Tudja meg, hogyan lehet legjobban edzeni, hogy minőségi izomtömeget építsen és növelje erejét. Ez a cikk az fst 7 testépítő edzésprogramra összpontosít. A rendszer neve lefordítható edzésként a fascia nyújtására. Az edzésprogram gyakorlott sportolóknak készült. Lássuk, mennyire hatékony lehet ez a technika.
Mi a fascia és az FCT 7 program?
Először is beszélnie kell arról, hogy mi a fascia, mert a testépítés fst 7 képzési programja annak nyújtására irányul. Testünk izomszövetének rostjai egyfajta "dobozba" vannak csomagolva, amelyet fasciának neveznek.
Ennek a "borításnak" a fő összetevői a kollagén és az elasztin. Ennek eredményeként a homlokzat nagy szilárdságú, ugyanakkor rugalmas és nyújtható. Teljesen érthető, hogy a fascia miért rendelkezik ilyen tulajdonságokkal. Ha feltételezzük, hogy nem lesz rugalmas, akkor az izmok nem növekedhettek a vérrel való feltöltéskor. Ez veszteséges a szervezet számára, mivel a hatékonyság élesen csökken.
Valószínűleg tudja, hogy munka közben az izmoknak sok tápanyagra van szükségük, amelyek a vérrel együtt szállítják át a testet. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál erősebb a pumpáló hatás. Ez az izmok növekedéséhez és a fascia nyújtásához vezet. A munka befejezése után azonban a vér leereszkedik az izmokból, mert már nincs szükségük tápanyagokra. Az izom méretének csökkenésével egyidejűleg a fascia összehúzódik, és kinyomja a felesleges vért. Testünk nagyon gazdaságos, és nem pazarolja az energiát. Valószínűleg már megértette az fst 7 testépítő edzésprogram céljait.
A fascia megnehezíti az izmok növekedését edzés után, és ha kinyújtja, gyorsabban tömeget nyerhet. Példa erre az Ön számára kissé nem megfelelő cipő. Eleinte kellemetlen érzést fog érezni, de fokozatosan a cipő megnyúlik, és a kellemetlen érzés eltűnik. Ezen az elven alapul az általunk fontolóra vett edzési módszer, amely lehetővé teszi számunkra, hogy csökkentsük az izomszövet rostjaira gyakorolt külső mechanikai hatást, ami lehetővé teszi számukra gyorsabb méretük növelését.
FST 7 Képzési Program: Alapok
Az FST 7 testépítő tréningprogramot aktívan népszerűsíti Haney Rembod, aki úgy véli, hogy a fascia tulajdonságai személyenként eltérőek. Véleménye szerint a genetikailag tehetséges építők rugalmasabb homlokrésszel rendelkeznek, és ez az egyik oka a gyors fejlődésnek. Itt azonban nem lehet egyetérteni, mert az emberi test alkalmazkodó, és ebben az esetben a külső tényezők, nevezetesen az edzés lesznek a döntőek.
Most kiemelhetjük a testépítés teljes fst 7 képzési programjának alapelvét - a fascia tovább nyúlik, gyakori és erőteljes véráramlással az izomszövetbe. Ennek az edzési technikának a lényege, hogy erőteljes pumpáló hatást hozzon létre, amely rugalmasabbá teszi a fasciát.
Ezenkívül a rendszert az ülés utolsó szakaszában és egy adott izom számára használják. A homlokzat rugalmasabbá tétele érdekében hét sorozatot kell végrehajtani minimális pihenéssel. Amint láthatja, a "hét" szám okkal szerepelt a rendszer nevében.
Tehát először teljesen be kell fejeznie a tervezett edzésprogramot, mondjuk a mellizmok fejlesztésére. Ezt követően használjon további mozgásokat hét sorozatban, fél perces szünet között. Az ismétlések számának minden megközelítésben 8 és 12 között kell lennie.
Nagyon fontos, hogy először erőmunkát végezzen, mivel enélkül az izmok nem lesznek ösztönzőek a növekedésre, és a szivattyúzásnak nincsenek ilyen tulajdonságai. Ne feledje, hogy mindenesetre az erőnléti edzésnek kell elsőbbséget élveznie, mivel az izmok terhelés alatt is képesek a fasciát nyújtani.
Ismételjük meg a képzés összes lépését:
- Erőmunka megtörtént - használjon nehéz súlyokat, 6–10 ismétléssel.
- Erőteljes pumpáló hatás jön létre - hét sorozat 8-12 ismétléssel, minimális pihenéssel a sorozatok között.
Ha egy speciális edzésprogramról beszélünk, akkor a mellizom edzésével kapcsolatban ez így nézhet ki:
- Incline Barbell Press - 4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Fekvenyomás vízszintes padon - 4 6-8 ismétlés.
- Súlyzó szögprés - 4 db 6-10 ismétlés.
- Crossover - 7 sorozat 8-10 ismétléssel, 30 másodperces szünetekkel az ismétlések között.
Az első három mozdulatot úgy tervezték, hogy erőfeszítéseket végezzen, amikor ismerős stílusban dolgozik. Az utolsó gyakorlatot viszont úgy tervezték, hogy pumpáló hatást fejtsen ki, és a fasciát a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa.
Az FST 7 program mely gyakorlatai alkalmasak a fascia kezelésére?
Ha alapvető mozdulatokat kell használnia a tömegnöveléshez és az erősségi paraméterek növeléséhez, akkor az erős szivattyúzási hatás létrehozásához válasszon könnyűeket. Egyetért azzal, hogy ugyanezek a guggolások megnehezítik a négypólusú vér elszigetelt szivattyúzását, mivel sok izom vesz részt a munkában.
De elszigetelt mozdulatok segítségével meglehetősen könnyű lesz elérni a szükséges eredményt.
Javasolhatja a szimulátorok használatát, mivel ezek lehetővé teszik, hogy minden figyelmet egy adott izomra összpontosítson, és ebben a helyzetben a szivattyúzás maximális lesz. Szintén a szimulátoron sokkal könnyebb szabályozni a munkasúlyt, és ez pozitív hatással van a szivattyúzásra.
Az alábbiakban felsoroljuk a céljainkhoz ideális gyakorlatokat:
- Lábak - gömbölyű guggolás, lábnyújtás vagy hajlítás.
- Hátul - pulóver, vízszintes szíjtárcsák és összekötő karok.
- Mellkas - a kezek konvergenciája az előtted lévő szimulátorban és a crossover.
- Vállöv - leng az oldalakon, lehetőség van cseppkészletek végrehajtására.
- Bicepsz - Koncentrikus fürtök és bicepsz húzások.
- Tricepsz - francia prés a fej mögül és a függőleges blokknál.
Ezek a mozdulatok ideálisnak tekinthetők egy erőteljes szivattyúzó hatás eléréséhez, és ugyanakkor, amikor végrehajtja őket, lehetősége van a szövetek jó nyújtására. Vegye figyelembe, hogy az izomfeszítést az fst 7 edzésprogram eredeti értelmezésében a testépítésben nem veszik figyelembe. Ugyanakkor biztosak vagyunk abban, hogy ez egy fontos pont, amelyre figyelni kell.
Ez azért van, mert a homlokfal két módszerrel nyújtható:
- Belső - szivattyúzás, mivel nagy mennyiségű vért pumpálnak a szövetbe.
- Kívül - fizikai nyújtás.
Ha figyelembe vesszük a klasszikus képzési rendszert, akkor a beszélgetés leggyakrabban csak az első módszerről szól. Ez a tény azzal magyarázható, hogy a szivattyúzásnak köszönhetően a fascia jobban nyúlik a fizikai ütéshez képest. Ha azonban a két módszert kombinálják, az eredmények magasabbak lesznek.
Itt el kell mondani, hogy a nyújtó gyakorlatok minden megközelítés között vannak, beleértve az erőmunkát is. Pihenés közben nem csak sétálnia kell az edzőteremben és helyre kell állnia, hanem nyújtania kell az izmait. Miután foglalkozott a rendszer alapelveivel, beszélni kell a terhelés helyes megválasztásáról.
Hogyan válasszuk ki a terhelést a fascia nyújtásához?
Tudnia kell, hogy a terhelést a kitűzött céloknak megfelelően választják ki. Ebben az esetben el kell érnünk a maximális vérpumpálást a célizmokba. Ebben az esetben be kell tartani a fő feltételt - hét sorozatot végezni, mindegyikben 8-12 ismétlést. Magától értetődik, hogy mérsékelt működési súlyt kell használni. Ellenkező esetben nem tudja elvégezni a szükséges számú megközelítést és ismétlést minimális szünetekkel.
Konkrét tanácsokat adni ilyen helyzetben meglehetősen nehéz, és inkább végezzen kísérletet. Saját tapasztalataink alapján azonban elmondhatjuk, hogy az erőmunkához képest a súlyokat körülbelül harmadával kell csökkenteni. Figyelmeztetni kell arra is, hogy lehetséges, hogy a hét sorozat egyikének végrehajtása során csökkenteni kell a súlyt, mivel az energia elfogyhat. Ne aggódjon emiatt, mert a helyzet természetes.
Szükség esetén a készletek közötti pihenőidőt bármely irányban módosíthatja. Ezt azonban csak akkor szabad megtenni, ha lehetővé teszi a szivattyúzó hatás fokozását. Például, amikor a karján dolgozik, valószínűleg kevesebb helyreállítási időre van szüksége a mellkasához képest.
Nem nehéz megérteni, hogy a további stressz jelentősen csökkentheti a szervezet regenerációs képességét. Legyen óvatos, amikor az fst 7 edzésprogramot használja a testépítésben, hogy nagy izomcsoportokon dolgozzon. Edzésük során a szervezet már nagy mennyiségű energiát fordít. Ismét el kell ismernünk, hogy ebben a kérdésben nem lehet egyetemes ajánlásokat adni, mivel mindannyian eltérő genetikai adatokkal és képzettségi szinttel rendelkezünk. Még mindig nem érdemes a szivattyúzási hatást egyidejűleg használni a komoly erőmunkákkal. Azonban senki sem zavarja, hogy ezt a rendszert egész héten használja, amikor a test nincs kitéve nagy terhelésnek.
E tekintetben emlékezni kell a mikroperiodizációra. Ha még nem használta az edzésen, erősen javasoljuk, hogy kezdje el csinálni. Ezt az elvet minden építőipar használja, miért ne vehetné igénybe az amatőrök szolgálatába.
Az FST 7 edzésekről bővebben az alábbiakban olvashat:
