Ismerje meg, mi a mélylégzési edzés, és hogyan kell helyesen csinálni, hogy megtanulja, hogyan kell mélyen lélegezni. Minden élőlénynek szüksége van táplálékra és lélegzetre. Az ember több hétig élhet étel és napok nélkül víz nélkül. Azonban oxigén nélkül a halál perceken belül bekövetkezik. Sőt, egészségünk megőrzése érdekében tiszta levegőre van szükségünk. Tekintettel a nehéz környezeti helyzetre, minden embernek meg kell tanulnia helyesen lélegezni.
A szervezetben lévő oxigén egyesül a glükózzal, és energiával lát el bennünket. Az állatok és emberek által kilélegzett levegő szén -dioxidot tartalmaz, amelyet a növények használnak az élet fenntartásához. Ha oxigénhiányosak vagyunk, akkor nem leszünk képesek az életre elegendő tevékenységet fenntartani. A fentiek alapján megállapíthatjuk, hogy a légzés a legfontosabb élettani folyamat, amelynek megsértése elkerülhetetlen halálhoz vezet.
Minden ember helyesen lélegzik közvetlenül a születése után. Azonban fokozatosan, különböző okok miatt, a legtöbbünk elveszíti ezt a képességét. A szülők nagyrészt hibásak, amiért arra kényszerítették gyermekeiket, hogy visszatartsák érzelmeiket, és ne hagyják sikítani őket. Ha visszafogja az érzelmeket, akkor az izmok megfeszülnek és a légzés visszafogott. Ahogy az ember felnő, sok stressz kísért, ami ismét a lélegzet visszatartásához vezet.
Ha törődik az egészségével, akkor mély lélegző edzést kell végeznie. Ha ezt nem teszik meg, akkor a szervezet minimális mennyiségű oxigént kap, ami negatívan befolyásolja az energiaellátás szintjét. Összesen háromféle légzés létezik:
- Diafragmatikus vagy alsó mellkasi.
- Felső mellkasi.
- Hasi.
Bár mindegyiket fiziológiásnak tekintik, a hasi a leghatékonyabb. Figyeljen a baba légzésére - a belégzés pillanatában a mellkas csak kissé tágul, és a has aktívan emelkedik. Ezt a légzést kell helyesnek tekinteni. Élete minősége nagyban függ attól, hogy az ember mennyire lélegzik megfelelően az első lélegzetvétel pillanatától az utolsóig.
A helytelen légzés csökkenti testünk képességeit és lelassítja az anyagcserét. Biztosan tudja, hogy ez lehet az egyik oka a túlsúly megjelenésének. A sekély légzést a tudósok gyakori apátiával, nagy fáradtsággal, vérszegénységgel és depresszióval társítják. Ha ezen tünetek egyikét észleli, javasoljuk a mély légzési edzés elvégzését.
Emlékeztetni kell arra, hogy a légzés folyamata nemcsak a tüdőhöz kapcsolódik, mert az oxigén szükséges a test minden sejtes szerkezetéhez. A másik dolog az, hogy a légzés a tüdőben kezdődik, ahol az oxigén belép a véráramba. Ott az oxigénmolekulák egyesülnek a vörösvérsejtekkel, amelyek eloszlatják az egész testben. Percenként minden egyes vörösvértest felszabadul az oxigénből a test bizonyos szöveteiben, majd visszatér a tüdőbe.
Vérünk milliárdnyi vörösvértestet tartalmaz, és másodpercenként körülbelül két és fél többet termelnek. Az eritrociták átlagos élettartama három hónap, és megújulásuk soha nem áll meg. A tudósok bebizonyították, hogy a helytelen légzés negatívan befolyásolja az ember pszicho-érzelmi állapotát. Ha stresszes helyzetbe kerül, akkor a mély légzés csökkentheti az idegrendszerre gyakorolt stresszt.
A fentiek mellett az is fontos, hogyan lélegezzen - szájon vagy orron keresztül. Az orrüregben nyálkahártya található, amelynek feladata a testbe belépő levegő hidratálása és melegítése. Ezenkívül a nyálkahártya szűrőként működik, és megtisztítja a levegőt a portól és más lebegő részecskektől. Ha a száján keresztül lélegzik, itt az ideje megváltoztatni a szokását, és megtanulni, hogyan történik a mély légzés.
Mi a helyes mély légzés?
Már beszéltünk a mély légzés edzésének fontosságáról. Ha szükség van a belső szervek oxigénellátásának növelésére, a legtöbb ember további izmokat próbál bekapcsolni, ami növeli az egész test terhelését. Ahhoz, hogy több levegőt kapjon, csak meg kell tanulnia a rekeszizom és a bordaközi izmok hatékony használatát.
Mielőtt a mélylégzési edzés szabályairól beszélne, jobban tudnia kell a légzési folyamat fiziológiájáról. A rekeszizom hosszú izomrostok segítségével van rögzítve az ágyéki gerinchez. Ez arra utal, hogy a rekeszizom leghatékonyabb használata csak helyes testtartás és rugalmas gerincoszlop esetén lehetséges.
Emlékeztetni kell arra, hogy a légzési folyamatot különböző tényezők befolyásolják. Például, ha gyakran használ szoros övet, megnehezíti a membrán használatát. Mielőtt mély lélegző edzést kezdene, tisztában kell lennie a folyamattal. Javasoljuk, hogy hanyatt fekvő helyzetben oldja meg a problémát, és tegye a kezét egymás után a hasára, bordáira és a mellkas felső részére.
Ezzel az egyszerű gyakorlattal jobban megérti, hogyan kell minden mozdulatot helyesen végrehajtani. Ezenkívül minden egyes szakasz befejezése után érdemes kicsit pihenni, a megszokott módon lélegezni. Fokozatosan megtanulja, hogyan kell belélegezni egy hullámszerű mozdulattal, és ehhez már nincs szüksége a kezére. Természetesen az első szakaszban nehéz lesz, de akkor megérti a mély légzés edzésének előnyeit.
Mély légzésképzés: hogyan kell helyesen csinálni?
Fekvő helyzetbe kerüljön sík felülettel, például a padlóval. Először is ki kell oldania a feszültséget az izmokból és a gerincoszlopból. Ehhez elég csak csendben feküdni egy ideig. Miután ellazult, elkezdheti a mély légzési edzést. Vegyen a szokásosnál intenzívebb levegőt, majd egy másodpercig tartsa vissza a lélegzetét. Ebben a pillanatban békét és teljes kikapcsolódást kell éreznie. A kilégzésnek lassúnak kell lennie. Gondoskodni kell arról, hogy a nyelv, a torok és az arc ne feszüljön meg az edzés során. Teljesen a légzési folyamatra kell összpontosítania figyelmét.
Tegye a kezét a mellkasára, és érezze, ahogy tágul. Ezenkívül ezt a mozgást az alsó bordák területén kell elkezdeni. A felső mellkas csak a belégzés legvégén tágul kissé. Miután néhány másodpercig visszatartotta a lélegzetét, győződjön meg arról, hogy a hátsó és a vállöv izmai ellazultak, és a hát alsó része a talajhoz van nyomva. Ezután vegyen egy mély lélegzetet.
Még egyszer szeretném figyelmeztetni Önöket, hogy elsőre nehéznek tűnhet a mély légzési edzés, és lehet, hogy nincs elég levegője. Az esetleges kellemetlenségek kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy egy mély lélegzetvétel után vegyen be néhány rendszereset. Ügyeljen arra, hogy minden mozdulata egyenletes legyen. Fokozatosan megszokja a mély légzést, és rájön, hogy a mélylégzési edzést nem hiába végezték. Az összes légzőgyakorlat befejezése után ne keljen fel azonnal.
Ha fekve már tud helyesen lélegezni, akkor folytassa a következő lépéssel. Ehhez le kell ülnie egy kemény székre, és kiegyenesítheti a hátát. Emlékszel, amikor azt mondtuk, hogy a mély légzés csak helyes testtartással lehetséges? Az ülő helyzet ideális a megfelelő légzéshez. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy fekvő helyzetben a rekeszizom kissé elmozdul, és ennek következtében a légzés hatékonysága csökken. Ugyanakkor sok ember először kellemetlenséget tapasztal, mivel a testtartása romlik. Javasoljuk, hogy ezt a problémát párhuzamosan oldja meg. A gerincoszlop felelős minden belső szerv munkájáért, ami jelzi a helyes testtartás fenntartásának fontosságát.
Egyelőre fontolóra kell vennie néhány hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek a mély légzés elsajátításában.
1. gyakorlat
Vegyünk álló helyzetet, és vegyünk mély, lassú lélegzetet a gyomorból. Ezt követően tartsa vissza a lélegzetét 16 alkalommal. A kilégzésnek lassúnak kell lennie, és 8 másodpercig kell folytatódnia. Győződjön meg arról, hogy a belégzés-kilégzés időtartama és a lélegzet visszatartása közötti összefüggés megfigyelhető.
2. gyakorlat
A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül vegyen mély lélegzetet, és közben hajtsa hátra a fejét, hogy tekintete egyenesen felfelé irányuljon. Álljon meg egy másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezenkívül a kilégzésnek zajosnak kell lennie, és ebben a pillanatban világosan ki kell mondania minden hangot.
3. gyakorlat
Vegyünk egy hason fekvő helyzetet, karjainkkal a testünk mentén. Vegyen néhány mély lélegzetet ki és be. Ennek során éreznie kell, ahogy a mellkasa minden lélegzetvételnél kitágul. Kilégzés után meg kell tartani a lélegzetet, és egyidejűleg meg kell feszíteni a sajtó és a fenék izmait, felemelve a vállízületeket és a fejet. Ebben a helyzetben öt fióknál kell maradni.
4. gyakorlat
Vegyünk álló helyzetbe a lábunkat a vállízületek szintjén. A kezeket össze kell zárni a háta mögött, lefelé húzva. Belégzés közben emelje fel és egyenesítse ki a mellkasát, kissé engedje le az állát. Lélegezzen ki az orrán keresztül, és tegye vissza a fejét a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot öt ismétlésben, és lépjen a második részre.
A kiindulási helyzet változatlan marad, és belégzéskor reteszelje maga elé a karját, kerekítse fel a hátát, hajlítsa meg a térdízületeket, és enyhén döntse előre a testet a karok mozgását követően. Ezt követően lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat második részét is ötször kell elvégezni.
5. gyakorlat
Vegyünk álló helyzetet, kifelé fordított lábakkal úgy, hogy tíz centiméter távolság legyen közöttük. A tenyereket az övre kell helyezni úgy, hogy a hüvelykujjuk a gyomron legyen, a többit pedig a hát alsó részén. Lélegezzen be lassan 12 alkalommal, miközben behúzza a gyomrát. Ezt követi a kilégzés a has feszülésével. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, folyamatosan a has munkájára összpontosítva.
6. gyakorlat
Állj ülő helyzetbe. A mutatóujjával zárja be a jobb orrlyukat 6 alkalommal. Lélegezzen be bal oldalával, és tartsa vissza a lélegzetét 3 alkalommal. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Összesen öt ismétlést kell végrehajtania. Ezután állítsa be a gyakorlatot - lélegezze be a levegőt az egyik orrlyukba, és lélegezze ki a másikat. 5 ismétlést is meg kell tennie.
Sokféle légzőgyakorlat létezik. A jógában különösen fontos a helyes légzés. Hazánkban azonban meglehetősen nehéz kompetens oktatót találni.
A mély légzésről és a testre gyakorolt káros hatásairól lásd alább:
