Ismerje meg, hogyan kell sokkolni a testét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy új izomrostokat épít fel. A tudósok bebizonyították a véráramlás korlátozó képzés hatékonyságát a hipertrófiai folyamatok stimulálásának egyik módjaként. Még ha úgy gondolja, hogy ez a képzési megközelítés teljesen őrült, a kutatások mást sugallnak. Ma ezt a kérdést a lehető legrészletesebben megvizsgáljuk.
Annak érdekében, hogy korlátozza a vér hozzáférését az izmokhoz, szükség lesz egy szorítókötélre vagy rendszeres rugalmas kötésre. A tapasztalt sportolók ezt a technikát javasolják az edzés végén. A gyakorlatokat először normál stílusban kell elvégezni, közepes és nagy terhelésekkel. Csak ezután lehet elvégezni a véráramlás korlátozó tréninget elszigetelt mozdulatokkal.
Bár most nagyszámú különböző edzési módszer létezik, sok közös bennük, mert meglehetősen nehéz újat találni. Jelenleg csak működő rendszerekről beszélünk, és ha új megközelítést szeretne kipróbálni, akkor a véráramlás korlátozó képzés lehet.
Ez nem új rendszer, a kilencvenes években aktívan használták Japánban. A témával kapcsolatos tudományos kutatások nagy része pontosan erre az időre datálható. Bár bőséges bizonyíték van e megközelítés hatékonyságára, nem sok sportoló ismeri ezt. Most megpróbáljuk megváltoztatni ezt a helyzetet, és akár fejjel lefelé fordíthatjuk a képzési folyamat megszervezésével kapcsolatos elképzelését.
Hogyan működik a véráramlás korlátozó edzés?
Az edzésmódszer, amiről most beszélünk, az, hogy részben korlátozza a vér áramlását a dolgozó izomba. Ehhez a végtagra szoros kötést (zsákot) kell felhelyezni, és dinamikus gyakorlatokat kell végrehajtani. Ennek eredményeként lelassítja a vénás véráramlást, gyakorlatilag anélkül, hogy befolyásolná az artériát. A vér belép az izomszövetbe, és megmarad bennük.
A sportolók folyamatosan új utakat keresnek a haladás felgyorsítására, és sokak számára a véráramlás korlátozó edzés visszalépésnek tűnhet. Nem lehet azonnal elképzelni, hogy mi lehet hasznos a véráramlás korlátozásában. Fontos megjegyezni, hogy lehetetlen teljesen blokkolni a vér hozzáférését az izmokhoz.
Mint már említettük, csak a vénás véráramlást kell lelassítani, de nem artériás. Jelenleg három mechanizmus létezik ennek a képzési módszernek a működésére. Sokan hallottak már a szivattyúzásról, de ezt csak a véráramlás korlátozó edzések során lehet teljes mértékben megtapasztalni.
A vér kiáramlásának gátlásával az izomrostok túlcsordulnak vérrel, és fel kell robbanniuk vagy növekedniük kell. Emlékeznie kell a célzott izmok oxigénellátásának csökkenésére is, amikor túlcsordulnak vérrel. Erre reagálva a szervezet elkezd nagy gyors típusú szálakat használni munkájában, és aktiválja a hipertrófia folyamatait. Ennek a technikának a harmadik működési mechanizmusa a tejsav koncentrációjának növekedése, amely erőteljes stimulálója az izomszövet rostok növekedésének.
Már megjegyeztük, hogy a kilencvenes években nagy mennyiségű kutatás folyt e témában. Sőt, a tudósok kísérleteik során nemcsak sportolókat, hanem beteg, ágyhoz kötött embereket is használtak. Ennek eredményeként az ágyban fekvő betegeknél a véráram korlátozása megakadályozta az izomveszteséget és a gyengülést. Teljesen világos, hogy ilyen helyzetben szó sem lehetett semmilyen képzésről.
A tudósok azt találták, hogy még az egyszerű gyaloglás, korlátozott hozzáféréssel a vérhez a lábak izmaiban, növelheti erejüket és tömeget. A legnagyobb eredményeket azonban a véráramlás korlátozó edzéssel értük el, amikor az izmoknak jelentős ellenállást kell leküzdeniük. Még mérsékelt súlyok alkalmazása esetén is a hipertrófiás folyamatok aránya körülbelül harmadával nőtt. Vegye figyelembe, hogy az edzés korai szakaszában ez a megközelítés hatékonyabb volt a szokásos kemény munkához képest, amikor nagy súlyokat használnak.
Hogyan kell helyesen elvégezni a véráramlás korlátozását?
A tudósok még nem tárták fel a hipertrófia folyamatának minden titkát, és úgy vélik, hogy a főszerep itt az anyagcsere -stresszé. E kifejezés alatt meg kell érteni az energiafolyamatok metabolitjainak létrejöttét és felhalmozódását, amelyek aktívan folytatódnak a fizikai aktivitás hatására. Ez a legnyilvánvalóbb abban a pillanatban nyilvánul meg, amikor az izmok oxigénhiányos körülmények között dolgoznak.
Ezt csináljuk a véráramlás korlátozó edzéssel. A hipertrofia folyamatait aktiváló fő metabolitok a laktát "tejsav", a hidrogén és a szervetlen foszfát -ionok. A tudósok szerint ezek az anyagok növelik az anabolikus hátteret az aktiválás különféle módszerei, például a növekedési faktorok gyorsított szintézise, a sejtstruktúrák stb.
Viszonylag nemrégiben jelent meg egy jelentés egy nagyszabású, ezzel a problémával foglalkozó tanulmányról. E munka szerzői Jeremy Lennecke és Jacob Wilson neves sporttudósok voltak. Elemezték az okklúziós tréning minden lehetséges aspektusát, hogy megtalálják az optimális stratégiát a véráramlás korlátozó képzés lebonyolításához.
A vizsgálat során összehasonlították az okkluzális járást és az emelést (a munkát a maximális 20-40 százalékos súllyal végezték). Ennek eredményeként a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az okkluzális emelés az optimális edzésfajta a hipertrófiához. A véráramlás korlátozásával járást azonban nem szabad leszámítani.
Ez a fajta fizikai aktivitás kiváló gyógymód lehet a sérülések rehabilitációjában. A fentiek mellett a tanulmány szerzői bebizonyították, hogy a sorozatok közötti szünetek időtartamának 30 másodpercre történő csökkentése hozzájárul az izomszövetek vérrel való teljesebb feltöltéséhez és növeli a tejsav koncentrációját.
Emlékezni kell továbbá Dr. Thibault munkájára is, aki egy független vizsgálatot végzett, melynek célja az volt, hogy meghatározza az izomösszehúzódások optimális módját edzés közben, véráramlás -korlátozással. Összehasonlították a mozgás koncentrikus és excentrikus fázisait.
Míg a klasszikus edzésben az excentrikus fázisnak van a legnagyobb hatása a hipertrófiára, addig az ellenkező eredményeket kapták a véráramlás korlátozásával végzett edzés során. Ez a koncentrikus fázis, amely lehetővé teszi az izomszövet növekedési folyamatainak elindítását és felgyorsítását. A fentiek alapján törekednie kell a maximális szivattyúzásra és a laktátkoncentráció növelésére.
Hogyan kell helyesen felhelyezni a szoros kötést?
A fent említett tanulmányokban speciális drága tartozékokat használtak, amelyek költsége eléri a több ezer dollárt. Pneumatikusak, amelyek lehetővé teszik az eszköz nyomásának szabályozását a munkavégtagon. A tudósok az artériás szisztolés nyomás indikátorából indultak ki, és 160-200 milliméter higanyt állapítottak meg.
Azonban nem kell megvásárolnia ezeket a kiegészítőket a véráramlás korlátozó edzésekhez. A kitűzött feladatok megoldásához meglehetősen alkalmas egy rugalmas kötés, amelynek hossza lehetővé teszi a végtag többszörös becsomagolását. Valójában a kötés hossza a tartozék fő követelménye. Ezenkívül helyesen kell alkalmazni:
- vállak - a lehető legmagasabban a bicepszen;
- csípő - a fenékredő alatt.
Ha kötést alkalmaz a jelzett helyek alatt, akkor nem tudja optimálisan lelassítani a vénás véráramlást, ami a teljes ülés hatékonyságának csökkenéséhez vezet.
Mennyire legyen feszes a kötés?
A kötést a jelzett helyeken kell felvinni, de ugyanakkor nem okozhat kellemetlenséget. Ha tízpontos skálát használ az állapotának felmérésére, akkor a kötés használata után meg kell felelnie a "hétnek". Természetesen időbe telik, amíg megtanulod meghatározni. Leggyakrabban több próbálkozás után a sportolók mindent jól csinálnak.
Még egyszer emlékeztetünk, hogy csak a vénás véráramlást kell lassítania, anélkül, hogy megérintené az artériát. Ha a kötés túl szoros, minden keringés leáll, ami komoly problémákat okozhat. Emlékeztetni kell arra is, hogy minél több munkát végeznek egy leckében a véráramlás korlátozásával, annál aktívabb lesz az izomszövet növekedése.
A kötés szélessége is fontos. A vizsgálatok során azt találták, hogy a széles mandzsetták használata miatt a véráramlás lelassul, és kisebb nyomás nehezedik a végtagra. Ezt tanácsoljuk a legjobb eredmények elérése érdekében. Leggyakrabban egy rugalmas kötés öt centiméter széles, és ez elég lesz.
Amint fentebb megbeszéltük, a véráramlás korlátozó képzést az ülés végén kell elvégezni. Ezenkívül ne végezzen alapvető mozgásokat ebben az időben, hanem korlátozza magát az elszigetelt mozgásokra. Az üzemi súlynak körülbelül a harmadának kell lennie. Ennek eredményeként az első sorozatban 20–25 ismétlést kell végrehajtania. A sorozatok közötti szünet 0,5 perc az anyagcsere stressz növelése érdekében. Ne távolítsa el a kötést a sorozatok között, mivel csökken az anyagcsere stressz, és nem fogja elérni a kívánt eredményt.
Tudjon meg többet a véráramlás korlátozásáról szóló képzésről ebben a történetben:
