Szeretnéd a legtöbbet kihozni a testépítésedből? Gondosan tanulmányozza a profi sportolók alvási szokásait, amelyek segítenek 5 kg tiszta izomtömeg növelésében. Nagyon gyakran az elégtelen alvási idő az oka annak, hogy a sportolók nem haladnak előre. Tehát a megfelelő testmozgással és táplálkozással elegendő alvást kell biztosítania. Csak akkor lesz képes folyamatosan növekedni. Ma megtanulja, hogyan javíthatja az alvást a testépítésben.
Az alvás fontossága az emberek számára
Mindannyian ismerjük az alváshiányt, de ritkán veszi észre valaki, hogy mit veszített ebben az esetben. Sőt, az alvást gyakran az élet szükségtelen elemének tekintik, amely zavarja a munkát vagy a pihenést. A tudósok megállapították, hogy az átlagember körülbelül 10 napig alhat alvás nélkül.
A jövőben akár halálos kimenetel is lehetséges, ennek a jelenségnek az okai és mechanizmusai azonban még nem ismertek a tudomány számára. Talán mindez a hipotalamuszról szól, amelynek fő feladata az anyagcsere szabályozása. Ha egy személy hosszú ideig nem alszik, akkor a hypothalamus elveszítheti az uralmat a testhőmérséklet felett, ami halálhoz vezet.
Az alváshiány nagyon negatív hatással van az egész szervezet munkájára. A nap folyamán az emberek különféle munkákat végeznek és kielégítik szükségleteiket. Alvás közben a test pihen, hogy helyreállítsa saját erőforrásait. Az agy alvás közbeni elektromos aktivitásának tanulmányozása során a tudósok megállapították, hogy másfél óránként pozitív változások következnek be a szervezetben. Így azt mondhatjuk, hogy az emberi bioóra cirkadián ritmusban működik, az egyes ciklusok időtartama körülbelül 90 perc.
Ez az óra közvetlenül kapcsolódik a nappali órákhoz, ezért télen többet szeretne aludni. Ha nem alszik eleget, súlyosan károsíthatja a testét.
A tudósok bebizonyították, hogy nappali alvás hiányában a szervezet csak 70 százalékban képes helyreállni. Ha 48 órája nem aludt, akkor ez a szám nem haladja meg a 45 százalékot. Este kilenc óra után a testhőmérséklet csökkenni kezd, ami álmosságot okoz. Ezen a ponton az agy alacsony feszültségű béta hullámait nagyfeszültségű alfa hullámok váltják fel.
Ezután az alfa hullámok utat engednek a théta hullámoknak, amelyek megfelelnek az alvás első és második fázisának. Ebben az időszakban a vázizmok ellazulnak. Az alvás harmadik és negyedik fázisa (REM alvás) megjelenését a delta hullámoknak köszönheti. A tudósok szerint ebben az időszakban az emberek álmodni kezdenek. Ezenkívül a REM alvás fázisát a test összes izmainak teljes ellazulása jellemzi, és ha ez nem történik meg, akkor lehetséges az alvajárás. Az állatokon végzett kísérletek során, amikor a REM -alvás fázisa megzavart, az alanyok ugrottak, morogtak, és ennek következtében nagyon elfáradtak, bár valójában alvó állapotban voltak.
Az egyik fő tényező, amely megzavarhatja az alvást, a minket körülvevő tér hangszennyezése. Egy bizonyos szinten ez a tényező megzavarhatja az alvási fázisokat. Ez negatívan befolyásolja az alvás minőségét és töredezett jellegét is. Egy vizsgálatban az alanyok nem aludtak hosszú ideig, hanem apró darabokban. Ennek eredményeként izmaik nem tudtak teljesen helyreállni.
A minőségi alvás szempontjából ugyanolyan fontos, hogy a szervezet minden tápanyaggal ellátva legyen. Ugyanakkor fontos a makro- és mikrotápanyagok közötti egyensúly fenntartása. Például egy tanulmány megállapította, hogy a magnézium és a kalcium közötti egyensúlyhiány a szervezetben alvászavarokat okozhat. Ennek az egyensúlyhiánynak a tünete lehet hirtelen felébredés néhány órával az elalvás után. Természetesen sok oka lehet az alvás megzavarásának, és nehéz mindegyiket egy cikkben megemlíteni.
Egyes tudósok azt javasolják, hogy azok a sportolók, akik két intenzív edzést végeznek napközben, aludjanak közben. Azt is vegye figyelembe, hogy szinte minden tudós egyetért azzal a véleménnyel, hogy minél több energiát költöttünk a nap folyamán. Minél erősebb és nyugodtabb lesz az alvásunk.
Alvási tippek
Íme néhány tipp, amelyek segítenek javítani az alvás minőségét.
- Meg kell próbálni simán átállni az aktív napi tevékenységekről a kevésbé aktívakra legkésőbb 180 perccel lefekvés előtt.
- Ne fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket és az amin triptofánt kevesebb mint 120 perccel lefekvés előtt.
- Kerülje a koffeint és az alkoholt este, legkésőbb hat órával lefekvés előtt.
- Próbálja meg megőrizni 1-2 kalcium / magnézium egyensúlyát az esti étkezések során.
- Ne stimulálja az idegrendszert stresszel, gyógyszerek használatával és fizikai aktivitással.
- Szinkronizálja az alvást a napfénnyel, és próbáljon meg aludni napnyugtakor, hajnalban ennek megfelelően kelve fel.
- Amikor két intenzív edzést végez napközben, fél órát kell találnia közöttük a nappali alváshoz.
Hogyan lehet kialakítani az alvásmintát, és milyennek kell lennie? Nézd meg ezt a videót:
