Az emberi test rugalmasságát befolyásoló tényezők. Szabályok és módszerek otthoni biztonságos fejlesztésére. Hatékony gyakorlatok vízi aerobikból, jógából, fitneszből. A test rugalmassága a csípő-, boka-, térd-, könyök- és vállízületek mozgékonyságának mértéke. Aktív, csak saját izmainak segítségével érhető el, és passzív (a külső hatására). A mozgástartomány és a gerinc elhajlásának mélysége határozza meg. Valakinek szerencséje volt vele születni, de még sok embernek fejlesztenie kell.
Mi határozza meg a test rugalmasságát
A veleszületett képesség az első dolog, ami befolyásolja testünk rugalmasságát. Vannak, akik anatómiai jellemzőik miatt egyszerűen nem tudnak csavarodni, mint a jóga, még hosszú edzés után sem. Az is nagy jelentőségű, hogy valaki gyermekkorában sportol -e. Ha nem, akkor sokkal nehezebb lesz számára kiemelkedő eredményeket elérnie.
Íme néhány további tényező, amely befolyásolja a test rugalmasságát:
- Kor … Minél idősebb egy személy, annál kevésbé csökken az ízületeinek mobilitása.
- Emberi nem … A nők sokkal képesebbek e tekintetben, mint a férfiak. Izmaik kevésbé feszesek és gyorsabban nyúlnak.
- Ízületi állapot … Mobilitásuk sérülések és betegségek (ízületi gyulladás, bursitis, osteochondrosis stb.) Után jelentősen korlátozott.
- Az izmok nyújtása … Ez inkább a hátra és a lábakra vonatkozik. Nem állhat gyönyörű hídon, még a legrugalmasabb háttal sem, ha a lábai rosszul vannak nyújtva.
- Érzelmi állapot … A rugalmasságot jelentősen csökkenti a stressz. Ebben az esetben sokkal több időt töltenek a bemelegítéssel.
- Testtípus … A kövér emberek nem olyan műanyagok, mint a vékonyak. A túlsúly megnehezíti a testük irányítását. A feladatot kissé bonyolítja a magasság: minél magasabb a lány vagy a srác, annál több erőfeszítést kell tennie az osztályteremben.
Fontos! Még a legrugalmasabb ember is, ha nem nyújt sokáig (több mint 1-2 évet), fokozatosan "összeszorul". Ez annak köszönhető, hogy az izomkeret gyengül, és a gerinc elveszíti rugalmasságát.
A test rugalmasságának növelésére vonatkozó szabályok
Az első hónapokban ne terhelje túl magát, ez az ízületek és az inak károsodásával fenyeget. A nyújtást lassan, simán kell elvégezni, a gyakorlatok nehézségének fokozatos növelésével. Először hetente 1-2 alkalommal edzenek, 20 nap elteltével az intervallum csökken, fokozatosan jön a napi edzés. Optimális időtartamuk 20-60 perc.
Íme néhány egyéb szempont, amelyet figyelembe kell venni:
- Megfelelő előkészítés … Mielőtt elkezdené fejleszteni az emberi test rugalmasságát, meleg fürdőt (zuhanyzót) kell venni, vagy megfelelően fel kell melegítenie az izmait. Ezt csak ideális futás után megtenni, 1 km távolság elég, főleg nyáron. Ha ez az opció nem megfelelő, akkor gyakorolhat futópadon, álló kerékpáron vagy ellipszisen, 5-10 perc elegendő.
- Osztályidő … Célszerű a délelőttöt választani, tanulni 12 óráig. Ekkor a leglazábbak az izmok és az inak, így könnyen és sok fájdalom nélkül megnyúlnak.
- Kikapcsolódás … Segít a legjobb hatás elérésében és a kapott eredmények rögzítésében. 10-15 percenként pihennie kell. Használhatja a jógából származó pránajámát. Üljön Siddhasana pózban - tartsa egyenesen a hátát, és tegye keresztbe a lábát úgy, hogy a lába felül legyen. Nyújtsa a kezét kissé előre a térdén. Ezután lélegezzen ki élesen az orrával, és 10 másodperc múlva gyorsan vegye be a levegőt a szájával, és engedje el. Ismételje meg ezeket a lépéseket 10 -szer.
- A gyakorlat időtartama és mennyisége … Ha statikus formáról beszélünk, akkor legalább 10 másodpercig egy pózban kell maradnia. Ebben az esetben az ízületek hirtelen mozdulatok nélkül alakulnak ki, így elkerülve sérüléseiket. Ugyanazt a gyakorlatot meg kell ismételni 3-30 alkalommal, amíg a tested engedi.
- Nincs fájdalom … A ropogás és a térd térde nem megengedett, amint súlyos kellemetlen érzés jelentkezik, azonnal abba kell hagynia az edzést. Csinálás közben csak nyújtó érzést és izomfeszültséget kell éreznie.
- Póz … Fontos a fekvő, álló, ülő, kombinált kombináció. Ugyanakkor a súlyon végzett mozgásokat mindig nehezebb elvégezni, nagyobb állóképességet igényelnek.
Fontos! A kapott hatás gyors elhalványulásának elkerülése érdekében hosszú szünetek nélkül (legalább havonta 2 alkalommal) kell gyakorolni. Az emberi test rugalmasságának fejlesztése érdekében nagyon hasznos az ágyban való nyújtással kezdeni a napot.
Hogyan lehet gyorsan és fájdalommentesen fejleszteni a test rugalmasságát
A legelején (az első 2-3 hónapban) a legjobb, ha gyakorlatokat végez vízben vagy különféle tárgyak - fitball, tégla, övek - használatával. A kényelem és a biztonság érdekében bevonhat egy partnert. A jógából és a Pilatesből származó ászanák, a statikus és ballisztikus gyakorlatok jól segítenek.
Hogyan lehet növelni a test rugalmasságát vízben
Ez a legbiztonságosabb módja a plaszticitás megszerzésének. A legjobb, ha állóvíztestet vagy a tengert választjuk hullámok, apályok és erős dagályok hiányában. A sérülések elkerülése érdekében homok legyen az alján, ne kavics, amelyen könnyen elcsúszhat. Nem kell mélyre menni, elég a vízben lenni, hogy alig érje el a hát alsó részét. A vízi aerobik természetesen a hideg évszakban kizárt.
Lépésről lépésre a hatékony gyakorlatok végrehajtásához:
- Vissza … Helyezze össze a lábát, és mutasson egyet előre, nyújtsa ki a lábujját, amennyire csak lehetséges. Ebben az időben tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa fel a karját. Érezze a feszültséget a testében, és ismételje meg ezt, ahányszor csak tudja. Ezután dőljön hátra, és a fenék alá támaszkodva tovább süllyedjen a vízbe, amíg teljesen el nem merül benne. Ismételje meg ugyanazt még 9 alkalommal.
- Nyak … Feküdj hanyatt a vízben, és próbálj minél többet nyújtani. Emelje fel a testet a felszín fölé, hajlítást végezve a farokcsont területén, majd a fejét. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, és ismételje meg pontosan az eljárást.
- Kezek … Feküdj a vízre, de most a hasadra, és nyújtsd ki a karodat előre, majd oldalra. Ebben az időben fontos, hogy ne emelje túl magasra a nyakát és az arcát.
- Lábak … Egyenesen állva vigye vissza a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és a jobb kezével fogja meg a lábát. Húzza vissza, amennyire csak lehetséges, majd felfelé. Most ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a jobb lábával és a bal karjával.
- Vállak … Nyújtsa fel a karját, és anélkül, hogy megmozdítaná a testét, vigye őket oldalra, amennyire csak lehetséges. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 -szer mindkét oldalon, majd keresztezze ujjait a háta mögött, és nyújtsa hátra, ne engedje, hogy a háta íveljen.
A vízben abszolút bármilyen gyakorlatot végezhet - hajlítást, csavarást, nyújtást, forgatást és légzést a lábakkal. Különösen hatékonyak a karok, a vállak és a csípő körkörös mozdulatai. A lényeg az, hogy a víz ne kerüljön a szembe és a fülbe. Viselhet speciális szemüveget és kalapot.
Fontos! Lehetséges a test rugalmasságának fejlesztése a tározóban még osteochondrosis, visszér és egyéb betegségek esetén is, amikor az erőterhelés ellenjavallt.
Hogyan lehet otthon fejleszteni a test rugalmasságát improvizált tárgyak segítségével
Szüksége lesz egy közepes méretű fitballra, fára vagy téglára, székre, feszes kötélre vagy övre. Mindez megszünteti a fájdalmat és elkerüli a sérüléseket. Az ilyen gyakorlatok különösen akkor relevánsak, ha az ízületek problémái vannak. A kényelem érdekében több takaróra is szüksége lesz, amelyeket maga alá kell terítenie.
Az improvizált tárgyak használatának jellemzői:
- Téglák … 2 darabra lesz szükségük, amelyeket egymással szemben kell elhelyezni a vállak távolságában. Ezután feküdjön le a padlóra, mutassa sarkát a mennyezet felé, és feszítse meg a lábát. Közben hajlítsa meg a karját a könyöknél, nyújtsa az ujjait a lehető legszélesebbre, és emelkedjen a felszín fölé. Ezután lassan engedje le a vállát a támaszhoz, és tartsa testét súlyban, hogy a térde ne érjen a szőnyeghez. 20 másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt ötször.
- Szék … Helyezzen két szőnyeget harmadára hajtva a padlóra. Helyezze őket úgy, hogy a háta alatt legyenek. Ebben az esetben a nyaknak szinte teljesen rajtuk kell lennie. Helyezzen egy széket a tartótól körülbelül 25 cm távolságra. Ezután feküdjön a padlóra háttal neki, lépjen be a "nyírba", nyújtsa fel a lábát, és óvatosan engedje le őket egyenként a margarétára. Ezt a gyakorlatot legalább 5 alkalommal kell elvégeznie, de ha szédül, pihenjen. Ez teljesen normális, mivel ebben a helyzetben a vér élesen a fej felé rohan. Akkor ezt teheti: üljön le egy székre, fogja meg a kezét a háttámlával, és próbálja meg nem mozdítani a testet, fordítsa a fejét és a vállát oldalra.
- Kötél … Inkább övet használjon helyette. Bármit is választ, dobja fel a lábára. Ezután feküdjön le a szőnyegre, és húzza maga felé a kötelet úgy, hogy legalább 45 fokos szögben legyenek. Ne engedje fel a készüléket 2-3 percig. Ha erősen nyomja, lazítsa meg a fogantyút.
- Támaszok … Egy az egybe kell őket tenni. Ezután feküdjön a padlóra úgy, hogy közvetlenül a hát alsó része alatt legyenek. Hajlítsa meg a lábát a térdén, majd fogja össze a kezét a feje mögött, és nyújtsa előre. Ezután irányítsa felfelé a gyomrát, csípőjét és lapockáját a padlóhoz téve. Ne feledje, hogy közben mélyen lélegezzen. A test rugalmasságának gyors fejlesztése érdekében tartsa ezt a pozíciót 5-7 percig.
- Fitball … Feküdjön háttal a padlónak körülbelül 0,5 m -re a támasztól, és tegye a lábát a labdára. Ennek eredményeként a térdét hajlítani kell, a fejét és a karját pedig a felületen kell feküdnie. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 percig. Egy másik gyakorlat: tegye hátát a labdára, tegye a kezét a feje mögé, és lassan mozogjon egy kicsit a padló felé. Ennek eredményeként a csípőt fel kell függeszteni, és a térdeket meg kell hajlítani. Miután jól rögzítette ezt a helyzetet, próbálja meg felemelni a testet a padlóról, és tartsa legalább 10 másodpercig. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 5-10 alkalommal. Tökéletesen fejlesztik a gerincet, a csípőt és a lapockákat.
Test rugalmasságának fejlesztése jóga ászanákkal
Ez az opció lehetővé teszi a javulást 2-3 hónapos folyamatos gyakorlás során. A javasolt gyakorlatok még kezdők számára is elég egyszerűek. Biztonságosan elvégezhetők osteochondrosis és más reumatológiai problémák esetén. A kezdeti kihívás az izmok nyújtásának elmélyítése és az ízületek megmunkálása.
Népszerű jóga ászanák a test rugalmasságához:
- Viralasana … A macska pózát a következőképpen hajtják végre - négykézláb állva, kezét szigorúan tegye a válla alá. A térdnek a csípője alatt kell lennie, a kezének az álla alatt, a sarkának a mennyezet felé kell néznie. Emelje fel egyszerre a farokcsontját és a fejét. Végezzen mély hajlítást a mellkasban és a hát alsó részén. Lazítsa el a nyakizmokat, és maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig.
- Bhujangasana … A Szfinx póz végrehajtásához hasunkra fekszünk, kiegyenesítjük a karunkat, tenyerünket a padlóra tesszük körülbelül fülmagasságban, és felsőtestünket a mennyezet felé nyújtjuk. Az arcnak felfelé kell lennie, a saroknak pedig a csípő felé. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer.
- Ushtrasana … Ezt az ászanát tevepóznak nevezik. Annak érdekében, hogy belépjen, térdeljen, kapcsolja össze őket és a lábát, és hajoljon vissza. Vegye a fejét a sarkokig, amennyire csak lehetséges. Fogja meg a lábujjait a kezével. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket 3 percig.
- Anjaneyasana … Üljön le a fenekére, és a kezével húzza a kinyújtott lábát a mellkasához, tartva a lábujját. Ne veszítse el az egyensúlyát, lélegezzen. Ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon vissza, hanem lapos legyen. Ne hagyja el az ászanát 10 másodpercig, majd óvatosan engedje le a lábát, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 alkalommal.
- Ubhai Padangustasana … Ebben a helyzetben a comb, az alsó hát, a lapockák hátsó és elülső felülete tökéletesen meg van nyújtva. Először is térdelj fel, és a jobb oldalt mozgasd kissé előre, hogy 45 fokos szögben legyen. Ezután húzza hátra a bal lábát, és tegye le a padlóra. Húzza át a karját a feje fölé, és vegye a feje mögé, hogy enyhe eltérítés alakuljon ki a hátsó részen. Most válts lábat. Javasoljuk, hogy ezt az ászanát 7-10 alkalommal ismételje meg egy gyakorlatban.
- Crownchasana … Ez a testtartás szükséges a csípőízületek, a térd és a bokák mobilitásának javításához. Kezdjük azzal, hogy a fenékre ülünk, majd a bal lábunkat aláhajlítjuk, a jobb lábat pedig felemeljük. Ebben az esetben mindkét kezével meg kell tartania a lábát. Próbálja a lábát a lehető legtávolabb mozgatni, de fájdalom nélkül, és várjon 30 másodpercet. Ezután ismételje meg ugyanezt a jobb lábával. Ne terhelje túl az izmait, és végezzen egyszerre több mint 15 ilyen gyakorlatot.
- Adho Mukha Svanasana … Helyezze a lábát a válla vonala mentén, és tenyerét engedje le a padlóra. Nyújtsa az ujjait a lehető legszélesebbre, párhuzamosak legyenek a lábakkal. Ezután lépjen hátra, hogy jó ívet hozzon létre a hátában. Ezután kilégzéssel vegye hátra a fenekét és a bicepszét, és próbálja csökkenteni az alatta lévő helyet. Maradjon 1 percig a pózban, majd emelkedjen fel, és ismételje meg 10 -szer.
Annak érdekében, hogy ne ártson magának, a jógaórák a test rugalmasságának fejlesztésére az első hat hónapban nem tarthatnak tovább egy óránál. Ebben az időben 10 percenként vegye fel a gyermek pózát. Térdre kell ülnie, le kell engednie a medencéjét a sarkához, a mellkasát pedig a lábához, nyújtsa ki a karját maga előtt. Ugyanakkor a fejnek a padlón kell feküdnie, próbálja meg a lapockákat oldalra teríteni.
Fontos! Az első lecke után a hát, a lapockák, a vállak, a karok, a hát alsó része nagyon fájdalmas lesz. Nincs ezzel semmi baj, csak adj magadnak egy hetet, majd folytasd a rugalmasságod javítását.
Ballisztikus gyakorlatok a teljes test rugalmasságáért
A töltés megkezdése előtt 10-15 percig fel kell melegíteni. Jó, ha közben izzadsz egy kicsit. Ez felmelegíti az izmokat és az ízületeket, elkerülve a szalagok és inak szakadását. A ballisztikus gyakorlatok a statikus gyakorlatokkal együtt működnek a legjobban. Először az elsőket hajtják végre, majd a másodikat. A jövőben 3-5 hónap elteltével váltakozhatnak.
A leghatékonyabb gyakorlatok:
- Hintse meg a lábát … Helyezze őket vállszélességre egymástól, és váltakozva emelje fel élesen a lehető legmagasabbra. Először vigye őket előre, majd vissza. Ezután ismételje meg ugyanazt, de a lábát oldalra. Ha még mindig rosszul irányítja a testét, akkor a szék támlájára támaszkodhat. Mindkét oldalon 10 hintát kell készítenie.
- A medence forgása … Állj a lábaddal a vállaid alatt. Tegye a kezét a csípőjére, és vezesse őket az óramutató járásával megegyező irányba, jobb-hát-bal-előre. Egy kör befejezése után lépjen az ellenkező irányba. Végezzen 10-20 ilyen körforgást.
- Malom … Helyezze a lábát karnyújtásnyira, és hajlítva érintse meg a jobb lábát a bal kezével. A másik kezét ebben a pillanatban a fej felett kell kiegyenesíteni. Ismételje meg a bal lábával. Ezekből a kanyarokból csak 10-20-at hajtson végre.
- Háthajlítás … Állás közben próbálja meg elérni a lábujjait a kezével a hátán. Ezt követően maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Írja be ezt a pózt még tízszer, majd pihenjen egy kicsit.
- Tekercsek … Hajlítsa be a térdét, és guggoljon le, csípőjét hagyja a levegőben. Nyújtsa ki a bal lábát oldalra, és helyezze át rá a testsúlyt. Most ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a jobb lábával, és így 10 -szer.
Fontos! A sérülések elkerülése érdekében ne rántson hirtelen. Minden kanyart, kanyart, tekerést és forgást simán, sietés nélkül kell végrehajtani.
Statikus gyakorlatok a test rugalmasságának fejlesztésére
Ez a legfontosabb szakasz, mivel a megszerzett eredmények ezen konszolidálódnak és javulnak. Az ilyen gyakorlatokat mindig csak jó bemelegítés és az izmok felmelegítése után hajtják végre. Az első 2-4 hónapban a térdét és a lábát rugalmas kötéssel kötheti be, hogy megakadályozza az inak és szalagok sérülését. Jó lenne melegítő krémet használni az óra előtt és után - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Válogatás a legjobb statikus gyakorlatokból:
- Álló … Nyújtsa lábait a vállára, és nyújtsa egyenes karját a padló felé. Ha lehetséges, tegye a tenyerét egy felületre, és várjon 30 másodpercet. Ezután váltakozva hajlítsa be a térdét, és irányítsa a hátsó részen keresztül a fej felé, amennyire a test rugalmassága megengedi. Ezután tegye a jobb kezét a feje mögé, a bal kezét a háta mögé, és tegye keresztbe az ujjait. Cserélje ki őket 30 másodperc után. Most végezzen egy másik gyakorlatot - egy hidat. Ehhez óvatosan lépjen le a falon a padlóra. A sérülések elkerülése érdekében terítsen takarót magának.
- Ülés … A fenéknek a padlón kell lennie, és a lábainak a lehető legtávolabb kell lenniük egymástól. Az Ön feladata az, hogy először előre, majd jobbra és balra nyújtózkodjon, és minden pózban 30 másodpercig maradjon. Ezután tegye össze a lábát, és próbálja meg elérni a lábujjait a kezével. Ha lehetséges, üljön így legalább 10 másodpercig.
- Fekvő … Az arcnak a padló felé kell néznie. Hajlítsa meg a lábát, és fogja meg a lábujjait. Ezután próbálja a csípőjét a lehető legközelebb hozni a nyakához, kosarat utánozva. Ugyanakkor ne terjessze túl szélesre a lábait, különben nem lesz különleges hatás. Ezután megteheti a következő gyakorlatot: anélkül, hogy felemelné a mellkasát és a csípőjét a padlóról, emelje fel a karját, és tartsa súlyon 10-20 másodpercig a testtel párhuzamosan. Egy másik módszer, ha a lábát oldalra teríti, miközben a hátán fekszik.
A test rugalmasságának fejlesztése - nézze meg a videót:
Még ha gyenge a test rugalmassága, ne essen kétségbe, a cikkben javasolt gyakorlatok és tippek mindenképpen segítenek megoldani ezt a problémát. Ennek eredményeként könnyű járásra és önbizalomra tesz szert!
