Ebben a cikkben bemutatunk egy nagyon hatékony edzésprogramot az izomtömeg növelésére. Sajnos, sok információval a saját izmainak fejlesztéséről nem mindenki képes megérteni és alkalmazni a gyakorlatban. Mi ennek a képzési komplexumnak a sajátossága? Ennek a komplexumnak számos jellemzője van. Íme a főbbek:
- Az izomhártya nyújtása.
- Növekvő terhelés.
- Alapvető gyakorlatok.
- A végső ismétlést a kudarcig kell végrehajtani.
- A képzési komplex időszak két hétig tart.
A testépítő gyakorlatokat, amelyekben a terhelést bizonyos számú ízületre irányítják, alapnak nevezzük. A tömegnövelés időszakában testünk csontjainak és izmainak legtermészetesebb terheléseként használják. E gyakorlatok előnye a több izom használata is, szemben az adott izomtípust célzó gyakorlatokkal. Ennek megfelelően az ilyen gyakorlatok során nagyobb stresszt tapasztal és erősebb lesz.
Megállapítható, hogy ha több izom vesz részt a munkában, ez kiváló hatással van az izomszövet fejlődésére és növekedésére. Az izomösszehúzódások és az edzésmennyiség között is van kapcsolat. Ez viszont közvetlenül befolyásolja a központi idegrendszert, valamint az agy és az izmok kapcsolatát. Az izmok igénybevételének foka az alapvető gyakorlatok végrehajtásakor nagyon magas, ami az izomszövet növekedéséhez vezet.
Ebben a képzési komplexumban létezik olyan dolog, mint az elutasítás. Amikor a sportoló nem tudja elvégezni a végső ismétlést a helyes végrehajtás fenntartása mellett. Amikor az energia kimerül, elutasítás következik be, amikor a sportolónak már nincs ereje a gyakorlat elvégzésére. Ha közvetlenül gyakorolunk kudarcot, az izomrostok feloldódását eredményezi, ami később növekedni fog. A következő megközelítés kezdete után a hiba 10–25 másodperc múlva következik be.
Progresszió terhelésekben
minden olyan sport alapvető szabálya, amely izmokat használ. Csak a progresszió képes megterhelni az izmokat, kényszerítve azok előrehaladását méretük és erejük növelésére. Ha a terhelés nem nő, akkor az izmoknak sem kell növekedniük. A terhelés legjobb teljesítése érdekében azt javasoljuk, hogy tartson nyilvántartást, egyfajta naplót. Amelyben, minden egyes következő edzéssel jegyzetelve, növelje a terhelést.
Mikroperiodizálás
- ez a nehéz (izom hipertrófia esetén) gyakorlatok és a könnyű (a szünetek lehetőségével) változása. A sportoló izmainak körülbelül 7-10 napra van szükségük a sérülés vagy komoly edzéskomplexumok után. Ezután még egy hétre van szükség a szuperkompenzációhoz. A kis izomrostok esetében azonban ez a hatás nem jelenik meg a magas helyreállítási arányuk miatt.
A közvetlen mikroperiodizálás tökéletesen megvalósul, ha egy hét kemény, majd könnyű edzést váltakozunk. Ez segít feltölteni az izmokat és fenntartani a maximális energiaszintet.
Az izomhéj nyújtása: testépítés
Az izomhártyák nyújtásának fő célja azok növekedése. Az izomhártya megakadályozza az izomszövet növekedését. Minél kevésbé sűrű a héj, annál könnyebb az izomnövekedés folyamata. Ha izomhártyáját szisztematikusan nyújtják, akkor hosszabb ideig megőrzi új megjelenését.
Az izmok nyújtása kétféleképpen történhet:
- Szivattyúzás az edzés végén, hogy kinyújtsa a hüvelyet az izmot kitöltő vér segítségével.
- Az izomrostok mechanikus nyújtása.
Mindkét módszert használni fogjuk a javasolt edzéskomplexumunkban. Az edzéskomplexum mikrociklusa hetente egyszer váltakozik a nehéz és a könnyű edzések között. Ez így néz ki: egy hét kemény edzéssel, hét nap után könnyű edzésre vált, és így tovább.
A kemény edzés összetétele:
- Gyakorlatok kis izomcsoportoknak 2 × 3, 4 működő készlettel.
- Gyakorlatok nagy izomcsoportoknak 3 × 4, 4 × 5 munkakészlettel.
A terhelés fokozatosan fejlődik az egyes gyakorlatok végrehajtásával. Ezenkívül egy ilyen képzési összetétel esetén a 2-3 megközelítés kudarcot vall. Izomrostok nyújtása 1-2 készlethez, amikor egy bizonyos típusú gyakorlatot végez egy kis vagy nagy izomcsoporton. Nehéz edzésterv a hét napjaira:
- Hétfő - vissza;
- Kedd - mellkas;
- Szerdai szünet;
- Csütörtök - lábak;
- Péntek - vállak;
- Szombat - kéz;
- A vasárnap szünet.
Megjegyzések:
- Az optimális fejlődés érdekében az első 2-3 gyakorlat elengedhetetlen. Óvatosabban kell végeznie a francia sajtót.
- A szivattyúzás maximalizálása és a szünetek előnyeinek növelése érdekében a tricepsz és a bicepsz gyakorlatait felváltják. Az edzést bicepsz gyakorlatokkal kell kezdeni.
- A munkamenetek végén nyújtást végzünk.
- Az edzés befejezése egy szuper készlet, amely nyújtja az izmokat mind a tricepsz, mind a bicepsz számára.
A szuper megközelítés használata növeli a vérpumpálást, ami viszont több izomrost nyújtást biztosít.
Véget ér a kemény edzések hete. Elegendően traumáztál ezen a héten ahhoz, hogy izomtörést okozz, ami aztán térfogatnövekedéssel újjáépül. Ne felejtse el vezetni az edzésnaplót, amelyben megmutatja a terhelés fokozatos növekedését. A hét lényege, hogy a lehető legmagasabb szintre emelje munkasúlyát.
Ha megfelelően gyakorol, az izomrostok megsérülnek, és a sérülés körülbelül egy hétig tart.
A következő hét az izomnövekedés fokozására összpontosít. A jövő heti könnyű edzések lényege, hogy feltételeket kell biztosítani a sérült izomrostok növekedéséhez és helyreállításához, valamint az egyéb szükséges izomszöveti funkciók edzéséhez. Valójában ezt úgy érik el, hogy a kemény edzés terhelését pontosan a felére csökkentik.
Könnyű testépítő edzés
Könnyű edzés összetevők:
- Gyakorlatok kis izomcsoportoknak 1 × 2, 4 × 6 munkakészlettel.
- Gyakorlatok nagy izomcsoportoknak 2 4-8 munkasorral.
Terhelés egyáltalán nincs, mivel az edzésen csak a munkasúlyunk felét használjuk fel. Az egyes sorozatok végrehajtása sokkal korábban ér véget, mint a kudarc pillanata. Az izomhártyák nyújtása jelen van, amikor egy -két megközelítést végeznek egyénileg az izomcsoportok számára, a szünetek alatti nyújtást is mindenhez hozzáadják.
Könnyű edzésterv a hét napjaira:
- Hétfő - hát, vállak;
- Kedd - karok, mellkas;
- Szerdai szünet;
- Csütörtök - lábak;
- Péntek - vállak, hát;
- Szombat - karok, mellkas;
- A vasárnap szünet.
Megjegyzések:
- A nyújtást a szettek közötti szünetben, könnyű formában végezzük.
- A fő feladat az, hogy kiváló munkát végezzen az izomszövet előkészítésére és összehúzására, megnövelt számú sorozatot hajtanak végre a szünetek számának és idejének csökkenésével. Mindezek mellett a légzésnek szabadnak kell lennie az akaraterő alkalmazására, nem pedig a fizikai erőre.
- Az izmok vérrel történő pumpálásának fő változása a sorozatok közötti szünetidő csökkentése annak érdekében, hogy elkerüljük a vér mozgását az izomszövetbe.
Kimenet
Ne feledje, nincsenek jó vagy rossz sémák. Minden számít egy adott időpontban és a megfelelő helyen. Vannak azonban olyan programok, amelyek nem igazán felelnek meg sokak követelményeinek a helyreállítási lehetőségek iránti magas igények miatt, és vannak olyan komplexek, amelyek sok embernek megfelelnek. Ez a fent leírt program egyike azoknak. Mikroterhelések használatával a kerékpáron, amely még a legtöbb emberhez hasonlóan még alacsony helyreállítási képességű személyek számára is megfelelő.
Minden képzési programnak megvan a maga erőssége és gyengesége. Ebben a programban is vannak. Például ez a gyakorlatsor nem foglalja magában a lassan rángató izomrostok képzését. És ez nem biztosítja az izomerő maximális növekedését. Az ilyen képzésről a fent említett könyv más, edzéskomplexumai tárgyalnak.
Ennek az edzésprogramnak számos erőssége van. A terhelések váltakozásának köszönhetően (a nehéz komplexek könnyűekkel történő cseréje) lehetőséget ad a testének a növekedésre anélkül, hogy túlterhelésre kényszerítené. Érdemes megjegyezni azt is, hogy az izmok nemcsak az izomszövetek miatt növekednek, hanem a sejtenergia és a transzportrendszerek fejlődése miatt is. Ez mindig jobb eredményt ad. Ezenkívül alkalmazható az izomnyújtás elve.
Elvihető: Ez a képzési program nem teljesen alkalmas kezdőknek. Ez lesz a legalkalmasabb azoknak a sportolóknak, akik egy -két évet töltöttek az edzőteremben, és megálltak az eredményekben. Ez az edzés a legmegfelelőbb a holtszezonban. A "fényhét" alatt kitörő energiát kap. Edzés után több energiád lesz, és felfrissültnek és felfrissültnek fogod érezni magad, anélkül, hogy kimerülnél. Végül is ez annyira fontos minden ember számára, mivel az edzőterem mellett mindenkinek személyes élete van.
Videó - milyen programot kell használni a testépítőnek az izomtömeg növeléséhez (Denis Borisov):
[media =
