Megállt az izomtömeg megszerzésében? Tanulja meg, hogyan lehet növelni a testépítés intenzitását, hogy előrelépést tudjon elérni. Gyakran előfordul, hogy a sportolók sokáig nem fejlődnek, és ez pszichológiai szempontból nagyon nehéz. Meg kell találni ennek okait, és teljesen lehetséges, hogy nem teszel elég keményen. Ma megtanulja, hogyan kell a lehető legnehezebbé tenni az edzést.
1. módszer: Csökkentse a sorozatok közötti szünetek időtartamát
Ez az első dolog, amit meg kell tennie. Minél kevesebb pihenőt tart a sorozatok között, annál nagyobb az edzésintenzitás. Ha korábban másfél percet pihent, akkor csökkentse ezt az időt 60 másodpercre, majd 40 -re. Természetesen ez a lépés magában foglalja a munkasúly csökkentésének szükségességét. A sorozatok közötti szünetek lerövidítésével csökkentheti a vér kiáramlását az izmokból, ami pedig lehetővé teszi az energia -anyagcsere metabolitjainak felmelegedését a szövetekben. Ennek eredményeként víz rohan az izmokba, ami a térfogatuk növekedéséhez vezet.
2. módszer: Végezzen szuperseteket vagy óriási halmazokat
Nagyon hatékony módja az edzés intenzitásának növelésére, ha két vagy több mozdulatot kombinál egy sorozatban. Fontos, hogy az azonos sorozat gyakorlatai közötti szünet minimális legyen. Ha kombinálná a két mozdulatot az antagonista izmokhoz, akkor ez egy szuper készlet lenne. Talán a mozgások kombinációja egy izom fejlesztéséhez, és ebben az esetben kombinált készletet kapunk.
Ha a sorozat négy vagy több mozdulatot tartalmaz, akkor a kimenet óriási halmaz. A sorozatok közötti pihenőidőnek körülbelül 120 másodpercnek kell lennie. A mozdulatokat nem csak a pihenés időtartamának lerövidítése, hanem a célizmok fejlődésének maximalizálása érdekében sorba kombinálják. Például egy triset tartalmazhat olyan mozdulatokat, amelyeket különböző pozíciókban végeznek (lerövidítve, semlegesen és nyújtva).
E szabály alapján nagyszámú szuperkészlet létezhet, és nem foglalkozunk ezzel a kérdéssel. Kísérletezzen, és találja meg az Önnek megfelelő mozgási lehetőségeket.
3. módszer: használjon különböző cseppkészleteket
A cseppkészlet olyan megközelítés, amely fokozatosan csökkenti a munkasúlyt. Kezdje a megközelítést a szükséges súllyal, és amint már nem tudja technikailag kompetensen végrehajtani a mozdulatot, csökkentse a lövedék súlyát 25 százalékkal. Ezt követően ismételje meg a gyakorlatot ugyanabban a pontban, ahol a technika törött. Ez egy klasszikus cseppkészlet.
Ha újra lefogy, és csinál egy másik sorozatot, akkor ez egy hármas csepp készlet lesz. Emlékeztetni kell arra is, hogy van egy progresszív csökkenés is. Ez magában foglalja a bemelegítő megközelítés végrehajtását, amely ebben az esetben az első. Ezt követően növelnie kell a súlyt, és végre kell hajtania a klasszikus cseppkészletet. Pihenés után ismét növeli a lövedék súlyát egy hármas csepp készlet végrehajtásával.
Néhány szót el kell mondani a fordított cseppkészletről. Valójában a lényege ugyanaz, mint egy hármas csepp készletnél, de növelni kell a súlyt, nem pedig csökkenteni. Kezdje könnyű súllyal, és végezzen 20-30 ismétlést. 10 másodperces szünet után nehezebben dolgozik, 6-8 ismétlést végez. Egy újabb szünet után hajtsa végre az utolsó megközelítést nagyobb súllyal, és az ismétlések száma egytől háromig terjed.
4. módszer: fel és le
Ezt a módszert először Vincent Gironde írta le, és a karok izmainak edzésére használta. Kezdje alacsonyan, és végezzen négy ismétlést. Ezután növelje a súlyt 20 százalékkal, és végezzen további négy ismétlést. Folytassa ezt addig, amíg technikailag nem tudja megfelelően végrehajtani a mozdulatot. Rövid szünet után kezdjen el hasonló módon lefelé haladni, amíg el nem éri a kiindulási súlyát.
5. módszer: Pihenés
Ezt a módszert nagyon szerette Mike Mentzer, és el kell ismerni, hogy nagyon hatékony. A maximális eredmény elérése érdekében nagy volumenű edzésekre kell használni, amikor a kagylók súlya nem haladja meg a maximális 75 százalékát, az ismétlések száma 10-15, és minden izomcsoport esetében számos megközelítést hajt végre..
Miután 10-15 ismétlést hajtott végre a kudarcért, vegyen levegőt 10 vagy 15 másodpercig, és végezzen körülbelül 7 ismétlést. Ezután pihenjen újra, és ismételjen legalább 3-4 ismétlést. Ezt követően két perc szünetet kell tartania, majd ismételje meg újra.
6. módszer: negatív ismétlések
Valószínűleg már rájött, hogy ez a módszer magában foglalja az ismétlések végrehajtását csak a mozgás negatív szakaszában. Itt nem nélkülözheti egy barátja segítségét, aki segít a lövedék felemelésében, és maga ereszti le, teljesen irányítva a mozgást.
7. módszer: kényszerített ismétlések
Ez egy nagyon érdekes technika, amelyet az utóbbi években rosszul alkalmaztak. A legtöbb emelő nem hajtja végre helyesen az erőltetett ismétléseket. A kényszerített ismétlésnek egyesítenie kell a cseppkészlet és a negatív ismétlés előnyeit. Egy barátnak csak abban a pillanatban kell elkezdenie segíteni, amikor elromlott a technikája, és az ő segítségével több ismétléssel meghosszabbítja a megközelítést. Ugyanakkor fontos, hogy az erőltetett ismétlések száma ne haladja meg a kettőt egy megközelítésben. Ezenkívül az óra során ne végezzen háromnál több ilyen megközelítést, hogy ne terhelje az idegrendszert.
8. módszer: Részleges ismétlés
Ezt a módszert sok sportoló ismeri, és nagyon hatékony. Különösen jó a hát, a karok, a borjak és a delták izmainak edzésére.
9. módszer: csalás
És tisztában kell lennie ezzel a módszerrel. Olyan időszakban használják, amikor az izmaid már nagyon fáradtak, de szeretnéd kicsit jobban megterhelni őket. Itt jól jön a csalás. Miközben segítesz magadnak a testedben, dobd fel a lövedéket, hogy legyőzd a pozitív fázis holtpontját. Ennek köszönhetően megszünteti a fáradt izmokat a munkából. Fontos megjegyezni, hogy a mozgás teljes irányítása érdekében le kell engedni a lövedéket. Alapvetően ezt a módszert használják a bicepsz fürtöknél, mivel problémás más mozgásokban használni.
Csepp készletek Arnold Schwarzenegger -től ebben a videóban:
