A stagnáló izomnövekedés problémája releváns a sportolók számára. Sajnos nem mindenki tudja, hogyan lehet leküzdeni ezt az állapotot. Tanuljon meg néhány titkot a stagnálásból való kilábaláshoz. Mielőtt arról beszélne, hogyan lehet fejlődni a testépítésben az edzésprogram megváltoztatása nélkül, meg kell értenie a stagnálás állapotának okát. Mindenki nagyon jól tudja, hogy az emberi test teljes mértékben képes alkalmazkodni mindenféle külső ingerhez, fájdalmas érzéshez és kórokozóhoz. Az alkalmazkodáshoz szükséges idő minden ember számára egyéni, de átlagosan 2–4 hónap. Ezt követően a szervezet teljesen hozzászokott a stresszhez.
A legtöbb sportoló az edzésprogram összeállításakor a szokásos gyakorlatokra összpontosít: guggolás, fekvenyomás, holtemelések stb. Ez minden bizonnyal helyes, mivel az alapvető gyakorlatokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. A szervezet azonban fokozatosan alkalmazkodik, és az edzés hatékonysága csökken. Amikor hanyattfekvésben elkezdi a fekvenyomást, a szervezet már tudja, mi vár rá, és mindent megtesz annak érdekében, hogy a munka minél energiaigényesebb legyen. Emiatt sokkolni kell az izmokat. És most maguk az ajánlások.
Növelje munkasúlyát a fejlődéshez
A legegyszerűbb módja a munkasúly növelése, hogy jobban terhelje az izmokat. Ez az ötlet az első a stagnálás pillanatában. Terhelés hozzáadásával sokkos állapotba hozza az izmokat, mivel korábban nem tapasztaltak ilyen terhelést.
A mai napig mindenféle piramis tömegét hozták létre, amelynek köszönhetően komolyan megterhelheti az izmokat, és kényszeríteni kell őket a hangerő növelésére. Javasolhatja az úgynevezett versenymódszert is. Ez a következő.
Jössz edzeni, és ugyanazokkal a gyakorlatokkal kezd dolgozni, de a lehető legnagyobb súllyal. Ebben az esetben próbálja meg a lehető legtöbb ismétlést végrehajtani minden gyakorlatban. Ennek eredményeként a korábbi súly már nem tűnik elegendőnek, és növelheti a terhelést. A következő példát hozhatja, hogy minden világosabb legyen.
Előtte a padon 90 kilogrammot nyomtál, a versenyedzés során pedig 120 -at. A következő edzés során nyilvánvalóan nem lesz elég az előző 90 kilogramm, és csak tízet adsz hozzá, ugyanannyi ismétlést, mint 90 kilogrammal.
Módosítsa a mozgások sebességét a haladáshoz
A gyakorlat ütemének megváltoztatása szintén hozzájárul a teljes edzés eredményességéhez. Még nagyobb eredményeket lehet elérni a munkasúly és a gyakorlási sebesség növelésével. A súly növelésével a sebesség egyidejűleg csökken, de az alkalmazott erőfeszítések növekednek.
Fogyni is lehet, de növelni a tempót. Ebben az esetben azonban emlékezni kell arra, hogy a gyakorlatot technikai szempontból a lehető legpontosabban kell végrehajtani. Néha a sportolók feláldozzák a technikát a gyorsaságért, de ebben az esetben a kudarcig kell dolgozni, amíg nem marad erő a következő ismétléshez.
A szög megváltoztatása elősegíti a haladást
Nem változtathatja meg magát az edzésprogramot, és nem végezheti el ugyanazokat a gyakorlatokat. Ebben az esetben a fő feladat a dőlésszög megváltoztatása lesz. Ugyanazt a fekvenyomást végzi hason fekvő helyzetben, de emelt vagy süllyesztett pad mellett az izomképzés más lesz, és a fejlődés nem áll meg.
Bármilyen gyakorlatot végezhet. Például, ha lejjebb guggol, csak jobb ebben az esetben mindent csökkenteni, de hozzáadni az ismétlések számát.
Külön szeretnék szólni a deadliftről. A súlyzót először a pálya felére lehet emelni, és a következő megközelítésben ne engedje le a sporteszközöket a padlóra. De a harmadik megközelítésben a mozgást hatékonyság követi teljes amplitúdóval. Rengeteg módja van a szög megváltoztatásának bármilyen gyakorlatban, és kicsit kreatívnak kell lennie.
Berendezések cseréje és haladása
Ez egy nagyon egyszerű és hozzáférhető tanács is arról, hogyan lehet fejlődni a testépítésben az edzésprogram megváltoztatása nélkül. Csak cserélje le a burkolatot. Például, ha korábban súlyzókkal dolgozott, cserélje ki őket súlyzóra. Ez ismeretlen ingerrel terheli meg az izmokat, és a haladás folytatódik.
A teljes edzés hatékonysága a sporteszközök cseréjének gyakoriságától függ. A legjobb megoldás az lenne, ha havonta változtatná a súlyokat. Sok testépítő sztár, mint Frank Zane, hetente csinálta. Itt nincsenek korlátozások. Csak meg kell tudni hallgatni a testét, és ennek megfelelően dönteni.
Állítsa be tevékenységének intenzitását a haladáshoz
És végül, annak érdekében, hogy az edzésprogram megváltoztatása nélkül fejlődjön a testépítésben, megváltoztathatja annak intenzitását. Még akkor is, ha csak megváltoztatja a pihenőidőt a sorozatok között, az izmoknak új módban kell dolgozniuk, amit nem szoktak. Itt a következő ciklikusságot használhatja:
- Csökkentse a helyreállítási szünetet a sorozatok között, és csak az erő visszanyerése után kezdje újra a mozdulat végrehajtásához.
- A pihenés időtartamának növelésével lehetőséget ad az izmainak, hogy takarékos módban dolgozzanak.
Egy idő után vissza kell térnie az edzés előző intenzitására, és ezzel ismét meglepi az izmokat. A legfontosabb dolog az, hogy ne engedje, hogy a szervezet alkalmazkodjon a stresszhez, és tovább fog haladni.
Miután elolvasta ezt a cikket, számos hatékony eszköz áll rendelkezésére, amelyekkel az edzésprogram megváltoztatása nélkül fejlődhet a testépítésben. Nagyjából minden, amit ma elmondtak, nem a kezdőknek szól, hanem a tapasztaltabb sportolóknak.
Ha már egy bizonyos szinten építi fel testét, és most szeretne továbblépni a következőre, akkor ezek az ajánlások segítenek ebben. A fent leírt módszerek fő előnye, hogy az edzés változatosabb lesz, és nemcsak az izmokat, hanem önmagát is meglepheti. Nos, az eredmény elég gyorsan megjön.
A testépítés további fejlődési módjairól ebben a videóban tudhat meg többet:
