A súlyzófogás technikájáról szóló kiadványokban gyakran hallgatnak két fontos mozdulatról, amelyek segítik a gyakorlat végrehajtását. A cikk elolvasása után megtudhatja ezeket a titkokat. Meg kell jegyezni, hogy néha azokat a mozgásokat, amelyekről az alábbiakban beszélünk, károsnak tekintik, ami nem igaz. Ezek a rúd erőteljes kalapálását és a rúd alatti térdhajtást jelentik az elkapás előtt.
A súlyzó elkapásának gyakorlása
Ehhez használjon egy normál, egy font súlyú vízforralót. A sportfelszerelést egy mozdulattal kell felemelni a kiinduló helyzetből „lefelé nyújtott karral” az utolsóba - „kar felfelé nyújtva”. A gyakorlatot kétféleképpen hajtják végre:
- 1. módszer: A sportfelszerelést fel kell húzni a padlóról, függőleges vonalban gyorsítani, a lábak, a karok és a hát erő alkalmazásával.
- 2. módszer: Ez a módszer abból áll, hogy a sporteszközöket előzetesen a comb szintjére emelik, a lábakat kiegyenesítik. Ezt követően a kettlebell előre -hátra lendül a lábak között, és egy erős karon felemelkedik egy egyenes karon.
Ha mindkét módszert kipróbálja, azonnal megérti, hogy a második nagyban megkönnyíti a feladatot. Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megértsék a felszerelés ringatásának előnyeit. Azonban még azután sem, hogy a sportoló megértette az összes előnyt, a kettlebell -t nem szabad félretenni. A jövőben érezni kell nemcsak a lengés, hanem a közvetlen tömörítés előnyeit is.
A kettlebell csak a kéz erejével, lengés nélkül könnyen megingatható. Ehhez a kezével fel kell tekerni a lövedéket a lábak között, de nem a lengő amplitúdó miatt kell kidobni, hanem a test éles kiegyenesítése vagy akár ívelése segítségével. A gyakorlat végrehajtásakor nagyon fontos, hogy a kéz ne legyen mélyen. Egyszerűen fogalmazva, a sportfelszerelést úgy kell feltekerni a lábak közé, hogy a kéz a csukló belsejével az ágyékhoz legyen nyomva.
Súlyzó elkapás elsajátítása
A súlyzó elkapásának technikájának elsajátításakor figyelni kell néhány funkcióra. Az első a fogás. A mindennapi életben a legtöbb ember megragad tárgyakat az ujjaival úgy, hogy hüvelykujjuk a mutató és a középső ujjak felett legyen. A rúd rúdjának megragadásakor a mutató- és középső ujjak a hüvelykujj fölé kerülnek, mintha eltakarnák. E tekintetben érdekes lesz megjegyezni, hogy hasonló fogást használtak a mongol íjászok.
Az ilyen markolatot "zárnak" nevezik, és lehetővé teszi, hogy sokkal megbízhatóbban tartsa a görgetősávot, mint a szokásos markolatnál. Meg kell jegyezni, hogy a "zár" fogás során az ujjak terhelése jelentősen megnövekszik, és folyamatosan fejleszteni kell az ujjakat és ízületeiket a nagy terhelésekhez való hozzászoktatás érdekében. A megfelelő edzés nemcsak az izmok terhelésében áll, hanem a megfelelő pihenésben is. Emiatt hevedereket lehet használni, amelyeknek köszönhetően a terhelés szinte teljesen eltávolítható az ujjakról.
Ebben a tekintetben figyelni kell a hevederek jellemzőire
:
- A hevedert 2–2,5 milliméter vastag, 2,5–3 centiméter széles és 40 centiméter hosszú pamutszalagból kell készíteni.
- A heveder végeit gondosan össze kell kötni egy erős szálú háromszögvarrással.
- Ha nem varrja a hevederek végét, akkor a gyakorlatok elvégzése előtt minden alkalommal sok időt kell előkészítenie.
Amikor a "zár" fogást elsajátította, közvetlenül folytathatja a fogást. Itt merül fel a második jellemző, amire figyelni kell. Amikor lábával gyorsítja a rudat, a karnak és a hátnak egyenesnek kell lennie. A rántástechnika gyakorlását a lövedék előzetes meglendítése nélkül kell folytatni, de az ágyéki ütés miatti éles kopogással. A rúdnak a térdízületek szintjén kell mozognia, úgy, hogy a térdek a kopogás előtt a rúd alá kerüljenek. És a mozgás utolsó fázisában ügyeljen arra, hogy a csapolás során a lábak a térdízületeknél hajlítva legyenek, és éles pattogás legyen.
Emlékeztetni kell arra, hogy ez a gyakorlat a súlyemelésben a legnehezebb. Pontosabban a legnehezebben elsajátítható. A súlyzófogó technika fejlesztésének egyszerűsítése érdekében az egész folyamatot két szakaszra kell osztani. Az első fázisban meg kell tanulni, hogyan kell a térdízületeket a rúd alá helyezni, a másodikban pedig a térdízületek összegzését össze kell kapcsolni egy sporteszköz leütésével, egy éles ugrással. Ezt a kiképzés kezdeti szakaszában kell elvégezni anélkül, hogy a lövedéket kinyújtott karokra emelnék.
Súlyzási technika
A gyakorlatot a következő sorrendben hajtjuk végre:
- Először is el kell sajátítania a súlyzó felemelését a következő helyzetből: a karok és a hát egyenesek, a lábak térdízületeknél 120 fokkal hajlítva, a vállak padlóra vetítésének pedig 15-2 centiméterrel előrébb kell lennie a lövedék rúdja.
- Ezután mozgatni kell a lövedéket a comb felső részén, egyenes karokon. Ugyanakkor gondoskodni kell arról, hogy a lábak ne hajoljanak ki, hanem éppen ellenkezőleg, hajlításuk szöge 10 fokkal nő.
Miután elsajátította ezt a mozgást, folytathatja a lövedék felemelését a térdízületek alatti szintről. A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz. A lövedéket fel kell emelni, a lábakat erre a térd fölé kell kiegyenesíteni, amelyet aztán a rúd alá kell hozni, és egy ugrással kell végrehajtani.
Ebben az esetben ügyelni kell arra, hogy a térdek ne váljanak szét a közelében lévő lövedék áthaladásakor. A lövedéknek nem egyenes vonalban kell mozognia, hanem a lehető legnagyobb S alakú pálya mentén. Ez további gémgyorsítást biztosít. A sportolónak pontosan ezt a mozdulatot kell megtanulnia, és nem szabad egyenes vonalban emelnie a rudat, mivel ez egy nagyon egyszerű mozdulat (egyenes vonalú emelés), de teljesen hatástalan.
Ebben a videóban többet megtudhatsz a súlyzós rángatás szabályairól:
