A guggolás az egyik legfontosabb és legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat a vassport világában. Ezért a kezdőknek meg kell tanulniuk az alapvető gyakorlatban elkövetett leggyakoribb hibákat. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy nem kell természetfeletti tudással rendelkeznie a guggolás végrehajtásához: leült, felkelt, leült, felállt … A helytelen technikai megközelítés azonban kellemetlen következményekhez és sérülésekhez vezethet.
Olvassa el cikkünket a klasszikus guggolás technikájáról
Gyakori súlyzó guggoló hibák
1. Helytelen fogás
Szinte minden kezdő elkövet néhány tipikus hibát - túl széles vagy keskeny markolat segítségével. Az első esetben a teljes terhelés hátulról a négyfejűre megy, és nem teszi lehetővé a rúd teljes irányítását, a második esetben a hátizmok részt vesznek a munkában (emelési fogás), és káros feszültség keletkezik a könyökben ízületek. A vállnál körülbelül 20 cm -rel szélesebb átlagos markolat lehetővé teszi, hogy a rúd a helyhez kötött helyzetben maradjon a teljes készletben, mivel ez a legerősebb és legmegbízhatóbb. A rudat az egész ecsettel kell tartani, nem csak az ujjaival.
2. Helytelen rúd helyzet
A léc túl magasra helyezése a trapézon szintén az egyik leggyakoribb hiba. Ebben a helyzetben a rudat könnyebb megtartani, szabályozható és nem gyakorol nyomást a kezére. Ha azonban gyakorlatot végez jelentős terheléssel, a sportoló nyaka fájni kezd. De ez még nem a legkellemetlenebb következmény. Magas súlyzó helyzetben a guggolás pályája akaratlan előrehajlásokba "megy", és sok energiát fordítanak az egyensúlytalanság stabilizálására.
3. Extra lépések
Sok sportoló felesleges lépéseket tesz el a súlyzó állványoktól, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Azzal érvelnek, hogy félnek, hogy emeléskor megérintik az állványokat. Szükséges a lehető legkevesebb szükségtelen mozdulat végrehajtása: tanulja meg 1-2 lépésből kiindulni a kiindulási helyzetet, nehogy felesleges energiát pazaroljon.
4. A lábak helyzete
A helyes testtartás érdekében a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak. Az erőemelésben a sportolókat arra ösztönzik, hogy még szélesebben alkalmazzák az álláspontot a felvonó trattóriájának csökkentése érdekében. Minél szélesebb a lábak helyzete, annál inkább a lábujjakat kell oldalra fordítani, és ezzel együtt a térdeket is.
5. Fej helyzet
- A fej leengedése automatikusan kerekíti a hátat, ami megfeszül a rúd súlya alatt.
- A fej feldobása negatívan befolyásolja az egész test helyzetét: megzavarja a hátsó helyzetet, a hát alsó részén való elhajlásokat, és negatívan befolyásolja az egyensúlyt és a biomechanikát.
- A fej oldalra fordítása egyensúlyhiánnyal és a pálya elvesztésével fenyeget, mert ez enyhe nyakdőlést okoz.
A legpontosabb guggolási technikát akkor hajtjuk végre, amikor a fej egyenesen előre néz a teljes sorozatban.
6. Gyors süllyesztés
Néhány kezdő úgy véli, hogy minél gyorsabban guggolnak, annál könnyebben "rugóznak" a legalacsonyabb ponton saját lábszárukból. Egy ilyen trükk azonban nemhogy nem segít abban, hogy tehetetlenségből átcsússzon a kritikus emelési ponton, de térdproblémákhoz is vezethet. A süllyesztést simán és ellenőrzés alatt kell elvégezni, miközben fenn kell tartani az emelkedési erőt.
7. Guggoláskor hajoljon előre
A test túlzott megdöntése negatívan befolyásolja a testtartást, és bizonyos esetekben eleséshez vezethet. Ennek a hibának az okai: a "bokák" rugalmasságának hiánya, a súlyzó magas pozíciója a nyakon, a végrehajtás helytelen formája. Gyenge izmokkal a hát alsó részén erősítő gyakorlatokat kell végezni az ágyéki gerincre (hiperextenzió, hajlítások "jó reggelt"). Ha az Achilles -ín nem elég rugalmas, palacsintát helyeznek a sarok alá egy ideig.
8. A térd mozgása
Guggolás - gyakorlatok a csípőre és a fenékre, illetve guggolás során ezeknek a testrészeknek kell az élen lenniük, és nem a térdeknek. Rajzoljon egyenes függőleges vonalat a lábujjakról, és ne engedje, hogy a térdek mögé menjenek. Az alsó lábszár szükségtelen előrenyújtásának minimalizálása érdekében a combok erőteljesebb, hátrafelé történő nyújtása segít a sarok terhelésében.
9. A térd felhozása vagy széttárása emeléskor
A comb adduktor és elrabló izmainak egyenetlen fejlődése az oka a térdek tájékoztatásának vagy hígításának az emelés idején. Ennek a gyengeségnek a tudatában a sportolónak mindig a guggolás technikájára kell összpontosítania. Az erők egyensúlyhiánya a lemaradó izmok között idővel eltűnik, ha fokozatosan erősödnek.
10. Túlságosan gyors csípőemelés
Felálláskor ne emelje túl gyorsan a medencéjét. Annak érdekében, hogy ne essen előre, a medence és a törzs felfelé irányuló mozgásának egyszerre kell történnie.
11. Guggolás részleges amplitúdóban
A mélységguggolásokat két típusra osztják:
- emelő mély ősz haj;
- testépítő félguggolás, medence térdszint felett.
A csípő maximális fejlődése érdekében guggoljon a lehető legalacsonyabban, legalább addig a pontig, ahol a térde 90 fokban hajlott, és a csípője párhuzamos a padlóval. Ha nem guggol és guggol a végéig, akkor az edzés hatékonysága minimális vagy egyáltalán nem lesz. Az egyes edzések végén a guggolás minőségének javítása érdekében meg kell nyújtani a combizmokat.
12. Túl korai kilégzés
A guggolás elején mély lélegzetet veszünk, és visszatartott lélegzettel simán le kell mennünk (2-3 másodperc). Ha az emelés legelején kilélegzik, csökken az intraabdominális nyomás, ami jelentősen megnöveli a súly szorításának súlyosságát, és provokálja az alsó hát sérülésének kockázatát. Helyes a kilépést az emelkedő legnehezebb szakaszának leküzdése után kezdeni.
A súlyzó guggolás trükkös gyakorlat a vassport világában. Sok fiatal sportolónak nincs ereje guggolni. Ennek oka a tudatlanság vagy a végrehajtási szabályok be nem tartása. A pozitív energia és a szorgalmas rendszeres edzés minden probléma megoldása és a sikerhez vezető út.
Ebben a videóban Denis Borisov elmondja, hogyan kell guggolni súlyzóval:
[média =
