Szeretné tudni, hogyan szerezheti meg álmai karcsú testét a Circuit Trainingnek köszönhetően? A hírességek közel 90% -a használja ezt az edzési technikát. Kezdje és készüljön fel a strandszezonra - igaz. Négy -öt hónap meleg áll előttünk, és meleg időben mindig a lehető legnagyobb mértékben meztelenek vagyunk. Bármelyik férfi felül akar lenni, ehhez szüksége lesz egy zsírégető edzésprogramra férfiaknak.
A férfiak zsírégető képzési programjának kiválasztása nagyon fontos, mert az optimálisan kiválasztott komplex segít a kívánt cél gyorsabb elérésében. Sok függ a helyes választástól, de nem minden. Ezenkívül gondosan ellenőriznie kell az étrendet.
Van egy hipotézis az energiamérlegről, miszerint ha az elfogyasztott kalória mennyisége kisebb, mint az elégetett, akkor nincs különbség, hogy honnan kerülnek be a szervezetbe szénhidrátból vagy zsírból.
Körkörös edzésprogram a zsírégetéshez
A képen egy példa az ima erő gyakorlására A kör edzés a legjobb módja az állóképesség és az erő gyakorlatok kombinálásának. A kör edzést férfiak végzik az edzőteremben. A fő cél nem az, hogy szüneteket tartsunk a gyakorlatok között. Minden erőgyakorlatot, a hasi gyakorlatok kivételével, egy perc alatt hajtanak végre, kivéve a kardio gyakorlatokat (kerékpározás vagy futás), amelyeket három percig végeznek.
Zsírégető edzésterv:
- Lökést vagy fekvenyomás gyakorlatot hajtanak végre.
- Guggolás súlyzóval.
- Felső lehúzás vagy felhúzás.
- Jog vagy gyakoroljon álló kerékpáron három percig.
- Állás közben nyomja meg a rudat a kiindulási helyzetben.
- Előreugrások terheléssel (súlyzó vagy súlyzók), minden lábhoz egy percig.
- A kezdeti álló helyzetben súlyzós bicepsz gyakorlatot hajtanak végre.
- Csináljon álló kerékpárt vagy kocogjon újra három percig.
- Terhelje a tricepszet, amikor feladatot végez a blokkon, a karok kiterjesztése.
- Gyakorlatot végeznek a lábnyújtó gépen.
- A kezdeti fekvő helyzetben a lábgöndörítéseket végzik.
- Két percig végezzük az "ima" gyakorlatot.
- A kiinduló fekvő helyzetben csavarást hajtanak végre, és két percet is.
A kör edzés teljes időtartama húsz perc. A zsírégetést katalizálja az edzés közbeni szünetek hiánya. Ha úgy gondolja, hogy egy húsz perces edzés nem elegendő az Ön számára, akkor tegyen egy rövid szünetet 2-5 percig, és ismételje meg újra a komplexumot, ebben az esetben a teljes idő 42-45 perc lesz.
A sikeres edzésváltás segít pihenni a sorozatok között az edzés során. Az erősségi kardió gyakorlatok megváltoztatása, a futópadon vagy álló kerékpáron való kocogás segít ellazítani a szív- és érrendszert, és normális szinten tartani a gyakornok pulzusát. Az áramköri edzés ezen jellemzői segítenek több energiát elhasználni rövidebb idő alatt, és ennek megfelelően gyorsabban elégetni a zsírt. Az optimális megoldás az lenne, ha heti 2-4 alkalommal edzenél, de ha van időd és vágyad, akkor az edzés naponta végezve, ez felgyorsítja a kívánt eredmény elérését.
Zsírégető kardio program férfiaknak
A kardioedzés segítségével felgyorsul az anyagcsere -folyamat a szív- és érrendszer megnövekedett terhelése és a tüdő aktív szellőzése következtében.
A kardióedzés lényege a legaktívabb gyakorlatok váltakozása, egy kis pihenés és ismét aktív terhelés. Az ilyen típusú edzések fő gyakorlatai a sprint (futás), az edzőteremben végzett intervallum edzés, a step aerobic és hasonló típusú gyakorlatok.
A férfiak számára a zsírégetés optimális edzési rendje heti 3-4 alkalommal, 30-45 percig tartó edzés, valamint rövid napi kardióedzéseket is végeznek, hogy testüket a kívánt formában tartsák.
A kardió edzések a következőkre oszthatók:
1. Hosszú időtartamú és alacsony intenzitású kardió gyakorlat. LISS- Alacsony intenzitású, állandó állapotú kardió
A teljes lecke üteme ebben az esetben legalább egy órán keresztül (60 perc vagy több) azonos. A kalóriákat elégetik, és a zsírsejtek a fő forrásuk. Ennek az edzésnek az intenzitása nagyon fontos, főleg lépegetőn gyakorolni vagy hosszú ideig futni a futópadon. Az alacsony intenzitású testmozgás arra ösztönzi a szervezetet, hogy energiát termeljen a zsír oxidációjával. Ahogyan az intenzitás növekszik, a szervezet energiát kezd elnyelni az izomszövetből.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a test katabolikus állapotban van a kardió gyakorlatok végrehajtásakor, az izomszövet energiává alakul. A legjobb megoldás az lenne, ha alacsony tempóról közepes intenzitásúra váltanánk, az edzés időtartamának jelentéktelen csökkenésével. A mérsékelt intenzitású kardió rendszeres elvégzése elősegíti a legtöbb zsír oxidációt.
2. Kardio terhelés rövid időtartammal és nagy intenzitással. HIIT - Nagy intenzitású intervallum edzés
Nagy intenzitású edzéseknél a zsírégetés rövidebb idő alatt következik be, a lipolízis folyamatának köszönhetően, amely akkor következik be, amikor az energiafelhasználás meghaladja a bevitt kalóriát.
Az edzés utáni időszakban a HIIT-edzés használatakor a zsírfogyasztás lényegesen magasabb, mint a LISS edzéseknél. Fokozza az anyagcserét is, ami hozzájárul a zsír gyors elégetéséhez edzés közben és után. A nagy intenzitású edzés segíthet az izomtömeg növelésében, valamint a tesztoszteronszint optimalizálásában.
A nagy intenzitású edzések használatának azonban van egy árnyalata, ez korlátozott számú ülés, a legjobb megoldás heti 2-4 alkalommal. Ha túl gyakran végeznek ilyen edzéseket, megfordíthatja a folyamatot, nő a szervezet aminosavfogyasztása, és csökken a tesztoszteron szintje.
A nagy intenzitású és közepes intenzitású kardió edzések ügyes váltakozása a legmegfelelőbb a kívánt hatás gyorsabb eléréséhez. A kardióedzés kombinációjának ez a változata optimális.
Zsírégető körkörös edzés Andrey Schmidt részéről:
