A cikk értékes tanácsokat tartalmaz azoknak a sportolóknak, akiknek álma a masszív domború karok. A cikk tartalma:
- Miért nem nő az izomtömeg?
- Hogyan kell megfelelően szivattyúzni a karját
- A helyes táplálkozás a siker kulcsa
Erőteljes, kiemelkedő bicepsz és tricepsz, fejlett deltoidok és széles alkarok jellemzik minden testépítőt. Az erős kezek elragadtatást keltenek a nőkben és tiszteletet a többi férfiban. De mit kell tennie, hogy nagy és arányos karokat pumpáljon fel?
Ahhoz, hogy nagy izmos karok tulajdonosává váljon, keményen kell dolgoznia - ez nem könnyű feladat. Sok testépítő, akik hatalmas erővel rendelkeznek a kezükben, nem különböznek egymástól lenyűgöző méretben, és azon gondolkodnak, hogyan lehet elérni a kívánt eredményeket az izomnövekedésben.
Miért nem nő az izomtömeg: gyakorlási hibák
Minden edzőteremben találhat ilyen amatőr testépítőket, akik a bicepszüket a hetedik verejtékig kalapálják abban a reményben, hogy növekedni fognak. Valójában az izomnövekedési folyamat tudatlansága miatt nemcsak időt pazarolhat, hanem az ellenkező hatást is elérheti - az izmok térfogata csökken.
- A túledzés az összes egyenes amatőr fő hibája és az izomnövekedés gátlásának fő oka. Természetesen az edzés provokálja a karok növekedését, de a valóságban tömeget nyernek pihenés közben. Ezért elegendő időt kell szánni a megfelelő alvásra és pihenésre. Ha az edzések közötti szünet nem elegendő, az izmoknak egyszerűen nincs időjük növekedni.
- A karok izmait nagyszámú heterogén izom alkotja, amelyek közül a fő a bicepsz, a tricepsz és az alkar. Ezek mindegyike kisebb izomrostokat tartalmaz. Például a bicepszet egy rövid és hosszú kötegből származó izomnak tekintik. A sportoló 2-3 gyakorlatot hajthat végre a bicepszre, de mind egy gerendára. Ebben az esetben természetesen nem lesz előrelépés. Az ilyen fordulat megelőzése érdekében, mielőtt a hintaszékhez érkezik, meg kell ismerkednie a kéz izmainak anatómiájával.
- Nagyon gyakran a nagy súlyokra törekvő sportolók nagy hibákat követnek el a végrehajtási technikában. Az ismétléseket rángatásokkal, gyakori csalással hajtják végre, amelyek semmilyen módon nem befolyásolják a karizmok hipertrófiáját, de kellemetlen helyzetekhez vezethetnek. A gyakorlatokhoz olyan súlyt kell választania, amely lehetővé teszi a megközelítések zökkenőmentes és egyértelmű végrehajtását. Így fogja érezni a megfeszített izmok maximális feszültségét.
- Az edzési ciklusok változatossága nagy plusz. A testmozgás rendszeres megváltoztatása meglepi és sokkolja izmait, és ez pozitívan befolyásolja azok növekedését. Érdemes megjegyezni, hogy a kezek részt vesznek a hát, a mellkas és a vállöv pumpálásában. Itt kapnak, bár közvetett, de ugyanolyan típusú terhelést is. Ezért változtatásokat kell végrehajtani a test minden izomzatának gyakorlásában.
- A karok izmai különböző típusú szálakból állnak. Néhányan reagálnak a szivattyúzásra, mások az erőmunkára. A gyakorlatok periodizálása lehetővé teszi a maximális hipertrófia elérését. Ki kell dolgozni egy ciklikus edzéstervet, amelyben az izmokat először a tömegre, majd az erőre, majd ismét a tömegre dolgozzák ki. Stb.
- A testnek arányosan kell fejlődnie. Először nagy izmokat kell pumpálni, és irreális a karokat a test teljes izomtömege nélkül felpumpálni. Innen a következtetés: az a junior, aki szorgalmasan edzi a törzset, és „pontoz” a lábán, soha nem fog maximális eredményeket elérni felsőtestének pumpálásában. A karok csak a lábak, a fenékizmok, a hát és a mellkas után nőnek. A bicepsz a karok térfogatának kisebb részét teszi ki. A tömege a tricepszre esik (majdnem 70%), ezért az edzésnek ezen a testrészen kell kedveznie.
A karokon végzett hatékony súlygyakorlatok után jó bemelegítést kell követni. Nem teszi lehetővé a mobilitás elvesztését és a növekedés stagnálását. A nyújtás amellett, hogy ellazít és megnyugtat, felgyorsítja az izomtömeg növekedését.
Hogyan kell megfelelően szivattyúzni a karját
A karok felpumpálására szolgáló összes gyakorlatot súlyokra és saját súlyra vonatkozó gyakorlatokra osztják. Az edzéseket nagyon könnyű héjjal kell kezdeni, vagy anélkül, hogy felmelegedjen és nyújthassa az izmokat.
A bemelegítő sorozatok után mindig van egy kemény alapedzés, amit izolációs gyakorlatokkal érünk el. Ellenkező esetben, ha kezdettől fogva nagy súlyokkal dolgozik, legalább a fáradtság kialakulásának aránya nő, ha egyáltalán nincsenek bajok (görcsök, ficamok, diszlokációk, törések).
A keskeny markolatú prés és a merülések a tricepsz alapjai. A másodlagos gyakorlatok a fej feletti kiterjesztés, a dőlésbővítés és a függőleges tömbhosszabbítás. A bicepsz fő gyakorlatai a hátramenet és az álló emelések. Ezeket kiegészítik az elszigetelt Scott Bench felvonók, a koncentrált súlyzóemelők és az alsó blokk fürtök (hajlított vagy kötél fogantyú). Az alkar számára a kalapács fürtök súlyzókkal, bicepsz fürtök és csukló fürtök nagyszerű gyakorlatok.
A helyes táplálkozás a siker kulcsa
Bármilyen keményen is teljesít a sportoló, bármennyire szigorúan betartja is a fent leírt szabályokat, az izomtömeg növelése nem valószínű és szinte lehetetlen megfelelően összeállított étrend nélkül. A szervezetnek elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell kapnia. Nincs egyetlen sablon a megfelelő táplálkozáshoz - mindenkinek más lesz, a kitűzött céloktól, a test jellemzőitől és az ízlési preferenciáktól függően.
A száraz, vékony sportolóknak, akik hízni szeretnének, a szénhidráttartalmú ételekre kell összpontosítaniuk, hogy kompenzálják az energiaköltségek csökkenését. A túlsúlyra hajlamos sportolóknál viszont érdemes több diétás húst, halat és tojást enni, hogy fehérjével izomsejteket építsenek. De a táplálkozási rendnek mindenkinek egyformán töredékesnek kell lennie - legalább napi 6 étkezés kis adagokban.
Videó a kar felemeléséről:
