A mellkason súlyzó guggolás az egyik legbiztosabb módja annak, hogy mindig jó formában maradjon, és a négyfejűeket jó formában tartsa. A gyakorlat sajátos végrehajtási technikával rendelkezik, amelyet a sportolók jó rugalmassággal irányítanak. Mindenki ismer olyan alapvető gyakorlatot, mint a súlyzó guggolás. Klasszikus kivitelezése súlyzóval a vállán történik. De vannak másfajta guggolások és sokféle technika. A széles választék lehetővé teszi, hogy a sportoló pontosan azt a gyakorlatot válassza ki, amely egy adott izomcsoport edzéséhez szükséges.
A súlyzó guggolás vagy az elülső guggolás olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy a sportoló némi rugalmassággal rendelkezzen a csuklóban, a vállövben, a bokában és a csípőben. A klasszikus guggolással ellentétben ebben az esetben a farizmok sokkal kevésbé vesznek részt a munkában. A fő terhelés a comb négyfejű izomának (quadriceps) és az ágyéki régió külső részén található. Az összes többi lábizom segítőként és stabilizátorként működik.
Egy alapvető gyakorlat segít az izomépítésben, a rugalmasság fejlesztésében és a négyfejű izmok erejének növelésében.
Technika guggolás végrehajtására súlyzóval a mellkason
A fotón lengés vagy keresztfogás látható Sok kezdő testépítő nem tudja megfelelően irányítani és tartani a rudat, amikor guggol, mellkasán súlyzóval. A probléma gyökere nem a gyakorlat nehézségeiben rejlik, hanem a technikai alapok hiányában a végrehajtás során.
A technika betartása rendkívül fontos! Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani a guggolást súlyzóval a mellkasán, el kell kezdenie a megközelítéseket egy üres rúddal, fokozatosan és lassan növelve a súlyt. És annak érdekében, hogy a jó izommemória megjelenjen, reggeli alvás után vagy edzés előtt felmelegíthet testtömeg guggolással. A mellkason súlyzó guggolás végrehajtásának stílusa szerint két kivitelezési változat létezik, amelyek különbsége a rúd fogásának különbsége:
1. Kachkovsky vagy keresztfogás
kényelmes kis és közepes súlyokhoz. Ebben a fogásban a kezeket keresztben vesszük, ahogy a fenti képen látható.
A rudat úgy kell elhelyezni, hogy elfoglalja azt a helyet, ahol az elülső és a hátsó deltát a kulcscsont választja el egymástól, és keresztbe tett karral ragadja meg a rudat.
2. Súlyemelő markolat
(lásd az alábbi fotót) magában foglalja a súlyzó vállszélességű szétszedését, a könyök felhúzását. A megfelelő helyzetben lévő rúd a vállán fekszik, és nem lóg a kezén. Súlyemelésnél a karok és a vállak további rugalmasságára van szükség, különben a teljes terhelés a kezekre kerül.
El kell mennie az állványhoz, és vállát a rúd alá kell vinnie. A fogást körülbelül vállszélességben kell elvégezni (kicsit több is lehetséges), a könyököket kissé előre kell mozgatni, és a tenyérnek felfelé kell néznie, mintha a rúd alatt lenne.
A lövedék eltávolítása után tegyen egy lépést hátra, hogy közeledéskor ne csípje el az állványokat. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, tartsa egyenesen a hátát (a medencéjének és a lábának a súlyzó alatt kell lennie), és a fejét kissé felemelve. Ez lesz a kiinduló helyzet:
- Lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét, és kezdje meg a megközelítést.
- Guggoljon addig, amíg meg nem tudja csinálni (legalább párhuzamosan a csípőtől a padlóig) tökéletesen lapos háttal. A test lejtése alul nem lehet olyan nagy, mint amikor súlyzóval guggol a vállán.
- Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe a mélyebb kilégzéssel a legnehezebb emelési ponton. A legfelső ponton érdemes statikusan megfeszíteni a comb izmait.
A guggolás sebessége az edzés célkitűzéseitől és a guggolásban használt súlytól függ. Kicsit gyorsabban tud felmenni, mint lefelé.
A végrehajtás technikáját a gyakorlat teljes időtartama alatt ellenőrizni kell. A hátnak laposnak kell lennie, enyhén íveltnek kell lennie a hát alsó részén, a mellkasát előre kell nyújtani, és a könyökét fel kell emelni, hogy a rúd ne guruljon le. A lábakat a teljes felülettel erősen a padlóhoz kell nyomni, hogy a guggolás során ne emelkedjen a sarok a padlóról. Ezért sok sportoló csak a tükör előtt végez guggolást - ez lehetővé teszi számukra, hogy azonnal kiküszöböljék a hibákat és egyértelműen irányítsák az egyes mozgásokat.
A lábak helyzetének variálása lehetővé teszi a terhelés mozgatását a quadok külső oldaláról a belső oldalra.
Annak érdekében, hogy a végrehajtási technika ne sikertelen legyen, a súlynak, amikor súlyzóval guggol a mellkasán, mindig kisebbnek kell lennie, mint a vállon guggolva.
Videó arról, hogyan kell helyesen csinálni keresztfogású guggolást:
