időintervallumban elérjük a kitűzött célt. Nincsenek ideális programok, valamint univerzálisak. Nem használhat korlátlanul egy programot, és nem haladhat egyszerre. Ne feledje továbbá, hogy a szervezetnek szüksége van egy kis időre, hogy alkalmazkodjon az edzésprogramhoz a neuromuscularis kapcsolatok és az idegrendszer szintjén. Egyszerűen fogalmazva, egy bizonyos ideig elsajátítja a mozgások technikáját a szükséges paraméterekkel. Azonban nem használhatja a programot sokáig változtatások nélkül, mivel a haladás leáll. Ez annak köszönhető, hogy a test teljes mértékben alkalmazkodik a fizikai aktivitáshoz. Nem tudjuk pontosan megmondani, hogy mikor kell változtatni, mivel ez egyéni mutató. Javasoljuk azonban, hogy ezt másfél vagy kéthavonta egyszer tegye meg.
- Ne tartsa mások képzési programjait a lehető leghatékonyabbnak. Ez vonatkozik minden olyan programra, amelyet a neten talál. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ne figyeljen rájuk. Tanulmányozhatja őket, és ötleteket kaphat, amelyek megvalósítása nagyon hasznos lehet a gyakorlatban.
Tavaszi képzési program tömeggyarapodáshoz
Már mondtuk, hogy a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon végzett tavaszi edzésnek meg kell felelnie a feladatának. Teljesen nyilvánvaló, hogy a kezdő sportolókat elsősorban a tömegnövelés lehetősége érdekli, és most egy ilyen programról fogunk beszélni.
Minden sorozatban 10-12 ismétlést kell végrehajtania. Minden mozgásban négy megközelítést hajtanak végre, és a heti edzésnapok száma három. Ne feledje, hogy a gyakorlatok elvégzésekor a maximális izomfeszülés pillanatában ki kell lélegezni.
Nyilvánvaló, hogy nem minden kezdő képes ennyi ismétlésre és sorozatra. Ez rendben van, és annyit kell tennie, amennyit csak tud. Ne felejtsük el azonban, hogy fokozatosan növeljük számukat annak érdekében, hogy elérjük a fenti számokat. Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy a rugós rúd és a párhuzamos rúd edzésprogramja a lehető leghatékonyabb legyen:
- A pálya szélső alsó és felső helyzetében két szám alatt szünetet kell tartani.
- Minden mozdulatot lassan kell elvégezni, és meg kell tanulnia, hogyan kell érezni az izmok összehúzódását.
- Ügyeljen a helyes légzésre.
- Figyelje meg minden mozdulat technikáját, mivel a haladás sebessége nagyban függ ettől.
- Ne légy lusta és ne csalj, dolgozz a leckében maximális odaadással.
A kezdő sportolóknak gyakran hiányzik az akaraterő, és abbahagyják az órákat anélkül, hogy gyors fejlődést látnának. Meg kell értenie, hogy ez egyszerűen lehetetlen, és a szervezet nem képes nagy mennyiségű izomtömeget felépíteni rövid idő alatt. Sőt, számára az izmok ballasztosak, és igyekszik a lehető leghamarabb megszabadulni tőlük.
Ezért fontos, hogy rendszeresen végezzen tavaszi edzést a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon, valamint tartsa be a napi és táplálkozási rendszereket. Ezenkívül motivációt kell találnia magának, bár ez nem jelenthet problémát. Nem akarod, hogy szép tested legyen? Ez megvalósítható, de rengeteg munkája van. Egyetért azzal, hogy nem olyan sok, ha heti néhány órát edzésre fordít. Mindenesetre jót tesz az egészségének, szemben a tévénézéssel vagy az alkoholfogyasztással.
1. képzési nap
- Felhúzás, széles fogás - 4x10 (megközelítések száma x ismétlések száma).
- Felhúzás a fej mögött - 4x10.
- Merülések az egyenetlen rudakon, normál fogás - 4x10.
- Lógó lábemelések a rúdon - 4x10.
2. képzési nap
- Felhúzás, keskeny markolat - 4x10.
- Felhúzás, normál fogás - 4x10.
- Merülések az egyenetlen rudakon - 4x10.
3. képzési nap
- Felhúzás, normál fogás - 4x10.
- Merülések az egyenetlen rudakon - 4x10.
- Lógó lábemelések a rúdon - 4x10.
Ha könnyedén elvégezhet meghatározott számú sorozatot és ismétlést, akkor kezdje el a további súlyok használatát. Ehhez használhat súlyokat a lábakhoz, palacsintát súlyzóból, vízforralóból stb. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a terhelésnek fokozatosan növekednie kell. Ellenkező esetben nem tud haladni.
Tavaszi edzés a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon: hasznos tippek
Mindenekelőtt a táplálkozásról szeretnék szólni, mivel sikereinek fele a megfelelő szervezésben rejlik. Valószínűleg ismeri a „szénhidrát ablak” kifejezést. Ez egy olyan időszak, körülbelül 40 perc a gyakorlat befejezése után, amely során a szervezet a lehető leggyorsabban felszívja az összes tápanyagot.
Ha ebben az időszakban gyors szénhidrátokat fogyaszt, rövid időn belül képes lesz helyreállítani a glikogén tartalékot, valamint aktiválni tudja az izomrostok mikroszkópikus regenerálódásának folyamatait. Ehhez mézet, frissen facsart gyümölcslevet, banánt, sűrített tejet kell használnia. Válasszon egyet ezek közül a termékek közül. Ezenkívül használhat sporttáplálkozást, különösen tejsavófehérjét vagy erősítőt (sovány sportolók számára alkalmas).
Azt is el kell mondani, hogy létezik egy másik meglehetősen hatékony edzési módszer - egy szuper sorozat. A technika lényege a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok váltakozásában rejlik. Egyszerűen fogalmazva: felhúzást végez a rúdon, és közvetlenül utána elkezdi a fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatok között ne legyen szünet.
Próbáljon csak azokat a mozdulatokat bevonni a képzési programba, amelyek végrehajtását a lehető legnehezebben kapja meg. Ők azok, akik képesek meghozni a kívánt eredményt. Vigyázzon a technikájára, mivel ez a testépítés másik alaptétele. Ha helytelenül végzi a gyakorlatot, akkor az eredmény sokkal alacsonyabb lesz. Valószínűleg észrevette, hogy a javasolt edzésprogramban nagyszámú izom vesz részt minden gyakorlatban.
Ezeket alapvetőnek nevezik, és a legjobb választás a tömegnöveléshez. A szupersorozatban egy készletet két gyakorlat végrehajtásának tekintünk. Mint látható, a képzési program rendkívül egyszerű, de megfelelő megközelítéssel nagyon hatékony lesz. Ismét érdemes felidézni a táplálkozás fontosságát, valamint a rendszeres testmozgás szükségességét.
Ha többet szeretne megtudni az egyenetlen rudakon és vízszintes sávokon végzett edzésekről, tekintse meg a következő történetet:
