Tanulja meg, hogyan kell otthon és edző nélkül erős öklöket edzeni, és fejlesszen ki egy hihetetlen ütést, amely minden ellenfelet összetör. Minden ember, aki sokat tud a harcművészetekről, megerősíti, hogy csak egy éles harapás elegendő a párbaj megnyeréséhez. Vannak, akik természetüknél fogva rendelkeznek, de a legtöbb harcos sok időt tölt ütéssel. Ma elmondjuk, mi legyen a helyes ökölképzés otthon.
Hogyan kell ütni otthon?
Természetesen annak érdekében, hogy az ütés során ne sérüljön meg a kéz, az otthoni öklök edzését el kell végezni. A sztrájk helyes beállítása azonban ugyanolyan fontos. Ennek az elemnek a kidolgozása két szakaszban történik, amelyeket most tárgyalunk.
Bontás
Ha sikeresen elsajátítja az istállót, meglepetésszerűen elkaphatja az ellenséget, és ő nem fogja megérteni, honnan irányítja az ütést. A visszaesés fő elve a relaxáció. Más szóval, az izmoknak nem szabad megfeszülniük, és a fejünk hideg marad a harc során. A tudatalattijában nem lehet támadási szándék, de valamikor fel kell robbannia. Az istálló edzéséhez használjon több gyakorlatot:
- Üt a hangjelzésen - foglaljon harci testhelyzetet, és ne feszítse meg izmait. A partnernek távol kell lennie a látómezőtől és a hangjelektől egyenlő távolságban. Amint meghallja, azonnal csapjon le. Az Ön feladata, hogy csökkentse a jelzésektől az ütésig eltelt időt. A gyakorlat bonyolítása érdekében a partnernek egy másik hangjelzést kell adnia, amelyet nem talál el.
- Érintés után ütés - hasonlít az előző gyakorlatra, de az ütést nem hangjelzés, hanem érintés után alkalmazzák. Ezenkívül nem lehet könnyű érintés és erős lökés.
- Boksz mancs képzés - partnere fogja a mancsát, folyamatosan változtatja a helyét a különböző síkokban.
- Egy ütés a visszapattanó partner testére ebben a pillanatban - időre van szüksége ahhoz, hogy elérje a bajtársát, mielőtt kiesik a sztrájktartományból.
- Ütök egy újságot - a partnernek egy újságlapot kell tartania, amelynek mérete a felső sarkokban 30x30 centiméter. Az újságot átütő találat ideális, de sok gyakorlást igényel.
Túlhajtás
A második szakaszban el kell sajátítania az ököl gyorsulását, hogy az ütés a lehető legharapóbb legyen. Ehhez ki kell képeznie a sebesség-erő tulajdonságokat. Gyakran hallani azt a véleményt, hogy az erősítő edzés lassíthatja az ütést. Ha azonban egy harcos nem rendelkezik elegendő fizikai adatokkal, akkor az ütése nem lehet kiütéses. Így a jó ütésnek nemcsak gyorsnak, hanem erősnek is kell lennie. Ehhez az alábbi gyakorlatokat kell belefoglalnia az otthoni ököl -edzésbe:
- A fekvőtámasz klasszikus, pamut, ütés a mellkason és az egyik karon.
- Fekvenyomók - a gyakorlatot szünet nélkül kell végrehajtani a pálya végpontjain, és a munkasúlyt úgy kell kiválasztani, hogy sorozatonként 10-12 ismétlést végezhessen átlagos ütemben.
- Egykezes kettlebell rángatások - a sporteszköz súlya 24 kiló, a mozgást gyors ütemben kell végrehajtani. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak a karok izmait használja, hanem a hátat és a lábakat is.
- Kettlebell rángatás - a lövedék súlya is 24 kiló, és gyors ütemben kell dolgozni.
- Munka bokszzsákkal és mancsokkal.
Az utolsó gyakorlatokat részletesebben kell leírni. Ha táskával edz, javasoljuk a következő mozdulatok elvégzését:
- Erőteljes egyszeri ütések harci helyzetből működő karral. Az Ön feladata, hogy a maximális mélységig behatoljon a zsákba.
- Ütések "kettő" - az első ütésnek sekélynek kell lennie, a másodiknak pedig maximális behatolóerővel kell rendelkeznie.
- Ringassa a zsákot, és dobjon erős ellencsapásokat.
A bokszmancsok sokoldalú sportfelszerelések, és tökéletesen utánozzák a célpontot. Javasoljuk az alábbi gyakorlatok elvégzését:
- A partner lefelé tartja a mancsát, és véletlenszerű sorrendben megmutatja. Amikor egy mancs láthatóvá válik, annak különböző irányokban kell mozognia.
- Mancsvadászat - a partner ugyanazon a szinten tartja a mancsát, és ugyanakkor eltávolodik a támadótól. Törekedned kell a célodra, és erőteljes ütéseket kell elérned.
- Ütés és villámgyors visszatérés - az elvtárs egyik kezében mancsot, a másikban övet vagy kötelet tart, amellyel az ütés pillanatában megüti a támadót. Az Ön feladata, hogy erős ütés után távolítsa el a kezét, hogy a kötél ne essen rá.
A fentiek mellett erősítenie kell a csuklóját és a kezét. Ezt elősegíti az ökölre szorítás, de a kezdőknek nehéz lesz elvégezni ezt a gyakorlatot. Amíg az izmok nem erősödnek, használjon öklözést. Sőt, a fő hangsúlyt a középső és a mutatóujj csontjaira kell helyezni. Egy másik hatékony gyakorlat az, hogy az üres rudat eldobja az előtted lévő rúdtól.
Ököl edzés otthon: erősítő edzés
Értelemszerűen a jó találat nem lehet gyenge. Erőssége függ az ütés sebességétől, valamint a testsúlyától. Ha kicsi a súlya, akkor a sebességre kell fogadnia, de a nehézsúlyúaknak ki kell használniuk a testsúlyukat. Ha nehéz labdája van, amelyet a bokszoló használ, javasoljuk, hogy végezzen egy egyszerű gyakorlatot. Emelje fel a lövedéket a feje fölé kinyújtott karokkal, és erőteljesen dobja a földre. A pattogás után fogd el a labdát. Az ismétlések teljes száma 15-20.
Ahhoz, hogy ütése erős legyen, kellő figyelmet kell fordítania a karok, a vállöv és a hát izmainak edzésére. Az otthoni ököl-edzésnek mindenképpen tartalmaznia kell egy gyakorlatot, például felhúzást. Amikor az izmok elég erősek, érdemes elkezdeni a további súlyok használatát.
A második rendkívül hatékony gyakorlat a fekvőtámasz. Már beszéltünk róla, de most egy kicsit részletesebben megtesszük:
- Nyomja ökölbe vagy ujjait a talajba, és tegye a kezét a vállízületek szintjére. A mozgást gyors ütemben kell végrehajtani.
- Végezzen klasszikus fekvőtámaszokat, de ahogy felfelé halad, nyomja le a kezét a talajtól, és tapsoljon.
- Hasonló az előző gyakorlathoz, de támaszkodjon az öklére, és tapsolás helyett üsse magát mellkasba.
- Végezzen fekvőtámaszokat felváltva mindkét kezén.
A tricepsz munkájának maximalizálása érdekében érdemes fordított fekvőtámaszt végezni. Ehhez padra vagy stabil székre van szüksége. Üljön háttal a támasznak, támassza rá a kezét, és nyújtsa ki lábait maga előtt. Ezt követően kezdje el a test leengedését és felemelését a tricepsz erőfeszítésével. Amikor a saját testsúllyal való munka könnyűvé válik, kezdjen el további súlyokat használni.
Javasolhat egy speciális edzést is vízforralóval. Fentebb csak két gyakorlattal beszéltünk ezzel a lövedékkel, de számos másat is hozzáadhatunk hozzájuk. Javasoljuk, hogy vásároljon csuklóbõvítõt, amellyel hatékonyan pumpálhatja az alkar izmait és erõsítheti a kezét. Szinte minden profi MMA -harcos egy kalapácsot és egy autógumit használ az edzéseken. Valószínűleg nem érdemes magyarázni, hogy mit kell kezdeni ezzel a leltárral.
A lábizmok is fontosak a kemény ütéshez. Edzésükhöz javasoljuk ugróguggolást. Foglaljon álló helyzetet, tegye a lábait a vállízületek szintjére, és engedje le a karját a test mentén. Kezdje leengedni a törzsét, és amikor a csípője egy szintben van a térdízületekkel, ugorjon ki, emelje fel a karját, amennyire csak lehetséges. A gyakorlatot a lehető legtöbbször kell elvégezni. A bonyolításhoz súlyzókat használhat.
Feltűnő technika, amikor otthon ököllel edz
Az ököllel való edzés egyedül otthon nem lesz elegendő a cél eléréséhez. Folyamatosan fejlesztenie kell az ütéstechnikát. Alkalmazásakor figyelemmel kell kísérni a lábak helyzetét, amelyeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállízületek szintje. Az ütés során a dolgozó kéz mozgásának irányába a lábnak is el kell fordulnia. Fontos, hogy ez a mozgás a sarokból induljon ki. Például, ha jobb kezével üt, akkor a bal láb mozdulatlan marad, a jobb pedig követi a kezét.
Annak érdekében, hogy a test súlya kissé előre tolódjon az ütközés pillanatában, a térdízületeket kissé meg kell hajlítani. A test azonban nem nyúlhat a dolgozó kézhez, hanem csak természetesen élesen fordulhat el. Az ütést mindig kilégzés közben kell alkalmazni. Akcióinak álcázásához ne húzza hátra a könyökét ütés előtt. Ne feledje, hogy az öklét is helyesen kell összeszorítani, hogy ne sértse meg magát.
Ököl edzés otthon - jellemzők
Csak egy erős ököl képes maximális sebzést okozni az ellenségnek. Teljesen nyilvánvaló, hogy ehhez otthon speciális öklöképzést kell végeznie. Véleményünk szerint a gyémántököl kiváló gyakorlat. A karatéból került hozzánk. Ezt fapadlón is megteheti, de javasoljuk 20x20 centiméteres táblák használatát. Állj fekvő helyzetbe. Ezután tolja le és szálljon le a deszkákra.
Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely rövid idő alatt jelentősen erősítheti az öklét. Kezdje 20 ismétléssel, és haladjon felfelé. Ugrás közben elcsavarhatja a csuklóját, hogy megváltoztassa az öklét.
Hasznos tippek az öklözéshez otthon
Végezetül néhány hasznos ajánlást szeretnék adni. Már mondtuk, hogy mindenképpen szerezzen csuklóbõvítõt. Rendszeresen edzjen vele, mert ennek a sporteszköznek a kis méretének köszönhetően bárhol megteheti. Fontos, hogy ne csak nyomja meg a tágítót, hanem élesen is.
A harcművészetek minden képviselője rendszeresen kötéllel dolgozik. Ez egy nagyszerű leltár, amelyet soha nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ugráskor próbálja a csípőjét a lehető legmagasabbra emelni, a térdével érje el a mellkasát.
Dolgozzon gyakrabban egy barátjával a mancsokon, és végezzen árnyékharcokat is a tükör előtt. Emlékeztetünk arra, hogy a leghatékonyabb ütés az lehet, amely meglepetésszerűen elkapja az ellenséget. Ehhez el kell rejtenie mozdulatait előle. Valami ilyesmi legyen az öklözés otthon. A tapasztalt mentorokkal végzett órák messze a legjobb megoldás. A rendszeres házi feladat azonban hasznos lehet, ha nem tervez bokszversenyeken részt venni.
Az Alexander Povetkin Ivan Kirpa edző ököl edzésére vonatkozó további tippeket lásd alább:
