Tudja meg, hogy egy testépítőnek milyen alkalmassági kritériumokkal kell rendelkeznie, hogy jelentkezzen egy versenyre. Feltárja a testépítő profik titkait. Jó holtszezonod volt, és híztál. Aztán tökéletesen kiszáradtak, és nagyon kevés idő maradt a verseny kezdete előtt. Ma elmondjuk, hogyan kell felkészülni egy testépítő versenyre.
A versenyre való felkészülés első szakasza
Ha több hét van hátra a bajnokság kezdete előtt, akkor itt az ideje, hogy elkezdje az információgyűjtést, hogy megtervezhesse a további lépéseket. Ez az előkészítés első szakasza. Ehhez fényképezőgépre és bizonyos mértékű önkritikára van szüksége. Nagyon fontos, hogy az elkészített fényképek pontosan tükrözzék a teljes képet, és ehhez meg kell felelnie az alábbi feltételeknek:
- A fényképezőgépet 3–3,5 méter távolságra kell felszerelni (feltéve, hogy az objektív gyújtótávolsága 35 milliméter).
- A kamerának a köldök szintjén kell lennie.
- Fontos, hogy az objektívet a tárgyhoz képest 90 fokos szögben helyezze el.
- A fényforrások felülről vagy oldalról helyezkednek el.
Ezt követően fényképeket kell készíteni a versenyen való bemutatáshoz szükséges összes pózban. Ez lehetővé teszi, hogy értékelje megjelenését, és bizonyos következtetéseket vonjon le.
Látta például, hogy hozzáadhat némi hangerőt a vállövhöz, a comb belső részéhez és az alsó lábszárhoz. A zsírréteggel nem volt probléma. Ezen adatok alapján meg kell terveznie az akcióit a következő hetekben, amelyek még hátra vannak a bajnokság kezdete előtt. Először is ez vonatkozik a képzési és táplálkozási programokra, valamint szükség esetén a farmakológiai támogatásra.
Példánkban el kell kezdeni a specializációt, amely a lemaradó izomcsoportok további munkájából áll. Kombinált edzésmód használható. Egyszerűen fogalmazva, el kell döntenie egy továbbképzési programról. Néhány izom esetében jobb egy "piramis" használata, valahol, hogy mondjuk 4 sorozatot végezzen, egyenként 8-12 ismétléssel. Az edzésmódszerek megválasztása a tiéd.
Módosítania kell a táplálkozási programot is. Mivel a vizsgált példában nincsenek problémák a zsírral, 250 vagy 300 gramm szénhidráttal kezdheti, és hetente csökkentheti azok mennyiségét, így egy hónappal vagy másfél hónappal a verseny kezdete előtt lehetséges a szénhidrát-fehérje váltásra váltani. A fehérjevegyületek és a zsírok ebben az esetben két, illetve egy gramm mennyiségben fogyaszthatók kilogrammonként. Használhat olyan gyógyszereket is, amelyek felgyorsítják a súlygyarapodást, és a bajnokság kezdetéhez közelebb kerülnek a zsírégetőkhöz.
A versenyre való felkészülés második szakasza
Miután elkészítette a további intézkedések tervét, tovább kell lépnie azok végrehajtására. Most nem fogunk a táplálkozásra és az edzésre összpontosítani, mivel erről már néhány szó elhangzott. Maradjunk a pózolásnál részletesebben.
Körülbelül négy héttel a verseny kezdete előtt el kell kezdenie a munkát ebben az irányban. Az óra után minden nap szánjon 15 percet fél órára a pózolásra. Természetesen nagyszerű lesz, ha lehetősége lesz pózoló szakembert felvenni. Ha ez nem lehetséges, kérje meg a hallgatóság vezető munkatársát, hogy segítsen. Természetesen minden elmélet gyakorlati támogatást igényel, és ez a megállapítás nagyon jól alkalmazható a pózolásra.
Először is emlékezned kell arra, hogy az előtted lévő színpadon nem lesz tükör, és csak a saját érzéseidre kell koncentrálnod. Ennek a helyzetnek a szimulálásához a legjobb egy videokamera vagy legalább egy kamera használata. Telepítse, ahogy a cikk elején mondtuk. Ezt követően négy félfordulatot és minden (hét) kötelező pózt kell teljesítenie. Kezdje el áttekinteni a felvételeket, és elemezze az eredményeket. Ha nem tetszik néhány póz, akkor változtasson a pózoláson, és tanuljon újra. Feltételezzük, hogy ennek eredményeként sikerült pozitív eredményt elérnie, és hét nap van hátra a verseny kezdetéig. Ebben az időszakban végre kell hajtania az előkészítő tevékenységeket, és ezt most megvitatjuk. Tegyük fel, hogy a bajnokság szombaton kezdődik. A végső felkészülés ebben az esetben hétfőn kezdődik.
1 nap (hétfő)
- Távolítson el minden szénhidrátot az étrendből.
- Kezdjen el inni körülbelül hat liter vizet egész nap.
- Megteheti a lábizmok utolsó edzését.
- Sokat pózol.
2. nap (kedd)
- Csak fehérjevegyületek, zöldségek és egészséges zsírok jelenjenek meg az étrendben.
- Igyon legalább öt liter vizet a nap folyamán, egyenletesen elosztva ezt a mennyiséget a nap folyamán, és ezt a mennyiséget a nap folyamán.
- A lemaradó felsőtestcsoportok edzése.
- Folytassa a pózolást.
3. nap (szerda)
- A táplálkozási program változatlan marad.
- Igyon négy liter vizet naponta.
- Fejleszd ki az elmaradt izmokat.
- Távolítsa el a hajat a testéről.
4. nap (csütörtök)
- Szükséges a só teljes kizárása az étrendből, és szénhidrátterhelést kell végezni. Ehhez egyszerre 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
- Igyon naponta három liter vizet.
- A kar és a láb edzése.
- Sokat pózol.
5. nap (péntek)
- A só még mindig nem szerepel az étrendben.
- A szénhidrátokat a megjelenésnek megfelelően fogyassza. Ha minden megfelel neked, akkor ne változtass semmit.
- Igyon két liter vizet naponta.
- Edzés helyett pózolj.
- A szokásosnál hamarabb feküdjön le.
A verseny napján reggeliznie kell, de a bemelegítésig ne igyon vizet, mielőtt feláll a dobogóra, és mehet a regisztrációhoz. Elérkezett a szezon legfontosabb napja, amire már régóta készülsz. Élvezze ezt az ünnepet.
A sportolók hogyan készülnek a fitnesz bikini és a strand testépítő versenyekre, lásd ezt a videót:
