Ha az a célod, hogy megerősítsd a hátad nyújtóit és izomtömeget szerezz, mindenképpen tanuld meg ennek a gyakorlatnak a technikáját. Növeli az erőt, a sebességet és az állóképességet. Ha hajlításokat végez súlyzóval a vállán, hatékonyan meg tudja dolgozni a hát és a fenék izmait. Ha rendszeresen dolgozik, az izmok térfogata nő és javul a megkönnyebbülés. A mozdulatot bármilyen edzésszintű sportoló végezheti, ugyanakkor kövesse a technikát. Vegye figyelembe, hogy ezt a mozgást néha "jó reggelt" -nek is nevezik. Ha a jövőben találkozik vele, ne feledje, hogy ez nem más, mint egy kanyar, súlyzóval a vállán. A hát izmain kívül a comb bicepsze, valamint a félmembrán és a hártyás izmok vesznek részt a munkában.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a hajlításokat súlyzóval a vállán?
A lábakat a vállízületek szintjére vagy kissé szélesebbre kell helyezni. Tartsa a lövedéket széles fogással a trapézon. A törzset szigorúan függőlegesen kell tartani. Egyenesítse ki a vállát és a mellkasát, hogy természetes ívet hozzon létre a hát alsó részén. Hajlítsa meg enyhén a térdízületeket, hogy enyhítse a gerincoszlop terhelését.
Lélegezzen be, és lélegzetét visszatartva döntse előre a törzsét, miközben enyhén hátra mozgatja a medencéjét. Nagyon fontos, hogy a hát egyenes maradjon, és a mozgást csak a medence segítségével végezzük. Kezdje el az ellenkező irányú mozgást, csak a felsőtestet emelje fel, és a feneket és a medencét vissza kell venni.
Miután elhaladt a pálya legnehezebb szakaszán, lélegezze ki a levegőt. Győződjön meg arról, hogy a hát alsó része természetesen ívelt a teljes mozgás során.
A kezdőknek legfeljebb 15 ismétlést kell végrehajtaniuk sorozatonként. Kezdje 10 kilogramm munkasúllyal, hogy ne sértse meg az ágyéki régiót. Egy leckében végezzen 2-3 sorozatot.
A súlyzóval a vállára hajlítás nagyon hatékony mozgás, ugyanakkor meglehetősen traumatikus. Fokozottan ügyeljen a hát és az alsó hát helyzetére. Ha úgy gondolja, hogy az ágyéki régió izmai nem elég erősek, akkor használjon súlyemelő övet.
Ne feledje a bemelegítés fontosságát, amellyel drasztikusan csökkenti a sérülés valószínűségét. A gyakorlat megkezdése előtt használhatja a medence forgó mozgásait és különböző hajlamokat. A térdízületek helyes helyzete szintén nagyon fontos. Ügyeljen arra, hogy mindig enyhén hajlottak legyenek. Ez megkönnyíti az egyensúly fenntartását és csökkenti a térdízületek terhelését.
Hibák a hajlítások végrehajtásakor súlyzóval a vállán
A kezdő sportolóknak emlékezniük kell arra, hogy ezt a mozdulatot szigorúan a technikával összhangban kell végrehajtani, nehogy komoly károkat okozzanak. Leggyakrabban a sportolók túlhajlítják a térdízületeiket, és ennek következtében a mozgás megszűnik lejtéssé válni, és egyfajta guggolássá válik. Ennek eredményeként más izomcsoportok is részt vesznek a munkában, és nem kapja meg a kívánt eredményt.
Ezenkívül a sportolók gyakran kerekítik a vállukat, amit nem lehet megtenni. Ez nem csak csökkenti az edzés hatékonyságát, hanem növeli a gerincoszlop terhelését, és sérülést okozhat. Tekintetét mindig csak előre kell irányítani. Néha az építők a földet nézik. Ha előre nézel, sokkal könnyebben foghatod a lövedéket, és emellett nem rontod a tartásodat.
A munkasúly kiválasztásakor olyat kell használnia, amellyel 6-8 ismétlést hajthat végre. Ha a legalacsonyabb helyzetben nehéz fenntartani a hátsó helyzetet, akkor csökkenteni kell a lövedék súlyát.
Nézze meg a két alapvető lehetőséget a súlyzó vállkanyarításához:
