A klasszikus deadlift az erőssportok alapja. A testmozgás megterheli az egész test izmait, és kifejleszti a legerősebb anabolikus hatást. A holttechnika meglehetősen bonyolult, ezért előzetesen kis súllyal kell tanulmányozni és gyakorolni. A klasszikus deadlift a súlyzó guggolás mellett egy alapvető, különösen hatékony gyakorlat, amely minden edzésprogramban jelen van, legalábbis az izomnövelést és az erőfejlesztést célzó fázisokban.
A test gyakorlatilag minden izomzatának bevonásával a deadlift felgyorsítja az anyagcserét, és óriási lökést ad a nagy mennyiségű tesztoszteron vérbe történő felszabadulásához.
Olvassa el cikkünket az egyenes lábú deadlift technikáról
Technika a klasszikus deadlift végrehajtásához
Az első dolog, amit ellenőrizni kell a deadliftben, a gyakorlat technikája. Tökéletesnek kell lennie. A súly és az ismétlések is jelentős szerepet játszanak, de a technika fontosabb.
Mielőtt elkezdené magukat a megközelítéseket, feltétlenül fel kell melegíteni és "fel kell melegíteni" a csípő-, boka- és térdízületeket.
- Álljon az udvarra szerelt súlyzó elé úgy, hogy a rúd pontosan a lábfej közepén legyen, és a lábszárai majdnem érintsék a rudat.
- Tegye a lábát kissé keskenyebbre, mint a vállszélesség, és kissé kifelé terítse szét a lábujjait.
- Kiegyenesítse a hátát, és kissé hajlítsa meg, húzza hátra a vállát, és hozza össze a lapockákat.
- Hajoljon a rúd fölé, nyomja vissza a medencéjét, enyhén hajlítsa meg a lábát, és tartsa egyenesen a hátát. A vontató markolatnak különösen erősnek kell lennie. Ajánlott a felső fogantyú használata, de nem zárható ki más markolat vagy "zár" markolat használata.
- Húzza kissé maga felé a rudat, hogy feszültséget keltsen a kezében, és a hátizmok erejével szakítsa le a lövedéket a padlóról.
- Kezdje el lassan kiegyenesíteni a térdét, és párhuzamosan hajlítsa ki a hátát, szó szerint csúsztassa a rudat a lábszár mentén.
- A felső ponton kicsit kiegyenesedjen, és a fenék erejét használva irányítsa előre a medencét. A rúdnak továbbra is meg kell érintenie a testet.
- A rúd leengedése - a lift tükörképe.
Ha a rúd pár centiméterre is elmegy a lábaktól, hatalmas terhelés esik a hátára, megzavaródik az egyensúly, és még egy kis súly is elviselhetetlenné teszi a lövedéket. Az egyenes törzs helyzetét a gyakorlat során meg kell tartani annak érdekében, hogy enyhítse a gerinc terhelésének egy részét, és megvédje magát az esetleges sérülésektől. Megfelelő technikával a combizmok, a farizmok és a négyfejűek sokkal korábban kérjenek kegyelmet, mint a hátsó nyújtók.
Ha a sportoló elkezd görnyedni, akkor az izmok nem tudnak megbirkózni a felvett súllyal, a terhelés a gerincre és az ízületekre kerül. Ebben az esetben kisebb gyakorlattal kell elvégezni a gyakorlatot.
A deadlift jellemzői
A deadlift kulcsfontosságú pontja a szinkronizálás, mivel egyenletesen osztja el az ízületek terhelését, és nem terheli túl az izomcsoportokat a mozgás amplitúdóinak bizonyos fázisaiban.
A klasszikus deadlift egy nagyon energiaigényes gyakorlat, amely jó terhet ró minden dolgozó izomra. Ezért az erősítő edzés tapasztalata nélkül nem vállalhatja. A kezdőknek a testépítőknek azt tanácsolják, hogy kéthetente egyszer végezzenek holtemelést, majd valahol egy három hónapos aktív edzés után az edzőteremben, amikor már megtanulták, hogyan kell helyesen guggolni és hiperextensióval "pumpálni" a hosszú hátizmokat.
Meg kell kezdeni az "ismerkedést" a klasszikus deadlift -el, könnyű súlyokkal, vagy jobb - rongydarab használata helyett súlyzó. És csak miután tökéletesítette a tökéletes technikát, hogy megragadja a rudat. A jól ismert mondás: „minél csendesebben vezetsz, annál messzebb leszel” ide illik.
Videó a gyakorlat helyes elvégzéséről:
Videó - klasszikus vontatás 252 kg (59 éves):
De Eddie Hall - 462 kg világrekordot állított fel (utána a rekordot azonnal Mark Felix állította fel - 511 kg):
