A súlyemelőknek nagy figyelmet kell fordítaniuk a tiszta és bunkó technikára, hogy megnyerjék a versenyt. Ez a cikk öt gyakorlatot ír le, amelyek segíthetnek a technika fejlesztésében. A cikk tartalma:
- Shvung sajtó
- Shvung push
- Nyomja a rudat az "ollóba"
- Bunkó guggolás
- Felkelni az "ollóból"
Azok, akik súlyemeléssel vagy cross-fit-nel foglalkoznak, valószínűleg figyelmet fordítottak arra, hogy a hálózat speciális erőforrásainál meglehetősen kevés figyelmet fordítanak a lökés technikájára a bunkóhoz vagy a mellkashoz képest. Valószínűleg ez az oka annak, hogy kevés további gyakorlatot hoztak létre, amelyek segíthetnek megerősíteni ezt az elemet. Az alábbiakban öt leghatékonyabbat ismertetünk.
Shvung sajtó
Azonnal meg kell jegyezni, hogy a súlyzó fekvenyomás nagyon hatékony, de valamilyen oknál fogva alábecsült gyakorlat. A sportolók gyakran csak a felsőtest izmainak fejlesztéséhez tartják szükségesnek. Azonban neki köszönhetően nemcsak elsajátíthatja a tolás technikáját, hanem sok további előnyt is kaphat. Mivel ebben a gyakorlatban a guggolás és a rúd tolásának fázisai hasonlóak a tiszta és rángatáshoz, elsajátíthatja a helyes mozdulatsort és fejlesztheti az izommemóriát, ami kétségtelenül hasznos lesz a verseny során.
A sportoló képes lesz kifejleszteni az erőt, hogy megtartsa a magot a guggolás során, és a lábak izmait a súly megtartásához. Ezenkívül a fekvenyomó segít a kézmozgás technikájának kidolgozásában, amikor áthelyezi az Ön előtt lévő rudat a fej mögötti helyzetbe.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy a gyakorlat használható a rántástechnika edzésére és az erőmutatók fejlesztésére is. A megfelelő odafigyeléssel a sportoló mindkét szempontot fejleszteni tudja. Természetesen a shvung is belefoglalható olyan gyakorlatokba, amelyek fejleszthetik a technikát és az erőt.
Shvung push
Nem kevésbé hatékony, mint az előző gyakorlat, a kocogó rántás súlyzóval. Nagyon hasznos az ollós nyomáshoz. Érdemes megjegyezni, hogy sok sportoló nem szereti őt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a rántás végrehajtásához a sportolónak kellően rugalmasnak kell lennie. Ennek a gyakorlatnak az előnyei azonban többet jelentenek, mint a kellemetlenségekért fizetni.
A lökés fő előnye az egyensúly, a függőleges guggolás és a sporteszközök mozgásának fejlesztése. A lövedék befogadásakor a rudat nagyon pontosan kell a fejük fölött tartani, mivel az esetleges eltérítés tartománya sokkal kisebb a lökéshez képest. Csak a sportolónak kevésbé van lehetősége az alsó test helyzetének beállítására. Ugyanakkor a súlyzóval ellátott súlyzó feltételezi, hogy minden mozdulatot (tolást és guggolást) szigorúan függőlegesen kell végrehajtani. Ugyanakkor a sportfelszerelés felfelé és a fej mögött mozog, és a testet kissé előre kell dönteni. Ellenkező esetben a sportoló nem tudja felvenni a megfelelő pozíciót a súly megtartásához.
Mindkét típusú shvung elvégezhető önállóan, vagy edzési gyakorlatként is használható. Egy súlyzóval ellátott kocogó rántást is bele lehet foglalni egy gyakorlatsorba.
Nyomja a rudat a fej mögül az "ollóba"
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy egyszerre fejlessze az erőt és kidolgozza a push technikát. Az edzés egyensúlyára is jó a helyes testtartás fenntartása. Ha a sportolónak nehézségei vannak a helyes pozíció megszerzésével, akkor erőhiány miatt nem lesz képes leereszkedni a mély "ollóba". A szervezet nagyon jól ismeri képességeit, és nem ad lehetőséget erre. Ez a gyakorlat nagyon hatékony a tiszta és rángatás egyéb elemeinek edzésére is.
Bunkó guggolás
Egy nagyon egyszerű gyakorlat azonban, mint a súlyzó rántás, amelyet a legtöbb sportoló alábecsül. Itt fontos megjegyezni, hogy súlyzóval történő lökés végrehajtásakor meglehetősen sok probléma merül fel, amikor guggolással állást foglal. Ez viszont helytelen egyensúlyt von maga után, amikor a csípő elkezd mozogni, és a súly oldalra megy.
Hogy miről szól ez a gyakorlat, az a névből kiderül. Az emelőnek le kell süllyednie a guggoló pontra, majd vissza kell állnia. Ez a gyakorlat közvetett hatással van a sporteszközök kiszorításának fázisára, amely lehetővé teszi, hogy megtanulja a helyes pozíciót felvenni, és az erőfeszítéseket a helyes irányba terelje.
Felkelés az "ollóból", majd a tartás
Ahogy a neve is sugallja, itt egyszerre két gyakorlatot kombinálunk. Annak ellenére, hogy valójában különállóak, szorosan összefüggnek. Az edző számára nagyon kellemetlen látni, amikor egy sportolónak sikerült kilöknie egy sportfelszerelést, de nem tudta tartani a súlyt. Ezt a problémát úgy lehet megoldani, ha a súlyt fenntartjuk, és fejtetőre állítjuk.
A sporteszköz tartása lehetővé teszi az erő edzését és az önbizalom megszerzését. A tartás során több súlyt használhat, mint a lökést.
Videó a klasszikus és fekvenyomásról:
[média =
