A deadlift nagyon népszerű alapgyakorlat lett, ami nem meglepő. Ismerje meg, mikor kell elvégezni a vontatást a gödörből, és hogyan kell helyesen csinálni. A deadlift nagyszámú izmot vonz munkába, ami nagyrészt megmagyarázza ennek a gyakorlatnak a nagy népszerűségét. A legaktívabban használja a hátsó négyfejű és izomcsoportokat. A sportolók számára egyes izmok elmaradnak fejlődésükben, például, ha hátulról van szó, akkor a lábazatról történő holtemelkedés szükséges. Abban az esetben, ha a lábizmok elmaradnak a fejlődésben, akkor a gödörből holtemelést kell végrehajtani. A mai napon tárgyaljuk a népszerű gyakorlat ezen változatainak végrehajtásának technikáját.
Az izomfejlődés késésének okai
A legtöbb sportoló esetében az izmok nem fejlődnek harmonikusan, és egyes izmok elmaradnak. Ennek számos oka lehet: a rendszer betartásának elmulasztása, az edzésprogramok nem megfelelő programja stb. Valaki egyszerűen nem tud elég figyelmet fordítani, például a lábakra, a mellkasra vagy a hátra összpontosítva. Ez teljesen rossz megközelítés a képzésben.
A testépítésben nagyon fontos a táplálkozás és a pihenés. Ha a háti edzés napján jól étkeztél és jól aludtál, akkor az izmok hízni fognak, és amikor a lábizmok munkájának napján rosszul aludtál, és nem sikerült helyesen étkezned, az eredmény hiányozni fog. A szervezet harmonikus fejlődése érdekében mindig kövesse az étrendet és az alvási szokásokat. Természetesen a táplálkozási és edzésprogramok, valamint az alvás messze nem az egyetlen oka az esetleges izomnövekedési retardációnak. Sok múlik a genetikai hajlamon is. Minden sportolónak vannak erősségei és gyengeségei. Minden sportolónak vannak izomcsoportjai, amelyek növelése több erőfeszítést igényel. Ebből a célból technikákat és gyakorlatokat hoznak létre, például pl.
Holtteher a szegélylécekről
A holtteher végrehajtásának egyik lehetősége a szegélyléc kihúzása. A szegélyléc deszkából készült doboz, és a tetején gumi bevonatot rögzítenek, így a sportoló magabiztosan érzi magát a szerkezeten. Ezenkívül egy támasztókeret, vagy helyesebben az azt összekötő fémcső lábazatként is működhet.
Minden ilyen szerkezetet úgy terveztek, hogy képes legyen a sportfelszerelést a kívánt magasságba emelni. A testépítés gyakorlatának ezt a változatát nem túl gyakran használják, de az erőemelésben a lábazatról érkező holtág nagyon népszerű. Hála neki, a sportolók gyorsan legyőzik a fennsík állapotát. Mielőtt azonban hozzáadna egy gyakorlatot az edzésprogramjához, helyesen kell azonosítania a lemaradó izomcsoportot. Ez a gyakorlat például nem alkalmas a láb izmainak megfeszítésére. Fémrudakat vagy deszkákat használó sorok a hátad fejlesztésére szolgálnak. Ezzel a gyakorlattal a lábak használata nélkül is jól kidolgozhatja a hosszabbító izmokat. Ennek a mozgásnak két lehetősége van: amikor a sporteszköz a térdízületek alatt és felett helyezkedik el. Az első esetben csak a hátizmok dolgoznak, a másodikban a lábak is érintettek, de kisebb mértékben, mint a hátizmok. A szegélylécek magassága is sokat jelent. Ez hatással van arra a helyre, ahol a sportolónak több problémája lesz a sporteszközök felemelésével.
A szegélyléc vonóerejének nagyon fontos pozitív tulajdonsága a terhelés egyenletes eloszlása, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Ezenkívül a gyakorlat pozitív aspektusai közé tartozik a fennsík állapotának leküzdése és a hátizmok jó tanulmányozása. Ez a gyakorlat nagyon hasznos a lányok számára, a fenék izmainak fejlesztésére.
Technika a lábazatról történő holtteher végrehajtásához
A mozgás végrehajtásának technikája gyakorlatilag nem különbözik a klasszikus gyakorlattól. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a hát alsó részének enyhén íveltnek kell lennie. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, és egy szumó deadlift pozíció is használható. Ha elektromos keretet, vagy inkább fémcsöveket használ lábazatként, rendkívül óvatosnak kell lennie. A sportolók gyakran egy mozdulat befejezése után egyszerűen dobnak egy sportfelszerelést. Ezt nem teheti meg, mert károsíthatja a tápkeretet. Ezenkívül a gerinc éles kirakása nagyon veszélyes lehet számára. A mozdulat befejezése után simán engedje le a lövedéket az állványra.
A klasszikus deadlifthez hasonlóan súlyemelő övet kell használnia, hogy megvédje gerincét az esetleges sérülésektől. Mint minden alapvető súlyzós gyakorlatnál, végezze el a bemelegítő szettet egy rúddal, és használja fel az első normál szett munkasúlyának 70 vagy 80 százalékát.
Holtteher a gödörből
Amint fentebb említettük, minél alacsonyabb a térdízület a sporteszközön, annál aktívabban kényszerülnek a lábak dolgozni. Ha a négylábúak és a combizmaid elmaradnak, akkor a lyukból való holtjáték nagyon hasznos lesz az Ön számára. Ezt a gyakorlatot az edzésprogram kiegészítéseként kell használni.
Ebből a szempontból a sportolókat gyakran érdekli, hogy lehetséges -e egyszerűen a klasszikus deadlift -et lecserélni a ma ismertetett lehetőségek bármelyikére. A válasz nem. Ennek oka abban rejlik, hogy a holtteher a klasszikus kiviteli alakban alapvető, és nem helyettesíthető. Mindkét típusú holtemelést csak kiegészítő gyakorlatokként használják, és nem szolgálhatnak alternatívaként.
Pit deadlift technika
A gyakorlat végrehajtásának technikája megfelel a klasszikus változatnak. Emlékeztetni kell arra, hogy ha nem nyújtotta elég jól az izmait, akkor a gyakorlat nagyon nehéz lesz. Lehetetlen, hogy nagyon messze helyezkedjen el a sportfelszereléstől, valamint nagyon magasan attól. A fitnesz lépésekhez hasonló csúszásmentes felületet kell használni platformként, amelyen a sportoló áll.
Ebben a videóban megnézheti, hogyan kell megfelelően végrehajtani a kiemelést a gödörből:
