Szeretnél szilárd combokat és feneket kapni, vagy maximális abszolút erőt fejleszteni az anabolikus folyamat kezdetével? Akkor guggolni kell egy súlyzóval. Ebben a cikkben elemezzük ennek a gyakorlatnak a bonyolultságát és felfedjük titkait. Még azok is, akik nem ismerik a vasat, biztosan ismerik az első három gyakorlatot, amelyek alapvetőek a testépítés és az erőemelés világában. A deadlift, a fekvenyomás és a súlyzó guggolás az "alap", amely lehetővé teszi, hogy óriási eredményeket érjen el a test jobb megváltoztatása érdekében.
A sport egész történetében senki nem állt elő más gyakorlatokkal, amelyek nagy hatással lehetnek szinte az összes fő izomcsoportra és sok kis stabilizáló izomra.
Valószínűleg nincs olyan edzésprogram, amely ne használja ezt az alapvető hármat. Még a testépítők körében is elterjedt mondás van: "Ha elhanyagolod a guggolást a lábnapon, nem lengeti a lábad."
Olvassa el cikkünket a gyakori súlyzós guggolási hibákról
A guggolás az erő és a siker kulcsa a sportban
A klasszikus guggolást súlyzóval a vállán tartják a legjobb gyakorlatnak a láb izmainak fejlesztésére. A célterhelés alapvető, több ízületből álló gyakorlatok elvégzésekor a következőkre esik:
- quadok;
- a comb adduktor izmai;
- fenékizmok;
- talpizmok.
Ezen izmok mellett stabilizátorok is szerepelnek a munkában:
- borjú izmok;
- combizmok;
- rectus és ferde hasizmok (sajtó);
- gerincfeszítők;
- sok más izom az egész testben.
Klasszikus guggolás nélkül lehetetlen teljes értékű kívánt eredményt elérni, függetlenül attól, hogy az ember erőre vagy szépségre törekszik, milyen célt követ (a fogyás vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelése). Ha betartja a megfelelő étrendet és rendszeresen sportol, amelynek programjában súlyzós guggolás is szerepel, akkor "faraghatja" a lábak ideális alakját.
A helyes technika a klasszikus guggolás végrehajtásához
A fotón súlyzós guggolás látható - a lábak a lehető legszélesebbek a comb belső szivattyúzására Azok, akik távol állnak a sporttól, tévesen úgy vélik, hogy a guggolás nem bonyolult komplexitás, és valójában nem kell semmit tudnia: leült, kapott fel, leült, felállt … Valójában ez az egyik legnehezebb gyakorlat. Egyes újoncok a testépítés világában, miután saját bőrükön próbáltak guggolni, félnek ettől a gyakorlattól, mások utálják és kerülik. A sportolók tudják, hogy a klasszikus súlyzós guggolás nem könnyű feladat, és ha gondatlanul közelítünk hozzá, megsérülhet a hátunk, az ágyéki régiónk vagy a lábunk.
A guggolást a legnagyobb biztonsággal, felkészültséggel és magabiztossággal kell végrehajtani, ezért a színpadot szigorúan be kell tartani. Azt szeretném tanácsolni az úttörőknek, hogy kezdjenek rendszeres guggolással súlyok nélkül, és csak miután tökéletesítették a készséget az ideális kivitelezési technikára, felvehetik a súlyokat.
Felkészülés a súlyzó guggolásra:
- Guggolás előtt mindenképpen végezzen bemelegítő edzést minden izomcsoport számára.
- Szerelje fel a súlyzót a 8 × 10 cm magas állványokra a vállszint alatt (a rúd túl magas helyzete az állványokon veszélyes).
- Az eltávolítás során "le kell merülnie" a rúd mögé, és fel kell támasztania a trapéz feszült izmaival (semmiképpen sem a nyakával vagy a vállával). Javasoljuk, hogy a rudat a legkényelmesebb fogással vegye be, de mindig szimmetrikusan a középponthoz, így a rúd súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon. A keskeny markolat megkönnyíti a rúd irányítását. Ha fájdalmat érez a vállában, tegye a karját egy kicsit szélesebbre.
- Most kiegyenesedhet a súlyzóval a vállán, és léphet hátra. Be kell hangolnia magát a súlyra, és irányítania kell az egész test munkáját.
Mi a helyes technika lényege:
- A hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie, enyhén íveltnek kell lennie az alsó hátsó részen, és nincs jele az erős előrehajlásoknak. A lapockákat szándékosan kell összehozni, és a mellkasnak kissé kiállónak kell lennie.
- A lábak szélessége közvetlenül befolyásolja a terhelés eloszlását: minél szélesebbek a lábak, annál jobban érintett a belső comb, és fordítva, a lábak keskeny helyzete hangsúlyozza a külső comb terhelését. A klasszikus guggoló szabványok szerint a lábaknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállszélességük, a lábujjakat 30 x 45 fokkal el kell fordítani, és a térdeknek a lábujjak felé kell nézniük.
- Semmi esetre sem szabad túlságosan görnyedni vagy előrehajolni a testét. A sérülésveszély minimalizálása érdekében a terhelést az egész gerincre kell elosztani.
- Sokak tévedése, hogy lehajtják a fejet a gyakorlat során. A tekintetet egyenesen előre vagy kissé felfelé kell irányítani.
Milyen legyen a guggolás teljesítménye?
- A mozgás a medence sima hátramenetével kezdődik - úgy, hogy úgy tűnik, mintha egy személy egy láthatatlan edényre próbálna ülni.
- A guggolás mélysége párhuzamos lehet a combizom padlójával vagy alacsonyabb. Minél alacsonyabb a guggolás, annál inkább a fenék vesz részt a munkában. A lényeg az, hogy amikor párhuzamosan guggol, ne kerekítse az alsó hátat, és ne "másszon ki" a térdével a lábujjak vonalán túl.
- Lassan le kell ülni és gyorsabban felkelni. Nem szabad ellazulni, szünetet tartani alul: gyors, de ugyanakkor sima emelkedésnek kell történnie.
- Az alsó ponttól emelkedve nem kell egyenesen kiegyenesíteni a lábát. Ellenkező esetben a terhelés átkerül a térdízületekre.
- A súlynak a guggolásból való felemeléskor a sarkán kell haladnia, nem pedig a lábujjakon. Vagyis guggoló helyzetben a sarok feszességének nagyobbnak kell lennie, mint a láb többi területén.
- A súlyozott guggolásokat közepes vagy lassú ütemben hajtják végre. Lélegeztetett lélegzetet kell vennie, és óvatosan le kell ereszkednie. Helyes a kilégzést az emelkedő legnehezebb szakaszának leküzdése után kezdeni.
- Mindig érdemes rendkívül óvatosan eltávolítani a súlyzót, mert a guggolás végrehajtása után elfogy az erő. A stabilitás érdekében a lábakat olló helyzetbe lehet helyezni, és nem lehet egy vonalban tartani.
Ne ijedjen meg a guggolás helyes végrehajtására vonatkozó számos ajánlástól, mindegyik könnyű és rendszeres edzéssel automatizálódik.
Hasznos tippek
- A súlyzós guggolást lassan kell végrehajtani, a technika helyes betartására összpontosítva: nyugodt megközelítéssel érezheti az izmok összes munkáját, és korrigálja az erőfeszítés irányát a kívánt izomcsoportokban.
- Minél nagyobb súlyt használnak, annál komolyabb védelmet kell megszervezni. A súlyemelő öv akár bemelegítésnél is használható, nem befolyásolja az izomszivattyúzás hatékonyságát. A guggoláshoz, amelynek súlya közel van a sajáthoz és magasabb, csuklópántot kell használni a térd védelmére.
- A hasizmokat is enyhén meg kell feszíteni. Ez megakadályozza a törzs lengését és megkönnyíti a törzs stabil helyzetben tartását.
- Válasszon cipőt az erős guggoláshoz, merev talppal és kis sarokkal. A héliummal vagy levegővel töltött futócipők negatívan befolyásolják a technikádat.
- Abban az esetben, ha problémák vannak az ízületekkel, szalagokkal vagy a hátfájással kapcsolatos gondokkal, nem vehet fel guggolást az orvos előzetes konzultációja és engedélye nélkül.
1. számú gyakorlat
A súlyzó guggolás előnyeit aligha lehet túlbecsülni. Ha korábban a gyakorlatot csak a professzionális testépítésben és erőemelésben használták, akkor ma az olyan férfiak és nők számára is releváns, akik nem kötik életüket nagyszerű sportokhoz.
A klasszikus guggolás amellett, hogy erős domborműveket kovácsol, és kerek ínycsiklandó papokat, hozzájárul az összes többi izom növekedéséhez is. Azok az emberek, akik nem hagynak ki egy nap lábat sem, magabiztosak, gond nélkül el tudják viselni a hosszan tartó terhelést a túrázás és az aktív vidéki kirándulások során. Mindig készek elérni céljaikat és meghódítani terveik új szintjeit.
Súlyzó guggolás videó:
