Szeretne izomzatot szerezni és zsírt égetni egyszerre? Hogyan maradnak testépítők soványak minimális testzsírral a szezonon kívül? Tudja meg most! Minden sportoló törekszik a maximális tömeg megszerzésére. De ez lehetetlen az edzési folyamat és a táplálkozási program gondos megtervezése nélkül. Mindenki tudja, hogy súlygyarapodás közben sokat kell enni. Ez azonban a felesleges testzsír megjelenéséhez vezethet, ami elfogadhatatlan. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet zsír nélkül izomtömeget szerezni.
Hogyan kell helyesen enni a sovány izomtömeg növelése érdekében?
Ismeretes, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára. Ebből a tápanyagból szintetizálódik a glikogén, amelyet az izmok használnak fel energiának. Ugyanakkor szénhidrát -felesleggel zsírokká alakulnak. Ennek elkerülése érdekében néhány tippet követhet. Ez segít zsír nélkül sovány izomtömeget szerezni.
Fontos, hogy az étrendben a szénhidrátok és a fehérjevegyületek aránya 3: 1 legyen. Ez elég egyszerű, és nem okozhat problémát. Az is fontos, hogy edzés után több szénhidrátot fogyasszunk. Ez idő alatt ennek a tápanyagnak a fehérjéhez viszonyított aránya 4: 1 lehet. Az ülés befejezése után fél órán belül szénhidráttartalmú ételeket is kell fogyasztania. Ez fontos ezért. Hogy ebben a pillanatban a szervezet aktívan pótolja a glikogénraktárt, és a szénhidrátok biztosan nem lesznek zsírokká.
A gabonafélékben található finomítatlan lassú szénhidrátokat legjobb edzés előtt fogyasztani. Ez lehetővé teszi, hogy hosszú ideig biztosítsa szervezetének a szükséges energiát. Ha hajlamos a zsír felhalmozódására, akkor érdemes felosztani tevékenységeit. Jobb reggel nagy izomcsoportokat edzeni, este pedig kisebb csoportokon dolgozni. Ennek a lépésnek köszönhetően felgyorsíthatja azoknak az enzimeknek a szintézisét, amelyek részt vesznek a glikogén szénhidrátokból történő előállításában. Ezzel elkerülhető a zsírtömeg felhalmozódása.
Pihenéskor körülbelül húsz százalékkal kell csökkentenie a szénhidrátbevitelt. Ilyenkor a szervezetnek nincs szüksége sok energiára, és nagyon valószínű, hogy a szénhidrátok zsírrá alakulnak.
Fontos továbbá a szénhidrátok fogyasztása a fehérjevegyületekkel együtt. Ha ezt nem teszik meg, akkor a fehérjét elsősorban a szervezet fogja használni energiahordozóként. Ha ezeket a tápanyagokat együtt használja, akkor a szénhidrát a szükséges energiaellátást biztosítja, és a fehérjevegyületeket új izomsejtek építésére használják.
Hogyan kell megfelelően edzeni a tömegnövelés érdekében?
Az izomnövekedés szorosan összefügg az erő teljesítményével. Ha tömeget szeretne szerezni, akkor növelnie kell az erőt is. Ehhez folyamatosan növelni kell a súlyok munkasúlyát, és ennek a folyamatnak az egyszerűbb irányítása érdekében érdemes edzésnaplót vezetni.
Az alapvető gyakorlatok nagyban befolyásolják az izomnövekedést. Ezeknek kell képezniük a képzési program alapját. A több ízületben végzett mozgások nagyszámú izmot foglalnak magukban, és az ezekre adott anabolikus válasz lényegesen magasabb, mint az egyízületi gyakorlatok.
A kezdő sportolóknak nem szabad nagy figyelmet fordítaniuk a szimulátorokon végzett munkára. A tömegnövelés érdekében az ingyenes súlyzós edzésre kell összpontosítania. Az edzők hatékonyak lehetnek a hosszú edzési múlttal rendelkező sportolók számára.
A maximális tömegnövelés érdekében a héten legalább három -négy alkalommal kell edzeni. Érdemes hét napon belül egy -három alkalommal használni a kardio edzést, ezáltal felgyorsítva a lipolízis folyamatát. Az edzések nem lehetnek túl hosszúak. Elég, ha intenzív edzést végez maximum egy órán keresztül. A hosszabb, ritkább ülésekhez képest nagyobb hasznot hoz a rövidebb és gyakoribb ülések. A fizikai aktivitás hatására a szervezet intenzíven termel tesztoszteront. A tudósok megállapították, hogy 45 perccel az ülés kezdete után a férfi hormon koncentrációja gyorsan csökkenni kezd. Ezt követően kezdődik a kortizol termelése, amely hozzájárul a zsír felhalmozódásához.
Nem kell mindig a kudarcra edzeni. Ha szakaszosan használják, ez az edzési módszer segíthet a tömegnövelésben. Ha azonban minden leckében izomhiányos állapotba hozza magát, akkor egyszerűen terhelje túl az idegrendszert. A tudósok megállapították, hogy a központi idegrendszer sokkal hosszabb ideig tart a helyreállításhoz, mint más rendszerek, és hogy ő a fő korlátozó tényező a test teljes helyreállításához. Próbáljon meg minden gyakorlatot úgy végrehajtani, hogy maradjon pár ismétlés a készleten.
Tanuljon ebből a videóból, hogyan lehet tömeget gyarapítani zsír nélkül:
