Ismerje meg, hogyan kell helyesen edzeni a hosszú távok leküzdésére, mint a maraton a fáradtság közepette. A maratoni futáshoz minőségi edzést kell végezni. Mindannyian emlékezünk arra, ami az ókori Görögország harcosával történt, aki örömteli dolgokat hozott Athénba a győzelemről - alig volt ideje befejezni a feladatot, meghalt. Ma elmondjuk, hogyan kell egy év múlva maratont edzeni. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy elkerüljék a sérüléseket, a hipoglikémiát, az elektrolit -egyensúlyhiányt és egyéb kellemetlen dolgokat. Nézzük meg közelebbről ezt a kérdést.
A maratonra való felkészülés időtartama
Nem véletlen, hogy arról beszélünk, hogyan kell egy év múlva maratonra edzeni magunkat. Ehhez éppen ilyen hosszú időre van szüksége. Ez lehetővé teszi a terhelés szisztematikus növelését és a nemkívánatos következmények elkerülését. Ugyanakkor a minimális felkészülési idő 23 hét, de nem szabad erőltetni az eseményeket, és ha nem vagy biztos a képességeidben, akkor halasztod a versenyen való részvételt a következő évre.
A 42,2 kilométeres távolság sikeres leküzdéséhez elegendő glikogén tartalékot kell létrehozni az izmokban. Ha ez az anyag nem elegendő a szervezetben, akkor hipoglikémia lép fel, és következményei nagyon szomorúak lehetnek. Összehasonlításképpen tegyük fel, hogy egy átlagos embernek körülbelül 380 gramm glikogénje van, míg egy edzett sportolónak 800 grammja van ebből az energiaforrásból.
Hogyan válasszuk ki a maratoni edzés helyét és idejét?
A maratoni futásra való felkészüléskor az edzés helyszínét is figyelembe kell venni. Akár felkészülhet a versenyre az edzőterem futópadján, vagy futhat a parkban. Bármelyik tanulmányi helyet is választja, bizonyos árnyalatokra emlékeznie kell.
- Szabadtéri tevékenységek. Próbáljon oktatást végezni egy parkban, amely a lehető legtávolabb van az autópályáktól; ráadásul elegendő zöldnek kell lennie benne. A pályákon való kocogás, nem pedig a burkolt járdák javíthatják az állóképességet és az izom stabilizációt. Emlékeztetni kell arra is, hogy a friss levegőn a test sokkal gyorsabban újjáépül, és ezt kell tennünk a maratoni távon. Van még egy meglehetősen fontos árnyalat a szabadtéri tevékenységekben. Most a szélállóságról beszélünk. Ha szeretné tudni, hogyan kell egy év múlva maratonra edzeni magát, akkor a parkban való edzésre felkészültebb lehet.
- Osztályok az edzőteremben a szimulátoron. Ennek az edzési módszernek is megvannak az előnyei, és először is arról beszélünk, hogy nincsenek különböző zavaró tényezők a képzésben. Ez hozzájárul az edzés motivációjának növekedéséhez. Ezenkívül a szimulátor használatával javíthatja futási technikáját és fejleszthet sebességmérőket. Ha a futópad 5,5 foknál nagyobbra van döntve, akkor lehetséges lesz a lábizmok megerősítése. Van azonban néhány hátránya, amelyeket érdemes szem előtt tartani. Ezek közül a legfontosabb a test túlterhelésének képessége. Nem tudunk helyet ajánlani képzésre, és itt egyedül kell döntenie.
- Az órák ideje. Emlékezzünk vissza, hogy arról beszélünk, hogyan kell egy évig edzeni magát egy maratonra, és az órák ideje is sokak számára aktuális kérdés. Az edzésterv felépítésekor figyelembe kell vennie saját bioritmusát. A tudósok úgy vélik, hogy a legjobb idő az edzésre este vagy délután. Ugyanakkor a sérülés kockázata jelentősen alacsonyabb reggel. Ha gondjai vannak azzal, hogy egy -két órát félretesz az esti edzésre, ügyeljen arra, hogy legyen elég ideje a bemelegítésre.
Maraton előkészítő berendezés
A maraton komoly esemény, és ha arról beszélünk, hogyan kell egy év alatt maratonra edzeni, akkor a szükséges felszerelésről is beszélni kell.
- Tornacipő. Először is speciális cipőket kell vásárolnia, amelyeket kifejezetten hosszú távok futására terveztek. Most a sportruházati iparág összes globális márkája gyárt ilyen cipőt, és kérdezze meg egy bolti tanácsadót. Nagyon fontos, hogy a külső talp jó párnázással rendelkezzen, hogy kompenzálja az ízületek ütésterhelését. Ezenkívül a futócipőknek stabilnak kell lenniük, és a lábak nem mozoghatnak a cipőkben. A cipő súlyának minimálisnak kell lennie, és az anyagok kiváló minőségűek.
- Ruházat. Válasszon olyan ruházatot, amely a lehető leleplezőbb (a testfelépítés nő), és a nem elég feszes ruhát. Ezenkívül ügyeljen a ruházat anyagára, mert jól át kell engednie a levegőt. A sportolók távolról túlmelegedéssel néznek szembe, ami az egyik legsúlyosabb veszély minden maratoni futó számára. Hűvös időben is, negyven perccel a verseny kezdete után a testhőmérséklet 39 fok fölé emelkedik. Ha a test hőszabályozási folyamata megszakad, a legsúlyosabb következmények lehetségesek. Ha a testhőmérséklet emelkedik vagy csökken, akkor a szervezet minden erőforrását a helyzet kiküszöbölésére irányítja. A profi maratonfutók szinte eleve izzadnak, ami javítja a hőszabályozást és csökkenti a fáradtságot.
- Eszközök. A ruhákon kívül néhány kütyü hasznos lesz az Ön számára, és először is ez egy pulzusmérő. Ne becsülje le ezt az eszközt, mivel segít nyomon követni a pulzusát, ami nagyon fontos. A második eszköz, amely segít felkészülni a maratonra, a lejátszó. A zenével szabályozhatja a pulzusszámát is.
A maratoni felkészülésre vonatkozó képzések lebonyolításának szabályai
Tehát elérkeztünk a válasz fő részéhez arra a kérdésre, hogyan kell egy évig edzeni magát egy maratonra - az órák megszervezésére. A jó eredmények elérése érdekében a túlterhelés elvét minden sportágban alkalmazzák. Ennek a technikának a lényege, hogy valamivel nagyobb terhelést használjon, mint azok, amelyeket a test megszokott elviselni.
Ez ahhoz vezet, hogy a test alkalmazkodik hozzájuk, és ha folyamatosan növeli a terhelést, akkor előrehalad. Emlékeztetni kell arra is, hogy a test alkalmazkodási folyamatai csak pihenés közben aktiválódnak. Nagyon fontos, hogy fokozatosan növeljük a terhelést, és ne ragadjuk el magunkat. Kezdő maratonistáknak azt javasoljuk, hogy az edzésmennyiséget legfeljebb tíz százalékkal növeljék az utolsó edzés során.
Az intenzív tevékenységet pihenésnek vagy könnyű testmozgásnak kell követnie. A maratonra való felkészülés fő kihívása az állóképesség növelése. A szervezet számos folyamata felelős ezért, és meg kell próbálnia mindegyiket javítani.
A másik legfontosabb tényező, amely segíti a sikeres teljesítést, a futási technikád, amelyet tökéletesíteni kell. A technikát nem szabad alábecsülni, mivel lehetővé teszi az energiatartalékok megtakarítását és a magas futási tempó fenntartását a teljes távon. Természetesen vannak általános irányelvek ebben a kérdésben, de ki kell választania a lépések gyakoriságának és hosszának optimális kombinációját. Ez tisztán egyéni paraméter, és itt nem szabad tanácsot várnia kívülről.
A maratoni futók sebessége fontos az általános erőnlét javítása szempontjából. Íme három technika, amelyek segítenek javítani ezt a mutatót:
- Növelje a tempót - edzés közben fokozatosan növeli a futási sebességet.
- Szakaszos futás -200-500 méteres távolságon, rövidített gyorsítást kell végezni kétszeres szívfrekvenciával, majd két és fél percig 100-120 ütés / perc pulzusszámú normál futásra kell váltani.
- Fartlek - gyorsításokat hajtanak végre, amint a sportoló készen áll, majd kocogás következik.
Fontos, hogy az emelkedő futást is bevonjuk az edzésprogramba. Ez rendkívül fontos képzési elem minden maratoni futó számára. Az ilyen gyakorlatoknak köszönhetően növelheti a szervezet energiatartalékait, valamint megváltoztathatja az izomrostok összetételét. Ezenkívül a teljes előkészítő időszak során gyakorlatokat kell végezni az izmok nyújtására. Sőt, ezt nemcsak a lecke elején, hanem annak befejezése után is meg kell tenni.
Sok sportoló számára az edzésprogram kiválasztásának kérdése releváns. A képzettségi szint itt sok szempontból kritikus. A neten minden sportolói kategória számára megtalálhat edzésprogramokat, és nem fogunk rá összpontosítani.
De érdemes néhány szót ejteni a táplálkozásról. Sokan úgy vélik, hogy a sporttáplálkozást csak testépítők vagy más erőssportágak képviselői használhatják. Néhány kiegészítés azonban a maratoni futó számára is előnyös lesz. Gondoljunk csak a folyadékveszteségre futás közben és az elektrolit egyensúlyra. Az átlagos maratonfutó körülbelül másfél liter vizet veszít izzadságban egy távon. Ugyanakkor elektrolitok, például nátrium is kiválasztódnak a szervezetből.
Ha észreveszi, hogy az izmok rendszeresen görcsölnek, akkor további kalciumforrást kell bevezetnie az étrendbe. A nátrium és a kalcium biztosítja az intracelluláris környezet normális állapotát stb. Ne feledje, hogy testünkben minden rendszer szorosan összekapcsolódik, és egyikük munkájának zavarai minden bizonnyal hatással lesznek másokra.
Már egyetlen mikrotápanyaghiány is gyenge teljesítményhez vezethet. Az étkezés mellett figyeljen kellőképpen az ivási rendjére. Hosszú ideig beszélhet arról, hogyan kell egy év múlva maratont edzeni, és ma csak az előkészítő folyamat fő árnyalatait vettük figyelembe.
Hogyan kell lefutni az első maratonját, hogyan kell felkészülni rá, nézze meg az alábbi videót:
