Ismerje meg, milyen gyakorlatokat kell végezni a jó sovány izomtömeg felépítéséhez. Ahhoz, hogy az izmok esztétikailag tetszetősek legyenek, szükség van testkönnyítő gyakorlatok elvégzésére és megfelelő táplálkozási program alkalmazására. Az ilyen képzés fő feladata a zsírégetés, és az építők körében ezt a folyamatot "szárításnak" nevezik. A bőr alatti zsírszövet mennyiségének csökkentésével a test esztétikai vonzerőt nyer.
Ma elmondjuk Önnek, hogy a test enyhítésére szolgáló gyakorlatok a leghatékonyabbak -e, de először érdemes megfontolni az edzési folyamat építésének alapelveit a szárítási időszakban. Ne feledje, hogy a testépítésben két fő szakaszon kell keresztülmenni minden építőnek: tömegnövelés és szárítás. Ma a másodikról fogunk beszélni, és reméljük, hogy tippjeink segítenek abban, hogy rövid időn belül kiváló megkönnyebbülést szerezzen.
Mit nevezünk kiváló minőségű testmentésnek?
A testkönnyebbítő gyakorlatokról egy kicsit alább beszélünk, de most érdemes figyelni a terminológiára, hogy a kezdő sportolók el tudják képzelni, milyen feladatot kell megoldaniuk a jövőben. Három jellemzővel lehet leírni a kiváló minőségű domborzatot:
- A szubkután zsírszövetek kis százaléka nem haladja meg a 10%-ot.
- Merev izmok.
- Meghatározás, valamint elválasztás.
E három jellemző közül a legfontosabb a testzsír százalék. Bárkinek lehetnek jól felépített izmai, de gyakran egyszerűen nem láthatók egy zsírréteg alatt. Így a fő feladat, amelyet egy sportolónak meg kell oldania a segítőedzés során, a felesleges zsír elégetése.
Ezt követően az izmokat merevíteni kell. Ez teszi vonzóvá izmait esztétikai szempontból. Amikor tömeget hízol, az izmaid sok vizet tartalmaznak, és laza megjelenésűek.
Az utolsó kihívás az elválasztás, a mélység és a meghatározás javítása. Ha azonban saját magának edz, akkor erre nincs szüksége, mivel ezek a tulajdonságok fontosak a testépítő versenyeken. Ezenkívül a probléma megoldásához olyan módszereket kell alkalmaznia, amelyek nem felelnek meg az egészséges életmód fogalmának.
És most nem is az AAS használatáról beszélünk, hanem azokról az étrendi táplálkozási programokról, amelyeket a sportolók támogatnak. Általában a sportolók ebben az időszakban nem fogyasztanak szénhidrátokat, zsírokat, valamint olyan mikroelemeket, amelyek hozzájárulnak a test folyadékvisszatartásához, például sót.
A szárítás közbeni segélyképzés megszervezésének elvei
Mivel aktívan harcolnia kell a zsírokkal, a szárítás közbeni edzés a lehető legegyszerűbb lesz azokhoz az edzésprogramokhoz, amelyeket fogyáshoz használnak. A zsírégetési folyamatok aktiválásához a kardio terhelések a leghatékonyabbak. Ennek oka az, hogy az erősítő edzéssel ellentétben a kardió aerob glikolízisből származó energiát használ fel.
Ezenkívül a kardióedzés időtartama jelentősen változhat. Erőmozgások végrehajtásával a sportoló egy vagy maximum két perc alatt elégeti a glikogénraktárt. Ezt követően már nem maradt erő a gyakorlat folytatásához. Ugyanakkor az erősítő edzés során a zsírszövet nem égett el. Ha úgy dönt, hogy szárítási ciklust végez, akkor nem nélkülözheti a kardio edzéseket.
Az aerob tevékenység időtartama az Ön állapotától függ, és minden nap 20 perc vagy több is lehet. A kardió edzésekhez bármilyen aerob edzőeszközt használhat, vagy csak kocoghat a friss levegőn, ami vonzóbbnak tűnik. A kardióedzés során a legfontosabb dolog annak biztosítása, hogy a pulzusszám (pulzus) a maximális érték 60 és 80 százaléka között legyen.
Bár a szárítási időszakban használt edzésprogram meglehetősen összetett, a testkontúrozásra vonatkozó összes gyakorlat nagyon ismerős az Ön számára. Javasoljuk, hogy hetente legalább ötször gyakoroljon. A program alapvető mozdulatokat tartalmaz, amelyek kiegészíthetők izolált mozdulatokkal a megkönnyebbülés javítása érdekében. Minden edzésen egy vagy maximum két izomcsoporton fog dolgozni.
Amikor a megkönnyebbülésen dolgozik, növelnie kell az edzés intenzitását. Ehhez növelni kell az ismétlések számát minden sorozatban, ami lehetővé teszi több energia elköltését. A szivattyúzásra is figyelni kell. Ehhez a súlyok fő súlyával végzett munka után csökkenteni kell, hogy további 10–30 ismétlést végezhessen. Ez egy nagyon hatékony módja a testzsír elleni küzdelemnek. A szárítási ciklus általában 4-9 hét.
Íme az alapelvek a terepképzési program létrehozásához:
- A testformáló gyakorlatok során közepes súlyokat kell használni.
- Használjon szuperszetteket.
- Ügyeljen a szivattyúzásra, és ehhez cseppeket kell bevezetni az edzési programba.
- A sorozatok közötti pihenőidőnek 1,5-2 percnek kell lennie.
- Nagyon fontos, hogy minden nap eleget aludjunk.
A legjobb testformáló gyakorlatok
A guggolás valószínűleg a testépítés legjobb gyakorlata, és ugyanolyan hatékony a tömegnövelésben és a kiszáradásban. Ennek során rengeteg testizom vesz részt, beleértve a mag izmait is. Ne feledje, hogy a legjobb testformáló gyakorlatok azok, amelyek a lehető legnagyobb mennyiségű izmot tudják használni a munkában.
Különböző típusú guggolások használatával összpontosíthat a szükséges izomcsoportra. A klasszikus gyakorlat többnyire a combizmokat és a fenék izmait foglalja magában, a frontálisak pedig a négyfejűek terhelését hangsúlyozzák.
Hasonló a helyzet a lábak beállításával:
- Keskeny - quadokat használnak, amennyire csak lehetséges.
- Széles - A terhelés nagy része a fenékre és a combizomra esik.
- Szumó - az adduktor izmok erősen terheltek.
Ezenkívül elismerik a leghatékonyabb segítő gyakorlatokat:
- Deadlift. Ez egy másik nagyszerű testformáló gyakorlat, amely megterheli a hátat, a farizmokat, a magot, a hasat, a combizmokat és a négyfejű izmokat. Emellett a gerincoszlop kiegyenesítői is részt vesznek a munkában. Ez utóbbi tény nagyon fontos, mivel a legtöbb emberben az ágyéki gerinc izmai gyengén fejlettek.
- A súlyzó emelése a mellkashoz. Ez a mozgás sok szempontból hasonló hatékonysággal, mint az előző, de ebben az esetben nem lesz képes nagy súlyokat használni. Ha ezt a gyakorlatot a test domborművén hajtja végre, akkor képes lesz az alsó lábak, a négyfejű, a fenék, valamint a felső hát és a delta izmok edzésére. Vegye figyelembe, hogy technikai szempontból a súlyzó mellkasra emelése meglehetősen nehéz mozdulat, és alaposan el kell sajátítania a technikáját.
- A pad fekvő helyzetben présel. Az egyik legnépszerűbb (ha nem a legnépszerűbb) erősítő edzés. Lehetővé teszi a mellkas, a tricepsz és az elülső delták izmainak használatát. Ennek a mozdulatnak a végrehajtására számos lehetőség van, amelyek lehetővé teszik a kívánt izmok terhelésének hangsúlyozását. A vízszintes padon végzett munkának köszönhetően tökéletesen kidolgozhatja a mellkasi izmok középső részét. Ha a gyakorlatot ferde padon végzik lehajtott fejjel, akkor a mellizmok felső része, valamint a fogazott izmok aktívan részt vesznek a munkában. Ha lehajtott fejjel ül egy lejtős padon, akkor hangsúlyozza az alsó mellizmok terhelését. Ne felejtse el, hogy a markolat szélességének megváltoztatásával néhány izom terhelését is hangsúlyozhatja.
- Dönthető rúd rudak. A hátizmok az egyik legnagyobb csoport az egész testben. A combnál kezdődnek és a trapézig nyúlnak. A ferde helyzetű súlyzósor lehetővé teszi ennek a csoportnak a minőségi kidolgozását, és az előző gyakorlat antipódusának nevezhető, amely a mellkas izmainak fejlesztését célozza. Ha az alsó markolatot használja a holtteher végrehajtásakor, több izmot képes lesz kifejleszteni. Ugyanakkor a felső fogás is hatékony lesz, mert lehetővé teszi a karok szélességének megváltoztatását és a terhelés hangsúlyának áthelyezését azokra az izmokra, amelyeket részletesebben kell kidolgoznia. A széles felső markolat eltolja a terhelést a rhomboid és a lats izmokra, míg a keskeny aktívan csak a rhomboidot használja.
- Húzódzkodás. Ez egy nagyszerű gyakorlat a hátizmok számára, amellyel csak a hátradöntött holtteret lehet összehasonlítani. Különböző típusú felhúzásokkal tökéletesen edzheti a hát összes izomzatát.
- Katonai sajtó. A fejtető (hadsereg) lehetővé teszi a delták tökéletes kidolgozását, és jobb, ha ezt a gyakorlatot álló helyzetben végezzük a test domborművén. Ebben a helyzetben a törzsizmait is megterhelheti. A gyakorlat végrehajtásához súlyzókat és súlyzókat is használhat. A legelőnyösebb azonban a második sportfelszerelés. Ennek oka az, hogy a súlyzókkal végzett munka az izomfejlődés egyensúlyhiányához vezethet. Ezenkívül emlékezni kell a mozgás más változatainak létezésére: a mellkasról és a fej mögül. Az utolsó típusú mozgást csak tapasztalt sportolók végezzék.
- Merül az egyenetlen rudakon. Ez a mozgás nagyszerűen működik a tricepsznél. Ha még csak most kezded, akkor fordított fekvőtámaszt végezhetsz. Ehhez a kezével a padra kell támaszkodnia, a háta mögé helyezve, és a lábát maga előtt kell nyújtania. A tapasztalt építők ezt a mozdulatot csak az egyenetlen rudakon végezzék.
Bármilyen ütemben dolgozhat, képes lesz kiváló minőségű edzeni a kar izmait, és a mozdulat elvégzése után égő érzést kell éreznie. Ha csak tricepszet szeretne pumpálni, akkor a testet szigorúan függőleges síkban kell tartani. Ha a törzs előre dől, akkor a mellkas izmai is szerepet kapnak. Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszoknak köszönhetően növelheti az erőmérőit a fekvenyomáson.
Segélyedzés Konstantin Bublikovval az alábbi videóban:
