Ismerje meg, hogyan használhat egyszerű rudakat olyan lenyűgöző alapvető izmok fejlesztésére, mint a váll, a mellkas és a tricepsz. A fekvőtámaszok nagyon hatékony alapgyakorlatok a mellizmok fejlesztésére. Hozzájárul hozzájuk a feszítés is, lehetőségük van a test szinte minden izomzatának fejlesztésére. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell kinéznie az egyenetlen bár edzésnek.
Az egyenetlen rudak elvégzésének előnyei
Minden férfi arról álmodik, hogy felpumpált teste lesz, de nem mindenki hajlandó erre komoly erőfeszítéseket tenni. Sok sportoló nagy figyelmet fordít a felsőtest szivattyúzására, ami teljesen érthető, mert mindig szem előtt vannak.
Néha az emberek alig várják az eredményeket, és egyszerűen abbahagyják az edzést. Ha arra számítasz, hogy gyorsan tudsz izomépíteni, akkor felejtsd el. Kemény munka vár rád, mert a szervezet biztos abban, hogy egy nagy izomtömeg felesleges, és nem akar aktívan izomnövelni.
Ezenkívül a sportolók gyakran súlyos hibákat követnek el, amelyek a legjobb esetben lelassítják a fejlődést, és a legrosszabb esetben semmissé teszik az összes erőfeszítést. A leggyakoribb hibák a helytelenül kidolgozott edzésprogramok, a túlzott testmozgás és a helyreállítási idő hiánya.
Nem kell sokféle gyakorlatot használni az izomépítéshez. Csak ki kell választania a megfelelőket. Ha túlterheli a testét, akkor a túledzésen kívül más eredményt sem fog elérni. Nem arról beszélünk, hogy olyan testet építsünk, mint a testépítő sztárok. Először is, minden idejét az edzésre kell fordítania, másodszor pedig nem nélkülözheti a szteroidokat. Valójában egy férfinak nincs szüksége erre ahhoz, hogy vonzó test legyen. Nézd csak azokat a tornászokat, akiknek jól fejlett felsőtestük van. Nem követendő példa?
Az ilyen eredmények elérése érdekében a tornászok sok időt fordítanak az egyenetlen rudakon és a vízszintes rúdon történő edzésre. Ezeket a sporteszközöket ma kissé elfelejtik a testépítés szerelmesei, és teljesen hiába. Nézzük meg, hogyan kell megszervezni egy bár edzést.
Kezdő bár edzési tippek
Az órák megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy a vízszintes sáv jó állapotban van. Először is ez a keresztrúd azonos magasságára vonatkozik, és a vízszintes rúdnak is stabilnak kell lennie. Ha az edzőteremben edz, akkor nem lesz probléma, de az utcai edzések során egyenetlen rudakon figyeljen erre.
A rudak lehetővé teszik, hogy ne csak tömegért dolgozzanak, hanem javítsák a terep minőségét is. Az izomnövekedés folyamatának aktiválásához minden gyakorlatot lassú ütemben és simán kell végrehajtani. Ha a feladata a dombormű minőségének javítása, akkor végezze el a mozdulatokat átlagos ütemben, de zárja ki az összes rángatást.
Teljesen nyilvánvaló, hogy először tömeget kell gyarapítania ahhoz, hogy aztán dolgozzon a megkönnyebbülésen. A fő gyakorlat, amelyet az egyenetlen rudakon kell elvégezni, a fekvőtámasz. Beszéljünk a mozdulat végrehajtásának technikájáról.
Hogyan kell fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon?
Ezzel a gyakorlattal hatékonyan fejlesztheti a mellkas, a karok és a vállöv izmait. Ezenkívül a hasizom, a hát és a lábak is érintettek, bár sokkal kisebb mértékben. A gyakorlat végrehajtásának technikájának megváltoztatásával lehetősége van arra, hogy a terhelés hangsúlyát a szükséges izomcsoportra helyezze át.
A fekvőtámaszok kiinduló helyzetének felvételéhez álljon a rudak közé, és kézzel tartva nyomja le a talajt. Miután felugrott az egyenetlen rudakra, tartsa testét kiegyenesített karokon. Hajlítsa meg a térdét, és tegye keresztbe a lábát a nagyobb stabilitás érdekében.
A tricepsz maximális kihasználása érdekében kissé előre kell mozgatnia a testet. Nem kell azonban túl sokat hajlítania. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a könyökcsuklók mindig a test közelében legyenek, és ne húzza szét őket. A fekvőtámaszok során éreznie kell, hogy a tricepsz megfeszül.
A terhelés hangsúlyának a mellkasi izmokra való áthelyezéséhez engedje le magát. A pálya szélső helyzetében a könyökcsuklókat 30 fokos szögben kell meghajlítani. Azt kell mondani, hogy bármilyen erőmozgás végrehajtásakor meg kell tanulnia érezni az izmok munkáját. Lehet, hogy nem sikerül azonnal, de idővel ez a készség megjön.
Súlyzós edzésprogram
Az egyenetlen rudakon végzett klasszikus fekvőtámaszok mellett, amelyekről beszéltünk, vízszinteseket is végezhet. Ez ugyanaz, mint a földön történő fekvőtámasz, csak a karok és a lábak legyenek a rudakon. Ha ezt a gyakorlatot vízszintes sávon hajtja végre, lehetősége lesz a mozgástartomány növelésére. Érdemes felidézni a hasizmok edzésének lehetőségét is. Ehhez hangsúlyt kell fektetnie a kiegyenesített karokra, majd emelje fel az egyenes lábakat.
Most egy tizennyolc hetes bár edzésprogramról fogunk beszélni. Nem ígérjük meg Önnek, hogy rövid időn belül a segítségével nagy sikereket ér el, mivel ez egyszerűen nem reális. Egy -két hónap múlva nem tud izmot építeni.
Ha talál egy technikát a neten, amelynek szerzői ezt állítják, akkor ne higgyen nekik. Sok időt és erőfeszítést igényel egy bizonyos eredmény elérése. Ha azonban szeretné, mindenképpen megoldja a feladatokat.
Tizennyolc hét elteltével látni fogja az első eredményeket, de akkor folytatnia kell az edzést a tömeges egyenetlen rudakon. A vízszintes sávon végzett munka mellett a keresztlécet is használnia kell. Ne felejtsd el az olyan hatékony gyakorlatot, mint a felhúzás.
Eleinte biztonságosan dolgozhat saját testsúlyával. Fokozatosan az izmok alkalmazkodnak ehhez a terheléshez, és növelnie kell azt. Ehhez használhat speciális övet vagy mellényt, amelyet a sportcikkek árusítanak.
Az első három hétben végezzen öt sorozatot azonos számú ismétléssel. Ezt követően a következő három hétben az ismétlések számát 10 -re kell emelni, és a sorozatok számát változatlanul kell hagyni. És itt van maga a képzési program:
- 1-3 hét - fekvőtámaszok és felhúzások - 5 darab 5 ismétlés (a sorozatok közötti pihenőidő 120 másodperc, az ismétlések között pedig 60 másodperc).
- 4-6 hét - fekvőtámaszok és húzások - 5 sorozat 5 ismétléssel (a sorozatok közötti pihenőidő 90 másodperc, az ismétlések között 45 másodperc).
- 7-9 hét között - felhúzás - 7 sorozat 3 ismétléssel és - fekvőtámasz az egyenetlen rudakon 6 sorozat 5 ismétlés (a gyakorlatok közötti pihenőidő 120-180 másodperc).
- 10-12 hétig a program 1-3 hétig megismétlődik.
- 12–15 hét - ismételje meg a programot 4–6 hétig.
- 15 és 18 között - a program ismétlése 7-9 hétig.
A legjobb gyakorlatok a vízszintes sávon való edzéshez
A vízszintes sávon többféle felhúzás és lábemelés hajtható végre. Ha ezeket használja az edzésprogramjában, akkor jelentősen felgyorsíthatja előrehaladását. Azonban emlékeznie kell a pihenés fontosságára is, hogy a szervezet teljesen felépüljön.
Ha a lábemeléssel minden nagyon egyszerű, akkor a felhúzást külön kell megvitatni. A hátizmok maximális kihasználása érdekében széles fogással kell felhúznia. Ebben az esetben a karokat a keresztvázon szélesebbre kell helyezni, mint a vállízületek szintje.
Ahhoz, hogy a terhelés hangsúlyát a bicepszre tegye, fordított fogással fel kell húznia. Ez azt jelenti, hogy a tenyereknek felfelé kell nézniük. Ebben a gyakorlatban a hátizmokat is használhatja. Ehhez a mozgáspálya szélső felső helyzetében szükséges a mellkas előre mozgatása és némi hajlítása. Ha keskeny fogással húzza fel, akkor közvetlen fogással terhelje meg az alkar izmait, és fordítva ismét a bicepszre helyezi a terhelést.
Mint látható, a rúd és a vízszintes sáv segítségével nagyszámú izomcsoportot pumpálhat. Így tökéletesen szivattyúzhatja a hátát, a karját és a mellkasát, még akkor is, ha otthon nincs sporteszköz. Ehhez meg kell látogatnia az iskola stadionját, ahol mindig találhat keresztlécet és párhuzamos rudakat.
Nézze meg ezt a videót a bár edzéséről:
